Lænden forbinder mange helt sikkert med problemer, og hvis man ikke selv har smerter i lænden, kender man helt sikkert nogen der har. Det er et udsat sted, fordi den aktiveres i en masse løft, og når vi bøjer os forover. Men vi gider ikke finde os i andet end at have en stærk ryg, med masser af fleksibilitet der gør, at vi kan hoppe og danse uden problemer.
Træning af din lænd er noget du kan gøre derhjemme, og som der er rigtig effektive øvelser til. Så du har ingen undskyldning for at springe lænde træning over. Lænden og resten af ryggen er vigtig at holde stærk, derfor har vi samlet vores yndlingsøvelser til dig og en masse andet viden, der gavner når det kommer til lænden.
Måtter til din træning af lænd
Adidas fitness yogamåtte
Med denne yogamåtte fra Adidas har du det perfekte underlag til træning derhjemme, til yoga eller alt muligt andet træning. Den er skridsikker og har en struktureret overflade.
Mål: L:176 cm, B:61 cm
Reebok Delta Yogamåtte
En rigtig god yogamåtte fra Reebok der giver stabilitet, dæmpning og forbedret balance. Måtten er også skridsikker, så du ikke skal bekymre dig om at stå fast.
Mål: L:173 cm, B:61 cm
Øvelser
Når du skal træne din lænd derhjemme, er det her vores absolut yndlings øvelser, der nok skal gøre din lænd glad og stærk.
Start altid ud med at varme din lænd og ryg godt op. Find vores opvarmningsøvelser længere nede i artiklen.
Øvelse 1: Maveliggende rygbøjninger
Denne øvelse er god for den nedre del af ryggen, som udgør lænden, og giver øget mobilitet.
Sådan gør du:
- Læg dig på maven og placer dine hænder bag hovedet
- Spænd ballerne sammen og løft nu din overkrop så langt fra gulvet som du kan
- Hold stillingen i 2-3 sekunder
- Før din overkrop langsomt tilbage til gulvet
Det er vigtigt at du laver øvelsen langsomt og kontrolleret
Lav 3 sæt af 12 gentagelser
Gør øvelsen svære ved at strække armene over hovedet
Øvelse 2: Ret rygfald – aka. stivbenet dødløft
Denne øvelse træner styrke og stabilitet i lænderyggen, og giver mobilitet i baglår
Sådan gør du:
- Stil dig med fødderne i hofte bredde
- Lav et lille svaj i lænden – dette svaj skal holdes gennem øvelsen
- Sving armene tilbage så skulderbladene samler sig lidt
- Hold benene bøjet en lille smule
- Bøj dig nu fremad i hoften, bøj dig så langt fremad indtil du ikke kan holde svajet i lænden mere
- Før overkroppen op igen til start position
Lav 3 sæt med 10 gentagelser
Øvelse 3: Ben løft
Denne øvelser er igen rigtig god til træning af lænd, da den styrker den nederste del af ryggen
Sådan gør du:
- Læg dig på maven
- Hav hænderne foran panden
- Klem ballerne sammen og løft nu benene op så højt du kan
- Sørg for at benene er strakt så knæene og lårene også løftes fra gulvet
- Hold positionen i 2-3 sekunder og før benene langsomt mod gulvet igen
Lav 3 sæt med 12 gentagelser
Øvelse 4: Bordet/Table Top
Udover at være god til træning af lænd, giver denne øvelse også styrke til baller og baglår
Sådan gør du:
- Sæt dig på gulvet med bøjede ben og hænderne placeret lige bag din bagdel
- Løft nu bækkenet op mod loftet så du strækker hoften helt ud
- Hold strækket i 3-5 sekunder
- Kom tilbage til startposition
Lav 3 sæt med 10 gentagelser
Hvad er lænden?
Lænden er den nederste del af rygsøjlen, og er der, hvor du har et svaj inden ryggen bliver til bagdelen. Anatomisk er lænden det der hedder lumbalerne. Rygsøjlen består af cervikaler, thorakaler og lumbaler. Ryggen er fra naturens side stærk, men træning af ryggen, og generelt træning af lænd, er rigtig vigtigt for at holde ryggen stærk og fleksibel.
Musklerne i lænden består af flere lag. Træning af alle lændemusklerne er vigtigt for at få bedst effekt. De dybe muskler, der ligger tæt inde ved rygsøjlen, er vigtige i træning af lænd. De dybe rygmuskler, der især arbejder ved træning af lænden, hedder erector spinae. Erector spinae er placeret på begge sider af rygsøjlen, og består af tre muskler der er størst, og udspringer, ved lænden.
Når du træner lænd derhjemme
Du kan altid træne din krop, det behøver du ikke være medlem i et fitnesscenter for at kunne gøre. Træning af lænd derhjemme er oftest uden vægt for de fleste, og derfor er øvelserne i denne artikel med egen kropsvægt. Det er altid godt at træne din lænd, for at holde den stærk, fleksibel og mobil.
Når du træner derhjemme, har du ikke brug for noget udstyr, men en yogamåtte, er altid dejlig at have når det er øvelser der skal laves på gulvet. Lav træning af din lænd 3-4 gange om ugen, og sov trygt om natten ved at vide, at du passer godt på din ryg. Udover styrkeøvelser er stærkøvelser for ryggen også godt at lave, så mange dage om ugen du kan.
Nødvendigt at træne sin lænd
Når du laver træning af lænden derhjemme, er det blot med kropsvægt, og som stadig giver en masse stabilitet, styrke og fleksibilitet. Lænden er mest sårbar i foroverbøjet stilling, og smerter kommer derfor ofte i forbindelse med at løfte noget tungt forkert, i forbindelse med et vrid eller tung styrketræning. Ved at styrke og træne lænden, øger du dine chancer for at have en fleksibel ryg uden smerter i hverdagen.
Grunden til at mange har smerte i lænden, og det er en last for dem i hverdagen, er fordi lænden og generelt ryggen er aktiv i simple ting som fx at gå, bøje sig, skubbe og dreje. Det er ikke ligefrem bevægelser eller funktioner du kan undgå at lave så meget, derfor er træning af lænd vigtig, så du gør din lænd stærk til at klare hverdagens belastninger.
Opvarmning inden træning af lænd
Inden du begynder træning af din lænd, er det vigtigt at varme den op, så du undgår de vrid eller belastninger, som kan skade den. Sådan er det generelt når du skal træne din krop, men når lænden viser sig ved til tider at være sårbar ved styrketræning, så er det ekstra vigtigt at leddene og musklerne er varme inden du går igang. Nogle øvelser der er gode at lave inden du kaster dig over de øvelser vi nævner i toppen er:
Fleksion/ekstension:
Sådan gør du:
- Stil dig med benene med skulderbredde længde
- Buk benene og stræk armene og placer hænderne på knæene
- Kum og bøj nu ryggen skiftevis
- Lav bevægelse overdrevet så din lænd virkelig arbejder
Gentag 8-10 gange
Sidebøjning:
Sådan gør du:
- Stil dig med let spredte ben
- Tag højre arm over hovedet og peg den mod venstre side så du mærker et stræk i siden
- Gør det med modsatte side
Gentag 8-10 gange til hver side
Rotation:
Sådan gør du:
- Stil dig med let spredte ben
- Sving armene fra side til side så de kommer helt om og peger bagud
- Kig efter dine arme så hele rygsøjlen roteres
Gentag 8-10 gange hver side
Få mest ud af træning af lænd
Når du træner din lænd, så er der små tips til en god teknik, der vil sikre en god og effektiv lænde træning. Der skal spændes både i dine mavemuskler og i dit bækkenbund.
Når du skal spænde op i dit bækkenbund, skal du lade som om du holder en prut inde. Er du samtidig i tvivl om du spænder i maven, kan du suge navlen ind. Sæt et par fingre i hver side af taljen, spænd i maven og host. Kan du mærke en spænding under dine fingre, har du spændt godt op i maven.
Flere oplever lænde smerter
Der er flere årsager til hvorfor så mange oplever smerter i lænden, og derfor er træning af lænd rigtig vigtigt. Der er mange der oplever det, og det behøver ikke betyde at du har diskusprolaps eller noget. De fleste tilfælde af lændesmerter kan ikke forklares med sygdom eller skader i ryggen, hvor en meget lille del kan skyldes nerveproblemer eller noget andet. Lænden har kun 5 ryghvirvler, hvor den øverste og midterste del af ryggen har flere hvirvler. Så lænden bærer på en måde ryggen og er tit på overarbejde. Andre årsager til lændesmerter kan også være muskelbelastning, efter ensidigt hårdt arbejde, eller forkalkninger i skelet eller led.
Hjælp smerterne væk med træning af lænd
Det er ikke fordi træning af lænd er en mirakelkur på lændesmerter, så de bare forsvinder med det samme. Træning af lænd, øger bevægeligheden og fleksibiliteten i den nedre del af ryggen, og styrker den samtidig med. Generelt er en stærk ryg vigtig, og styrketræning mindsker ikke kun lændesmerter men generelt ondt i ryggen, da smerter ofte forbindes med en svag ryg, der ikke kan klare det den skal.
Træning af lænd med bold
Er du en af dem der har en fitnessbold, gymbold, eller hvad du nu end kalder dem, liggende derhjemme, er det også et godt supplement til træning af lænd. Ikke fordi den vil give dig en mulighed for at blive endnu stærkere, men for at øge variationen i dine øvelser, som kan gøre træningerne en del sjovere.
