Hvad er aminosyrer? Er det ikke bare et andet ord for protein, og er det ikke bare noget vi får gennem vores kost? De fleste af os kender nok godt til aminosyrer, eller kan huske det engang blev nævnt i en biologitime, og det vist nok bare var et fancy ord for protein, som vi får igennem alt slags mad. Det giver god mening at flere af os kategoriserer aminosyrer, som et ord for protein, for de to har nemlig meget at gøre med hinanden.
Aminosyrer er det som et protein er opbygget af, og særdeles vigtig i forbindelse med muskelopbygning. Udover muskelopbygning er aminosyrer rigtig vigtige for flere af kroppens funktioner, og der er aminosyrer vi kun kan få igennem vores kost. Derfor er det vigtigt at vide hvordan vi sørger for at få den rette mængde, og nok af dem alle. For der er nemlig flere forskellige slags, som alle er nødvendige for os.
Hvad aminosyrer er, hvordan det hænger sammen med protein og hvordan vi kan sørge for at få alle dem vi skal, er noget den her artikel vil tage jer igennem. Så vil du gerne have helt tjek på aminosyrer, så læs videre.
Produkter
Bodylab EAA
Dette EAA kosttilskud fra Bodylab er med alle 9 essentielle aminosyrer. Aminosyrerne er isoleret, så de hurtigt bliver optaget i kroppen. Kosttilskuddet er i pulverform, og skal indtages som væske. Hæl to scoops sammen med ca. 300 ml, bland det godt sammen, og så kan det drikkes. En rigtig nem måde at sørge for man får alle essentielle aminosyrer på.
- 100% vegansk og glutenfri
- Sukkerfri
- 50 opblandinger
- Vælg mellem 4 forskellige smagsvarianter
Bodylab BCAA
Bodylabs BCAA kosttilskud er med 3 essentielleaminosyrer, leucin, isoleucin og valin. Det er især brugt af sportsudøvere, da de aminosyrer er vigtige når vi dyrker meget motion. Du indtager det som en væske, og blander 5 g BCAA sammen med 3 dl vand, også har du en god shake til før, under eller efter træning.
- 100% vegansk
- 100% sukkerfri
- 60 opblandinger
- Vælg mellem 4 forskellige smagsvarianter
Bodylab BCAA kapsler
Foretrækker du kosttilskud i kapsel form, er dette perfekt til dig. Det indeholder 3 essentielle aminosyrer, leucin, isoleucin og valin. Hver kapsel indeholder 500 mg aminosyrer. Den anbefalet daglige dosis er 4 kapsler, efter træning for at sørge for kroppen ikke nedbryder muskelvæv, for at få disse 3 essentielle aminosyrer. Det er vigtigt at få sine aminosyrer, og dette kosttilskud gør det nemt at sørge for 3 af dem.
- 100% smagsneutrale
- 240 kapsler
- 3 essentielle aminosyrer
Bodylab Whey 100
Foretrækker du proteinpulver til din træning, er aminosyrer indholdet også højt i de fleste af dem. I dette Whey pulver er der højt indhold af de tre BCAA essentielle aminosyrer, og den har generelt flere af de essentielle aminosyrer. Bland en scoop i ca. 300 ml mælk eller vand, også har du dig en god træningsshake, med masser af protein og essentielle aminosyrer.
- 400 g
- Uden tilsat sukker
- Vælg mellem 4 smagsvarianter
Hvad er aminosyrer?
Hvad aminosyrer er, er proteins byggesten. Protein bliver nemlig sammensat af 20 forskellige aminosyrer. Aminosyrer er rigtig vigtige, da de skal sikre at de nødvendige proteiner i kroppen bliver opbygget. Protein er vigtig i mange af kroppens funktioner, og er en stor del af vores væv, såsom muskler, organer, hud og bindevæv.
Hvad aminosyrer er på et kemisk niveau, er en kemiskforbindelse, der alle har samme generelle struktur. Det der gør at to aminosyrer er forskellige er deres sidekæde. Sidekæden varierer, og er det som gør at der findes 20 forskellige slags.
Aminosyrer helt grundlæggende
Alle aminosyrer er opbygget af samme kemiske struktur, som er en aminogruppe og en syregrupper. De ikke-essentielle aminosyrer, bliver dannet i leveren.
Når protein skal dannes, sker det under proteinsyntesen. Her dannes der kæder af aminosyrer, som bindes sammen med peptidbindinger. Der kan være alt fra 50 til tusinder af aminosyrer i opbyggelsen af et protein.
Hvad gør aminosyrer?
Aminosyrer indgår i alle kroppens funktioner, og er derfor vigtige at få indtaget. I kroppens celler bliver forskellige slags aminosyrer sat sammen i kemiske processer, som udgør et bestemt protein, der bl.a. skal bruges til at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Det opbyggede protein sendes fra cellen ud i kroppen, til der hvor det skal bruges. Så hvad aminosyrerne gør, er at opbygge de nødvendige proteiner i kroppen, som skal bruges i alle kroppens funktioner. Aminosyrerne bliver brugt i proteinsyntesen til at danne hormoner, nyt væv, enzymer og er med til at opbygge muskelmasse. Hver enkelt aminosyre har en bestemt funktion inde i kroppen. Når man spiser mad, bliver protein spaltet til de aminosyrer, de er opbygget af, i fordøjelseskanalen eller i tarmen. De spaltede aminosyrer bliver ført til leveren via blodet, hvor de bliver brugt til at danne nyt protein.
De 8 essentielle aminosyrer
Der skelnes mellem essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Hvad de ikke-essentielle aminosyrer er, er dem som kroppen selv kan danne i leveren. De essentielle kan kroppen ikke selv danne, og skal tilføres gennem kost eller kosttilskud. Nogle steder vil du læse at der findes 9 essentielle aminosyrer, det er fordi børn har 9 aminosyrer der er essentielle for dem. Hvad de otte essentielle aminosyrer vi skal have igennem vores kost er:
- Valin
- Methionin
- Fenylanin
- Tryptophan
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Threonin
De essentielle aminosyrer findes naturligt, i den mad vi spiser. Men det er vigtigt at sørge for at spise varieret, da der er stor forskel på kvaliteten af aminosyrerne i de forskellige fødevarer. I mad med meget protein, såsom fisk, mejeriprodukter og kød, er aminosyresammensætningen bedre og af højere kvalitet, så der har du ikke behov for at spise særlig meget, for at få dækket dit aminosyrebehov.
Hvad en god aminosyrer sammensætningen er, betyder den er af højere kvalitet. Der vil være flere af de essentielle aminosyrer, med i opbygningen af proteinet, i den ene fødevarer. Det gør derfor at du kan nøjes med fx. et stykke fisk, for at få tilført stort set alle aminosyrer.
Aminosyresammensætningen i fx. grøntsager og bønner er af mindre kvalitet, så der er det vigtigt at have flere kilder til protein i din kost. Det er ikke et problem at få gode kilder til protein, hvis du er vegetar eller veganer, du skal blot være opmærksom på at få protein fra flere forskellige fødevarer, og evt. undersøge deres indhold, så du ved at dit aminosyre behov er dækket ind. Hvad aminosyrer sammensætningen er i forskellige fødevarer, vil ofte fremgå på ingredienslisten.
Fødevarer med stort indhold af protein
Som sagt er der aminosyrer i mange fødevarer vi til daglig spiser. En rigtig god og sikker kilde til forskellige aminosyrer, er mad med meget protein i. Mad som fx:
- Kød
- Fjerkræ
- Fisk
- Æg
- Mejeriprodukter
Vegetariske produkter med højt proteinindhold er bl.a.:
- Nødder
- Bælgfrugter
- Chia og hampefrø
- Sojaprodukter
Der er rigtig mange proteiner i mejeriprodukter såsom ost. En madvarer, som er en af dem der har højest proteinindhold pr. 100 g er faktisk revet parmesan. Der er 39 g protein pr. 100 gram. Der skal man så bare spise en del parmasan, før at man får en masse protein ud af det.
En madvarer som har en høj procentdel aminosyrer i sig er æg. I et æg er der ca.13 g protein, alt efter æggets størrelse, af de proteiner er 44,5% af dem aminosyrer. Ægget er derfor den proteinkilde, der har den højeste procentdel essentielle aminosyrer.
Som vegetar eller veganer er bælgfrugter en god vej til protein. Bælgfrugter består oftest af 20-25% protein, men de har et lavt indhold af de essentielle aminosyrer methionin og cystein. Derfor er det vigtigt, at man ikke kun bruger bælgfrugter som primær kilde til protein, men sørger for en varieret kost.
Aminosyrer som kosttilskud
Når du googler madvarer, kan du altid finde ud af hvilke aminosyrer der er i. Hvis du er i tvivl om, eller ved, at du ikke får nok af de essentielle aminosyrer gennem din kost, kan du få dem gennem kosttilskud. Du kan også sagtens få de ikke-essentielle som kosttilskud. Der er lavet flere hvor du enten kan få et tilskud med en bestemt aminosyre, eller nogle hvor et par stykker er kombineret.
Hvad er aminosyrer i kosttilskudsform så? Et samlet kosttilskud du måske har hørt om er BCAA. Det er et kosttilskud med tre af de essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer har vigtige funktioner i proteinsyntesen. Derfor er BCAA godt for dig, som er meget fysisk aktivt. Kroppens behov for netop disse aminosyrer er højere, når du er aktiv og motionerer. Det er et populært kosttilskud blandt folk der styrketræner og gerne vil opbygge muskelmasse, for at sikre sig, at de har nok protein til det.
Et andet kosttilskud med aminosyrer hedder EAA. Det er en betegnelse for alle de essentielle aminosyrer, som alle vil fremgå i et kosttilskud med dette navn.
Nogle ikke-essentielle aminosyrer, som kan fås som kosttilskud, er arginin og L-carnitin. Selvom kroppen selv producerer disse aminosyrer, fås de også som tilskud, da de indgår i mange forskellige processer og vi har brug for en stor mængde af dem. De indgår bl.a. i energiproduktionen og fedtstofskiftet.
Proteinpulver
Hvad er aminosyrer i proteinpulver? I og med at aminosyrer opbygger proteiner, vil du også finde flere aminosyrer på ingredienslisten på en pakke proteinpulver. Der er også en del i, og du finder tit BCAA i dem. Proteinpulver er en hurtig og god måde at få ekstra protein ind i din daglige kost, og fås, i modsætning til ren aminosyrer kosttilskud, i en bredere vifte af smage og kombinationer.
Aminosyrer og muskelopbygning
Musklerne er opbygget af tusindvis af muskelfibre, som er lange muskelceller, der ligger i bundter inde i musklerne. Når ens muskelmasse øges, og man får synligt større muskler, er det fordi de muskelfibre er blevet tykkere. Hvad aminosyrer er på muskelfiber niveau, er opbygningen af to proteiner. Muskelfibrene består af to proteiner, aktin og myosin, som er dem der trækker musklerne sammen under styrketræning. Når vores muskler bliver større, skyldes det en øget produktion af aktin og myosin. Det sker fordi muskelfibrene skal bruge flere aktiner og myosiner, for at kunne klare den belastning musklerne udsættes for. Her er aminosyrerne vigtige, da der skal aminosyrer til at danne aktin og myosin, så musklerne kan blive større.
Protein og vægttab
Det anbefales at indtage 0,8-1,5 g protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du vejer 70 kg, anbefales det at du indtager mindst 56 g protein om dagen, for at bevare muskelmasse. Hvis du gerne vil tabe dig, er en proteinrig kost vigtig. Sørger du for at spise den mængde protein om dagen du skal, sikrer du dig at tabe fedt i stedet for muskelmasse. Træner du en masse, samtidig med du ikke får nok protein, risikerer du at det også er muskelmasse du taber, når vægten går nedad. Så proteinrig kost er vejen til at sigte efter forbrænding af fedt.
