Er okklusionsudstyr også noget der har vækket din nysgerrighed? Det har det også hos os. Okklusionstræning er ikke kun noget vi er nysgerrige på, men også et kæmpe trænings hack, vi ikke vidste vi havde brug for. Er okklusionsudstyr, eller generelt fænomenet okklusionstræning, gået din næse forbi, så er det træning med et anderledes udstyr. Det er et bånd eller en strop, der tilføjes på arm eller ben, som mindsker blodtilførslen til de muskler man gerne vil træne, og ophobning af væske og blod kan give hurtigere muskelvækst. Hvem vil ikke gerne have det?
Ikke nok med det kan give hurtigere muskelvækst, så er det rigtig godt til genoptræning af skader, da led og sener er meget aflastet. Er det også noget du gerne vil blive klogere på, så find ud af nedenunder hvor du finder okklusionsudstyr, hvordan du bruger det og meget mere omkring hele den her træningsform.
Okklusionsudstyr til dig
BrF pro legs
PfR pro legs er okklusions stropper til træning af underkroppen. Placer dem højst oppe på låret, tæt ved lysken. Stram dem lidt til, så det sidder tæt, men ikke er ubehageligt. Stroppen er onesize og passer til et lår med en omkreds på 40-75 cm.
Materiale: 70% polyester og 30% latex
BrF pro arms
BfR pro arms er stropper til okklusionstræning af biceps og triceps. Stropperne er elastiske anti slip straps. Placer dem øverst på armen hvor skulder og arm mødes, og du er klar til okklusionstræning. De sælges i sæt af to, og du kan få dem i 4 forskellige størrelser.
Materiale: 50% polyester og 50 % latex
BrF legs and glutes
BrF legs and glutes er et sæt, der giver dig mulighed for at træne de to store muskelgrupper ben og baller. BrF legs er okklusionsstropper til benene, hvor der medfølger en BrF glutebuilder. BrF legs er onesize, hvor glutebuilderen fås i 3 forskellige størrelser.
Materiale: Begge er 70% polyester og 30% latex
Hvad er okklusionstræning?
Okklusionstræning er et alternativ til anden træning hvor du træner for at få store muskler. Har du træninger hvor du benytter dig af lette vægte, kan træning med okklusionsudstyr give samme effekt. Hvis du træner for hypertrofi, for at få store muskler, så er okklusionstræning et alternativ til denne. Det går nemlig ud på, at man begrænser blodets til- og fraløb fra de muskler, man træner. Det gør man ved brug af okklusionsudstyr, som er bånd, der påføres på armen eller benet, og bliver strammet til, så blodtilstrømningen mindskes.
Når du træner, samtidig med at der ikke kommer særlig meget blod til- og fra dine muskler, så ophober der sig blod og signalstoffer i musklen. Det har vist sig at give stor effekt på muskelfibrene, som hurtigere vokser sig store. Det er en træningsform der er yderst effektiv til muskelopbygning og genoptræning, og aflaster sener og led, da det er helt lav intens træning, med lette vægte.
Navnet okklusion kommer fra princippet bag træningsformen. Okklusion betyder at lukke af, som i dette tilfælde bliver refereret til den venøse lukning.
Hvordan fungerer okklusionsudstyr?
Okklusionsudstyr er forskellige slags bånd eller stropper, der tilføjes på arme eller ben. De skal strammes til, efter de er påført. Det er ikke meningen der skal afklemmes helt for blodtilførslen til musklerne, men bare at mindske blodet tilbageløb fra musklerne gennem delvis afklemning. Derfor er der lavet specifikt okklusionsudstyr, nemlig disse bånd, som man selv kan stramme til, så det sidder tæt, men stadig er behageligt under træning.
Når båndet klemmer til og blodet ikke kan komme tilbage, vil der komme et metabolsk stress, som menes at være godt for muskelvækst. Samtidig vil celler fyldes med væske og næringsstoffer, som gør at de hæver. Muskelhævelse med okkluionsudstyr vil gøre, at musklen er hævet i længere tid efter træning.
Forskellige slags bånd
De bånd, eller stropper, der bruges som okklusionsudstyr er primært lavet til arme og ben. Stropperne til arme og ben er forskellige, i form af omkreds og bredde. Dem til ben er naturligt større, da vores ben har en større omkreds, hvor stropperne skal påføres, frem for armenes omkreds.
Træning med okklusionsudstyr
Når du træner med okklusionsudstyr vil det på mange punkter være ligesom en almindelig styrketræning, der kræver lige så lang tid, som alle andre træninger du måske laver. Inden træning skal man placere sin strop på enten arm eller ben. Er det en arm træning skal stroppen placeres på det stykke hvor arm og skulder mødes, tæt på armhulen. Hvis det er bentræning, skal stroppen placeres på den øverste del af låret, så tæt på lysken som muligt.
Stropperne strammes så meget at de sidder tæt, men ikke så meget at det føles ubehageligt. Der skal stadig kunne komme lidt blod til musklerne. Når du begynder din træning med okklusionsudstyr, vil det helt naturligt føles godt stramt til at starte med, da blodet gerne vil hen til og væk fra musklerne. Det vil føles strammere end inden du begyndte din træning, men gør det decideret ondt, er stropperne for stramme.
Det anbefales at have stropperne på i max 15 minutter af gangen.
Vægte og gentagelser
Okklusionstræning er træning med lav intensitet og lette vægte. Når du træner med okklusionsudstyret skal du løfte 20-40% af dit 1 rep max. Så skal du fx træne biceps og kan løfte en håndvægt på 20 kg én gang, så skal du træne med 4-8 kg håndvægte ved okklusionstræning.
Ved hypertrofi træning, hvor det ønskes at musklerne skal blive større, er det også med mange gentagelser, og det er det også i forbindelse med okklusion. En anbefaling lyder på at tage 4 sæt, hvor det første er med 30 gentagelser, og de sidste 3 sæt er med 15 gentagelser. Pauserne imellem hvert sæt lyder på 30-45 sekunder.
Forsigtighed ved okklusionstræning
Når det handler om at mindske blodets til- og fraløb fra muskler, er der selvfølgelig en forsigtighed der skal tages alvorligt. Træning med okklusionsudstyr siges ikke at være for personer med forhøjet blodtryk, hjerteproblemer, åreforkalkning eller diabetes. Til gengæld er der også studier der tyder på at okklusionstræning kan have gode gavnlige effekter for personer med nogle af disse ting, men spørg din læge til råds hvis du er en af dem der lider af ovenstående, men samtidig gerne vil prøve okklusionstræning.
Flere studier har dog påvist, at okklusionstræning øger muskelvækst uden komplikationer. Man skal dog være meget opmærksom på afklemningen af musklerne, og man må ikke bare gå amok med en elastik om musklerne, da det kan gå negativt ud over musklen hvis den afklemmes helt. Udover at det vil gøre ondt, kan det også ødelægge muskelfibrene. Derfor er okklusionsudstyret i form af stropper og bånd, udformet så det hurtigt føles unaturligt hvis det er klemt for meget.
Okklusionsudstyr til bryst, ryg og baller?
Selvom okklusionsudstyret er noget som placeres på arme og ben, kan andre muskelgrupper også trænes med samme princip, selvom de ikke er direkte påvirket af stropperne. Et studie har vist hvordan der er 16% stigning i aktivitet ved brystet, når der er okklusion ved armene.
Samtidig har et andet studie vist at træner man ben med okklusion, og lige efter træner arme uden okklusion, vil der være mere muskelvækst i armene, end hvis de trænes separat. Så der er mulighed for at få udnyttet nogle af effekten fra okklusionen, andre steder end hvor stropperne er placeret.
Okklusionsudstyr til genoptræning
Træning med okklusionsudstyr har vist sig at være yderst effektiv til genoptræning af fx knæskader, herunder korsbåndsskader. Generelt er det godt for genoptræning, da det skulle give hurtig muskelvækst, som de fleste der kommer sig efter en skade, vil have gavn af. Efter en periode uden træning af arm eller ben, alt efter hvilken skade man har haft, vil der være tabt muskelmasse.
Okklusionstræning er kontrolleret styrketræning, med let belastning, som giver hurtig muskelvækst. Er man under genoptræning, er det derfor en træningsform, der gør det muligt at opnå hurtig effekt med lav belastning, uden at laste sener og led.
Hurtig vej til større muskler?
Træning med okklusionsudstyr kan på nogle måder godt siges at være en “hurtig” vej, i og med man træner med lette vægte. Går en nybegynder i gang med at træne med okklusionsudstyr, vil de hurtigt opleve resultater, men det ville man også som nybegynder med normal styrketræning.
Hvorimod er man vant til at lave styrketræning for at opnå store muskler, kan okklusionstræning være en god tilføjelse for at opnå yderligere muskelvækst. Men generelt er det meget individuelt, og kommer an på hvor meget man træner i forvejen.
FAQ
Kilder:
