Mangler du inspiration til træning af triceps hjemme? Så har vi fundet hele 4 af dem, som du kan du inkorporere i din træning derhjemme, når det er triceps-dag. Øvelser kan laves uden brugen af vægte, som vi kender dem fra træningscenteret – men i stedet kommer vi med alternativer til, hvad du så kan bruge. Har du vægte derhjemme, så er det selvfølgelig bare dem, du skal bruge. Så fortsæt din læsning, mens vi gør dig klogere på, hvilke øvelser du snildt kan lave og stadig få en hammer-fed træning ud af det.
4 øvelser til træning af triceps hjemme
Tricep Extension
Tricep extension er et must, når dine triceps skal trænes. Til øvelsen skal du bruge enten en håndvægt eller evt en fyldt vandflaske. Man kan også være kreative og bruge andre.
Sådan gør du:
- Stil dig med fødderne i hoftebredde, spænd op i maven (mens du har din vægt i hænderne)
- Hold begge hænderne om din vægt og løft den så over hovedet.
- Sørg for, at dit hoved er ud for dit bryst og skuldrene er nogenlunde afslappet
- Stræk dine arme over hovedet og lad så langsomt dine arme falde ned med vægten – ved at bøje i dine albuer.
- Kør så albuerne op igen til start-position og fortsæt x antal gange, som passer til din træning.
Tricep kickback
Endnu en tricep-øvelse, der efter vores mening er et must på listen over øvelser, når det kommer til træning hjemme.
Sådan gør du:
- Stil dig med dine knæ svagt bøjet og læn din en smule frem – mens du har en dumbbell, håndvægt eller vægt hjemmefra i hånden.
- Sørg for, at din ryg er lige under hele øvelsen og du ikke bøjer i ryggen – hverken indad eller udad.
- Dine triceps skal være langs din ryg (i siden) og dine albuer skal være bøjet 90 grader.
- Det er altså den nederste del af din arm, der bevæger sig, når du laver øvelsen.
- Fortsæt øvelsen x antal gange og i x antal sæt – indtil du er færdig.
Tricep dips
Nu kommer der en af de virkelige hårde! Det er triceps dips – fra enten sofa eller stol. Det er en øvelse, du kan lave, lige når du ønsker – og faktisk de fleste steder. Selv hvis du er på ferie eller på besøg hos andre, så er der næsten altid mulighed for lidt triceps dips.
Sådan gør du:
- Placer dine hænder med en skulder-bredde længde bag dig på sofaen. Håndfladerne skal være på sofaen og dine fingre skal pege fremad.
- Stræk dine ben foran dig, mens du holder dine arme strakte – og du nu er løftet fra gulvet.
- Begynd så øvelsen ved bøje dine albuer, så din krop sænkes.
- Fortsæt indtil dine albuer er bøjet 90 grader
- Læg nu ekstra press på dine håndflader og løft dig op til din start-position.
Armbøjninger
Selvfølgelig skal der armbøjninger på listen over triceps øvelser, du kan lave til træning af triceps hjemme. For den er alletiders, da den hverken kræver møbler eller udstyr – den kan du bare lave, så længe du har et gulv eller en anden form for flade, du kan stå på. Og hvornår har vi ikke det?
Sådan gør du – på knæ:
- Læg dig på knæ med dine hænder på gulvet eller underlaget og stræk så armene.
- Sørg for, at dine hænder er placeret med en skulderbreddes afstand. Og at du spænder godt op i kroppen.
- Du sænker kroppen ved at bøje 90 grader i dine albuer, så din krop nærmer sig gulvet. Når dine albuer er i 90 grader, så kører du op igen.
- Sådan fortsætter du, så mange gange du kan eller så mange gange din træningsplan siger.
Muligt udstyr til træning af triceps hjemme
Reebok træningsmåtte 7 mm
En måtte til træning af triceps hjemme er altid en god ide! Den kan i den grad også bruges til andre øvelser. Men til armbøjninger kan det være en fordel – specielt hvis du laver dem på knæene. For så kan det føles rarere for knæene med et blødt underlag. Denne er fra Reebok og har en tykkelse på 7 mm.
Abilica Dumbbell
Hvis du ikke har vandflasker derhjemme, ikke er så kreativ eller måske gerne vil træne og blive stærkere – men blot foretrækker, at det gøres hjemme, så er det dumbbells, du skal have fat i. Her kan du få dem i forskellige vægtklasser, så det passer til dit styrke niveau.
Skal jeg bruge udstyr til en træning af tricep hjemme?
Det er faktisk muligt at mange øvelser derhjemme – uden brug af træningsudstyr. Det gør sig også gældende, når der er tale om træning af triceps hjemme. Ovenstående 4 øvelser er alle øvelser, hvor du ikke behøver træningsudstyr, som du normalt ville bruge i fitnesscenteret.
Vi har sørget for, at du kan lave 4 øvelser uden noget tilbehør og dem, hvor du skal bruge lidt, der kan du nøjes med at være kreativ og bruge noget, du har hjemme. Det kan f.eks. være en fyldt vandflaske eller andre kreative fund, der passer helt perfekt i din hånd. Det er nemlig alfa omega, at du kan holde ordentligt på dem, så du ikke spænder forkerte steder og dermed laver øvelsen forkert. Men hvorfor det? Fordi hvis du spænder forkert og dermed laver øvelserne forkert, så kan det i værste tilfælde give dig skader – både korte og længerevarende. Og det skal vi allerhelst undgå!
Er træning af triceps hjemme lige så godt som i fitnesscenteret?
Det kommer i den grad an på, hvad dit mål er. For det er ingen hemmelighed, at jo mere udstyr vi har, jo flere øvelser er der mulighed for. Så er dit ønske at blive stærkere og større, så kan det godt være, at disse øvelser derhjemme ikke er de rette for dig – hvis du intet udstyr har. Er dit mål derimod blot at forblive tonet og sund, så kan disse 4 øvelser være en perfekt træning af triceps hjemme til dig.
