Kettlebell træning er oplagt til dig, der godt kan lide en hardcore træning derhjemme og som også gerne vil være øm i kroppen dagen efter. Endnu bedre er, at du behøver ikke det helt store hjemmegym, for at du kan komme hele kroppen rundt. Har du blot en kettlebell, så har du allerede alverdens muligheder for en god træning. I den her artikel vil du finde inspiration til, hvordan du bedst får en kettlebell træning i gang. Vi forklarer øvelserne på bedste vis og er det ikke helt nok, så er der indsat en video, som kan gøre dig endnu klogere.
Kettlebell træning og øvelser
Kettlebell swing
Kettlebell swing er en must-know øvelse, når det kommer til kettlebell træningen. Det er en af de første øvelser, man lærer og den er ekstrem effektiv, når først du har helt styr på teknikken. For ligesom med mange andre øvelser, kettlebell træning eller ej, så er teknikken alfa og omega, hvis du vil have mest muligt ud af øvelsen og samtidig undgå skader. Da der er gang i den øvelse, er det både din kondition og din styrke, der bliver sat på prøve. Men lad dig ikke blive snydt af, hvor let øvelsen egentlig ser ud vs. hvor svær den rent teknisk er.
Hvordan laves øvelsen?
Start med et par fødder, der har en skulderbreddes afstand, ret din ryg, og træk skuldrene tilbage. Dette er startpositionen for din øvelse og ligger grundlaget for resten af øvelsen. Træk nu din hofte tilbage, mens du stadig holder dine arme tæt til kroppen – ligesom fra start. Næste skridt er at skubbe hoften eksplosivt frem, så der kommer fart på og du får din hofte helt strakt. Eksplosivitet skaber fart, så du med dine arme får din kettlebell op i øjenhøjde.
Næste skridt er, at du skal tilbage i start position. Her er det vigtigt, at du fortsat holder fokus på, at der er vægt på dine hæle. Det gør nemlig, at du får en bedre balance, og chancen for at du bukker i hoften, for tidligt, minimeres væsentligt.
Kettlebell goblet squat
Endnu en klassiker med en kettlebell er goblet squat. Den her øvelse er perfekt til begynderen, men kan også sagtens opgraderes, så du, som øvet, får glæde af den. Opgrader vægten på din kettlebell og udfordre dig selv, når det bliver for nemt. Goblet squat er ikke blot en ben-øvelse, som mange forbinder dem med ifm. en kettlebell træning. Det er også stor fokus på din core, og den kommer helt sikker på arbejde under goblet squat.
Hvordan laves øvelsen?
Du starter øvelsen med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder. Så tager du din kettlebell tæt ind til kroppen og med albuerne under den. Før så din hofte tilbage, samtidig med at du bøjer i knæene og går ned i din squat. Når du når din bundposition, så går turen op. Her er det vigtigt, at du under hele øvelsen – både op og ned – sørger for, at din ryg er ret under hele bevægelsen. Du når startposition, når knæ og hofte er helt strakt.
High pull
Endnu en lækker øvelse til din kettlebell træning, som udfordrer på din kondition og din styrke. Øvelsen er fed, og når du først får gang i et godt flow, så kan det altså mærkes dagen efter.
Hvordan laves øvelsen?
Du starter med at køre ned i en klassisk squat, på vej op bruger du al energi, og eksplosivitet fra din squat, til at køre dine albuer op til skulderhøjde. Det er derfor vigtigt, at meget af energien og “poweren” fra denne øvelse kommer fra bunden af. Den skal altså komme fra din squat. Det skal nemlig helst være sådan, at dine skuldre og nakke ikke trækker hele læsset. Så jo mere power fra bunden, jo nemmere bliver det at få det op i højde.
Kettlebell single kettlebell clean
Ligesom vi lærte om kettlebell clean, så er denne øvelse også en eksplosiv øvelse, hvor grundstenen til en korrekt gennemført øvelse er masser af energi. Derfor er det heller ikke en nem øvelse at lære og det vil tage tid. Men så snart den sidder der, så har du en øvelse, som er en virkelig høj-intensive kettlebell træningsøvelse.
Hvordan laves øvelsen?
Endnu engang starter du med en skulderbreddes afstand, og med din kettlebell placeret på gulvet foran dig. Squat ned og læn dig frem, så du kan få fat i din kettlebell. På vej op kommer energien fra dine hofter, som skaber en eksplosivitet, Den eksplosivitet er det, der gør, at du kan udføre øvelsen korrekt. Inden du fortsætter op, skal du sørge for, at det er din arm, der “roteres” rundt om din kettlebell og ikke den anden vej. Sørg for, at den “lander” blødt på din arm, og så kan du fortsætte den op i pres eller tilbage til din start position. Prøv dig frem. Der er ingen grund til at fremtvinge presset, så få styr på teknikken, inden du tager det videre.
Sumo Squat med kettlebell
Sumo squat er en klassisk øvelse, som kan laves med forskellige typer af vægt. Der er næsten ingen grænser og den går ind og rører flere muskelgrupper, så vi kan garantere dig, at du kan mærke det dagen efter. Men det er klart – ben og bagdel kan specielt mærke det dagen efter.
Hvordan laves øvelsen?
Modsat mange af de andre øvelser, så starter denne med, at du skal stille dig med bred fod-afstand. Lad dine fødder pege lidt ud af og så squatter du ned, som du normalt ville gøre. På vej op fra din squat har du fat i din kettlebell og kører igen op – som en almindelig squat. Sørg for, at vægten er på dine hæle og at din overkrop er ret op hele øvelsen igennem. For at gøre det nemmere, kan du spænde op i maven undervejs
Forskellige typer af kettlebells til din træning
Casall Kettlebell Soft 8 kg
En alletiders kettlebell med en vægt på 8 kg og som designmæssigt er helt perfekt til din kettlebell træning – specielt hvis den foregår derhjemme. Denne er nemlig lige så blød, som den er tung, så skulle du tabe den, sker der ikke noget med dit gulv. Håndtagene er i forkromet stål og indeholder hverken PVC eller phthalater.
Titan Life Vinyl Kettlebell 10 kg
Denne kettlebell er 10 kg og er produceret i slidstærkt støbejern, så du får en holdbar kettlebell, der kan klare lidt af hvert. Den er heldigvis med vinyl overflade, så den ikke ridser dit gulv, når træningen bliver lidt for intens. Denne kettlebell har også en perfekt størrelse håndtag, så du kan få et godt greb og en fed kettlebell træning.
Tunturi Classic PVC Kettlebell 12 kg
Denne kettlebell er fra mærket Tunturi, som er et velkendt mærke inden for fitnessverdenen. Den er lavet af PVC og fyldt med sand. Derfor er prisen også lidt billigere, end hvis materialet var støbejern. Den vejer 12 kg og måler 17,1 x 7 x 2,5 cm.
VidaXL Kettlebell 16 kg
Skal du udfordres lidt, så er denne kettlebell for dig. Den vejer 16 kg og har et fedt design, som passer til enhver træning. Materialet er beton og med plastbelægning omkring, så den ikke skader eller ødelægger dit gulv.
TRX Kettlebell 20 kg
Kettlebell på 20 kg fra TRX, som er belagt med gummi, så den ikke ødelægger dit gulv, når du stiller den. Håndtaget er formet med en behagelig kurve, som gør, at du får det helt perfekte greb, når du træner.
Hvad er en kettlebell?
En kettlebell er, groft sagt, en kugle med håndtag, så du kan du løfte den og bruge den i din træning. Oftest finder du kettlebells i jern og de er derfor ekstremt holdbare. Nej, det er måske ikke det mest oplagte, hvis du har tænkt dig at træne hjemme i stuen foran TV’et. Der findes heldigvis kettlebells med belægning af f.eks. vinyl og kunststof. Det gør, at skulle du komme til at tabe eller stille din kettlebell ret hårdt, så slipper du for en stor bule eller ridser i dit gulv.
Et andet kendetegn er de store håndtag, som du finder på alle kettlebells. Det gør, at du har rig mulighed for at løfte og svinge den – både med én hånd eller to hænder. Kettlebells giver dig altså et hav af muligheder, når det kommer til træning og du kan både bruge den til at udfordre din styrke og din kondi.
Hvad er kettlebell træning godt for?
Kettlebell træning er godt for det hele – hvis du har styr på teknikken. Som vi har nævnt tidligere, så er teknikken Alfa Omega, hvis du skal have fuld udbytte af din træning og ikke ende op med skader og skavanker efterfølgende. En kettlebell træning er altså perfekt til dig, der gerne vil udfordre din kondition, samtidig med at du bliver stærkere og får trænet en god variation af muskelgrupper.
En anden ting som kettlebell træning er perfekt for, og som vi ellers ikke får trænet meget, er de hurtige muskelfibre. Som vi har nævnt ved flere øvelser, så er en vigtig del af øvelsen, at du bruger den eksplosive energi til at fuldføre øvelsen korrekt. Så vi får altså trænet både de hurtige og langsomme muskelfibre.
En sidste ting, som er værd at nævne i forbindelse med fordelene ved en kettlebell træning, er, at du på blot 20-30 minutter kan have fuldført en hel workout, fået pulsen op, sved på panden og brugt muskler, så der ingen tvivl er, at du vil være øm i morgen, når du vågner.
Hvilken kettlebell skal jeg starte med?
Hvilken kettlebell du skal starte med, når du skal igang med din træning, kommer an på flere ting. Det kommer selvfølgelig an på, hvor stærk du allerede er, men bestemt også hvilken øvelse det er, du skal lave. For det er ikke samme vægt, der bliver brugt ved alle øvelser. Det giver god mening, da det er forskellige muskelgrupper, som vi bruger og vi er derfor stærkere i nogle vs. andre. Så hvis du ikke kender din egen styrke endnu, så tag ned i fitnesscentret eller i en sportsbutik og prøv dig frem.
Der findes nemlig kettlebells, som varierer i vægt fra 4 til 48 kg. Vil du gå all in på din kettlebell træning, og har du økonomien til det, så kan det være en fordel for dig, hvis du har 2-3 forskellige typer vægte, så du kan mixe og blande mellem dine øvelser. Mange bruger tommelfingerreglen: Kan du ikke løfte din kettlebell over hovedet med én hånd 3-5 gange, så bør du få din en lettere. Er det alt for nemt, så skal du den anden vej.
Hvorfor ofte skal jeg benytte mig af kettlebell træning?
Er du helt ny inden for kettlebell træning, så start roligt ud. Det er hårdt for kroppen, der skal styr på teknikkerne og så bliver du bare rigtig øm også. Så start evt. med 2 gange ugentligt, indtil du synes, at nu er der styr på det og du er ikke helt smadret de næste par dage. Så kan du øge det til 3 gange ugentligt. Husk dog stadig, at det er vigtigt med restitution – også selvom du har trænet længe og har godt styr på det. Hvile er vigtig!
Hvilken type håndtag bør min kettlebell have?
Det perfekte kettlebell håndtag er en god mellem-blanding. Er håndtaget for småt, så går dine fingre hele vejen rundt og ender med at nive dig – og det kan virke forstyrrende under træningen. Er håndtaget derimod for stort, så får du ikke et ordentligt greb under træningen og så kan den let glide ud af din hånd – specielt hvis du får svedige hænder.
