Dropper du nogle gange din bryst træning, eller glemmer du det? Kvinder kan godt være bekymret for at træne brystmusklerne i frygt for at miste det fedt, der udgør selve brystet. Men det er ikke noget at være bekymret for, for brysterne forsvinder ikke af at træne brystmusklerne.
Træning af din krop er ikke kun for at få store og stærke muskler. Det er lige så meget for at vedligeholde smidigheden og mobiliteten i leddene og senerne, og det er sagtens noget du kan sørge for derhjemme! Du behøver ikke vægte eller maskiner for at få aktiveret og styrket dit bryst. Her får du vores absolut yndlings øvelser til bryst træning derhjemme, og en masse viden omkring brystmuskulaturen og træning af den.
Øvelser til bryst træning derhjemme
Står du og mangler øvelser til din bryst træning derhjemme, så kommer vores absolut yndlings øvelser her, du kan variere imellem. Du kommer helt sikkert til at kunne mærke det dagen efter.
Armbøjning/Push up/press up
Klassisk øvelse, der styrker bryst, triceps og øvre ryg, den går under flere navne, men øvelsen er den samme
Sådan gør du:
- Ha’ arme og fødder i gulvet
- Hænderne er placeret med skulderbredde, din krop er spændt op og ryg og ben udgør en lige linje
- Kom nu så tæt på gulvet som muligt i en langsom bevægelse, og pres derefter op igen
- Sørg for at være spændt op i coren og hold din krop i en lige linje under øvelsen
Lav 4 sæt med 12 gentagelser
Push-up med løftede ben
Klassisk push up, med twist der øger niveauet
Sådan gør du:
- Ha’ samme udgangspunkt, som den klassiske push up
- Placer fødderne ovenpå din sofa, en vasketøjskurv, eller noget andet højt, så din krop er vandret
- Hænderne i skulderbredde
- Før dig selv mod gulvet i en langsom bevægelse, og løft derefter dig selv op igen
3 sæt af 15 gentagelser
Spiderman press up
En armbøjning der udfordrer dine muskler noget mere, pga. anderledes vægtfordeling. Når du laver en vægtfordeling, skal musklerne tilpasse sig variationen og bliver mere stimuleret
Sådan gør du:
- Ha’ samme udgangspunkt som en klassisk push up
- Sænk dig mod gulvet, mens du fører dit højre knæ mod højre albue og holder benet det fra jorden
- Før knæet tilbage, imens du kommer tilbage til startpositionen
- Gør det samme med modsatte ben
3 sæt med 10 gentagelser
Bred push up
Med denne push up øvelse bliver dine bryst- og skuldermuskler mere udfordret
- Klassisk push up startposition
- Sørg for kroppen er lige og din core er spændt
- Placer hænderne længere ude end din skulderbredde og hænderne vender udad
- Sænk dig mod gulvet og pres dig selv op igen
3 sæt af 12 gentagelser
Bryst flyer med vægt
Har du vægte derhjemme, eller noget der giver vægtmodstand er denne øvelse sjov og anderledes end de andre
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet
- Hav en vægt eller vandflaske i hver hånd, og stræk dine arme lige over dit bryst
- Åben begge arme langsomt ud til siden, og kom så tæt på gulvet som du kan
- Klem brystet sammen, mens du fører vægten tilbage til startpositionen igen
3 sæt med 10 gentagelser
Udstyr til din hjemmetræning
Casall yogamåtte
Med denne yogamåtte fra Casall, har du et godt, skridsikkert og solidt underlag til din hjemmetræning, yogatræning, pilates eller alt slags træning. Der er god stødabsobering i den, som gør det behageligt at placere ryg, knæ, hænder mm. derpå.
- Materiale: TPE gummi
- Tykkelse: 4 mm
Titan life Push up bars
Med push up bars kan du have en super effektiv bryst, skulder eller arm træning derhjemme. De giver mulighed for forskellige variationer af klassiske øvelser, samtidig med de er behagelige at bruge. De er beklædt med skum i håndtaget, så dit greb er godt og blødt.
ASG Neoprene Dumbell set 5 kg
Med dette sæt af 5 kg vægte, kan du give dine muskler udfordring ved at tilføje dem i de gode klassiske øvelser. De sælges som par, og materialet har sørget for at du har et godt greb, under din træning.
- Vægt: 5 kg
- Materiale: Neoprene
Reebok træningselastikker
Reeboks træningselastik er en justerbar elastik med håndtag, der egner sig godt til hjemmetræningen. Håndtaget har et blødt ergonomisk greb, og dens længde på 147 cm, kan justeres.
- Maks længde: 147 cm
- Materiale: 100% naturgummi
Brystmusklernes funktion
Det er vigtigt at træne brystmuskulaturen. Hvis du ikke kan gøre det i et fitness center, kan du lave bryst træning derhjemme. Bryst træning er ikke kun til for at øge brystmusklernes styrke eller størrelse, men er også til for at vedligeholde og forbedre mobiliteten i dine led og sener deromkring.
Derudover er brystmusklerne med til at holde armene fast og er aktive i skulder arbejde, hvor de også bidrager med stabilitet. Deres funktion er at bevæge armene indad og rotation i skulderen. Bryst træning er også vigtigt, for at give modvægt til musklerne i den øverste del af ryggen.
Store muskler, mindre naturligt bryst?
Brystmusklerne ses ofte forskelligt på af mænd og kvinder. Mænd vil ofte gerne have store brystmuskler, der giver dynamik til resten af kroppen, mens kvinder kan være afvigende fra at øge brystmuskulaturen, i den tro om at det vil fjerne det naturlige brystvæv og reducere bryststørrelsen.
Øger man sin muskelmasse, og taber fedtmasse, vil man naturligt miste fedt rundt omkring på kroppen, men bare fordi man laver bryst træning, betyder det ikke at fedtet i brysterne vil ryge. Laver du bryst træning hjemme, vil du kunne styrke dine brystmuskler, men ikke så meget at du vil miste meget naturligt fedt i dine bryster.
Muskler i brystkassen
Musklerne i brystet består af den store brystmuskel pectoralis major, som er den store yderste muskel, og den mindre muskel pectoralis minor, som er placeret inde bag pectoralis major. Det er de primære muskler, der arbejder under bryst træning. Pectoralis major udspringer fra brystbenet og kravebenet og hæfter på forsiden af humerus, som er overarmsknoglen. Pectoralis minor udspringer fra nogle øvre ribben tæt på brystbenet og hæfter på et udspring der sidder på skulderbladet.
Når du træner dine brystmuskler er der også andre muskler, som er aktive. De muskler der er aktive, når du laver bryst træning hjemme, er triceps brachii, som er en armstrækker muskel, og deltoideus som er den store skuldermuskel.
Sådan laver laver du bryst træning
Bryst træning derhjemme giver stadig effekter og resultater, selvom du ikke gør det i et fitnesscenter. Øvelser hvor du får brugt din egen kropsvægt så meget som muligt, kan sagtens give dine muskler en stor mængde stimuli, selv uden en vægtstang.
Når du skal lave bryst træning, er det når du skubber vægt eller din krop væk fra dig, dine brystmuskler bliver aktiveret. Det er derfor bryst bøjninger og bænkpres er optimale øvelser for brystmuskulaturen.
De øvelser vi nævner i toppen af artiklen, er flere af dem variationer af armbøjninger. Du kender sikkert godt armbøjningen og hvis den bliver lavet korrekt, så er brystmuskler en vigtig muskel i den øvelse.
Når du skal lave armbøjninger, så den er optimal for din bryst træning, er det vigtigt at dine albuer peger udad, når du bukker i dine arme, men stadig har dem tæt på din overkrop. Du kan stadig have dine hænder forholdsvis tæt, så længe dine albuer ikke følger din krop tæt, men peger godt udad. En god måde er selvfølgelig at lave stort mellemrum mellem dine hænder, så er du sikker på dine albuer vil pege udad.
Få en effektiv hjemmetræning
Det kan være du har hørt fra flere at der skal tunge vægte til, for at få eller se resultater. Men i virkeligheden er alt træning effektiv, så længe det bliver gjort. Når du løfter vægte, behøver du ikke alt for mange gentagelser, da vægten giver en masse effekt. Ved bryst træning derhjemme, betyder det bare at du skal lave flere gentagelser af en øvelse, men ofte er din kropsvægt mere end rigeligt.
Hvis du laver en øvelse af 4 omgange, vil 10-15 gentagelser af øvelse være et godt udgangspunkt til at få presset dine muskler og få en god bryst træning. Det kommer selvfølgelig an på hvor stærke dine muskler i forvejen, så er du mindre stærk i brystmusklerne, kan færre gentagelser være tilstrækkeligt. Øvelser med variation i, men som stadig træner brystet, kan være med til at gøre det sjovere, for det kan godt være trættende at lave samme øvelse 10-15 gange af fire omgange. Varier i øvelser for at gøre det sjovere, men ikke for at gøre det lettere!
Udstyr til bryst træning
Hvis du gerne vil benytte dig af udstyr til din bryst træning, så er der forskellige muligheder du kan benytte dig af.
Push up bars
Push up bars er et god udstyr til din bryst træning, til at lave variationer i dine armbøjninger, så det bliver sjovere og dine muskler bliver mere udfordret. Udfordre dig selv ved kombinationer af armbøjninger med forskellig afstand, fra helt tæt sammen til meget langt fra hinanden. Du kan også ændre dine hænders stilling, ved enten at have håndryggen opad eller ud til siden. Så længe albuerne stadig peger udad.
Vægt
Ligesom til alt andet træning, er vægte selvfølgelig også en mulighed, og skal selvfølgelig også nævnes i forbindelse med bryst træning. På den måde kan du imitere et bænkpres derhjemme, og få udfordret dine brystmuskler en hel del. Vægte er ligeledes altid en god tilføjelse til når du styrketræner.
Elastik
En træningselastik kan også benyttes. Selvom der ikke er decideret modstand i den, kan du skabe modstand ved trække i den. Har du en standard træningselastik, er der flere gode øvelser til bryst træning. En øvelse kunne være at binde eller hæfte den ene ende til noget der ikke kan rykke sig. Den anden ende har du om håndleddet. Din arm skal være strakt og pege ud til siden. Elastikken skal gerne være bundet i højde med din skulder. Træn nu dit bryst ved at bevæge armen ind foran din krop, så du kan mærke modstanden fra elastikken.
Elastik, vægte og push up bars er ikke udelukkende til at bryst træning, men er gode for træning af hele kroppen. Derfor vil en investering i en af disse, kun gavne din hjemmetræning, med alle de måder du kan bruge dem på.
Hjemmelavede vægte
Du kan sagtens få en effektiv bryst træning hjemme, også selvom du ikke har noget belastning ud over din kropsvægt. Men står du og savner belastning, eller håndvægte, som du ikke lige har, så kan du selv lave nogen.
Har du nogle tomme vand- eller sodavandsflasker liggende, så kan de blive dine nye håndvægte til bryst træning. Fyld dem op med sand, sten, mel eller noget andet tungt, også er de good to go. En anden form for vægt du kunne lave derhjemme, er at fylde en rygsæk op med tunge bøger, eller andet tungt du har liggende, også kan den fungere som en vægt.
Øvelser du kan bruge rygsæk eller flasker til, kunne være bænkpres. Lig dig på ryggen og ha’ en fyldt flaske i hver hånd, eller hold rygsækken med begge hænder, når dine arme er strakte. Bøj dine arme, og sørg for dine albuer peger udad når du bøjer dem, så du får aktiveret dine brystmuskler.
