Mange af os leder nok til tider, efter en måde at peppe vores styrketræning derhjemme op på. Men er der overhovedet en måde at gøre styrketræning sjov? Der findes flere forskellige bolde, som kan live din styrketræning op, og endda gøre den sjov. Udover at være en god tilføjelse til simple styrkeøvelser, giver boldene i sig selv flere muligheder for varieret styrketræning, så du altid har mulighed for at skifte imellem flere øvelser, få trænet dine muskler og holde gejsten oppe.
I denne artikel kommer vi rundt om vores tre ynglings bolde, som du kan bruge til din styrketræning. De er nemme at købe til hjemmebrug og findes også i dit lokale fitness. Så er du interesseret i at vide hvad den klassiske gymball, en medicinbold eller balance bold kan gøre for din styrketræning, så læs videre.
Øvelser med gym ball
Armbøjning til crunch
Sådan gør du:
- Placer dig som du ville lave en armbøjning, med strakte arme og ben, og fødder og hænder i jorden.
- Læg nu begge dine fødder op på træningsbolden, og find et punkt hvor du har god balance og fødderne ligger solidt på bolden.
- Så starter du med at lave en armbøjning, ved at bukke i dine arme og strække dem igen.
- Når dine arme er strakt igen, så trækker du dine knæ ind imod din brystkasse, ved at bukke dine knæ, og træningsbolden følger med bevægelsen.
- Når dine ben er strakt igen er du klar til en ny armbøjning.
Aktive muskler: Core og triceps
V- sit up
Sådan gør du:
- Tag træningsbolden i hænderne.
- Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og strakte ben.
- Løft nu din overkrop fra gulvet, imens dine ben også løfter sig, så du ender i en V-form med din krop.
- Placer nu bolden, du har i hænderne, mellem dine ben og før overkrop og ben tilbage til jorden.
- Gør det igen, denne gang tager du bolden fra mellem dine ben, også er du tilbage til udgangspunktet.
Aktive muskler: core
Væg squat
Sådan gør du:
- Stil dig op ad en væg, med bolden mellem din ryg og væggen.
- Sørg for bolden er ud for din lænd.
- Placer dine fødder lidt længere fremme end din krop, med strakte ben, i skulderbredde.
- Læn din vægt ind mod bolden mens du bøjer benene så langt ned du kan.
- Med hjælp fra bolden har du mulighed for at komme ned i en dybere squat og stadig komme op.
- Stræk benene igen og du er klar til at starte forfra.
Aktive muskler: lår, baglår, balder
Øvelser med medicinbolden
Squat med overhead throw
Sådan gør du:
- Stå med spredte ben så det svarer til din skulderbredde.
- Ha’ medicinbolden i hånden.
- Lav nu et klassisk squat, hvor du enten holder bolden i hovedhøjde, eller hvor du tapper bolden på gulvet når dit squat er på det dybeste.
- Når du strækker benene igen, kaster du bolden op i luften så dine arme bliver strakt over dit hoved, og griber den igen.
- Buk armene igen, så du er tilbage til udgangspunktet, og så er du klar til at gøre det forfra.
For ekstra udfordring: sæt et hop på dit squat, når du kaster bolden op.
Aktive muskler: Lår, balder, bryst og arme.
Slam (power slam)
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderbredde, og ha’ bolden ved dine fødder.
- Så skal du samle bolden op, hvor du bukker i benene og holder ryggen strakt.
- I én bevægelse løfter du bolden fra jorden, over dit hoved, så dine arme bliver strakt. Men alt din kraft skal du smide bolden ned i jorden. Det er vigtigt du ikke bare slipper den.
- Så er bolden klar til at blive samlet op igen.
Aktive muskler: lår, balder, mave, skuldre, arme og flere muskler i ryggen
Side throw
Sådan gør du:
- Stå med siden til en væg, med bolden i hånden, og let bøjede ben.
- Kast nu bolden ind mod væggen.
- Når du kaster så twist i overkroppen, så du vender ansigtet mod væggen, når du skal gribe bolden igen.
- Når du griber bolden igen, så lad overkroppen naturligt twiste tilbage, så du har siden til når du skal kaste igen.
Aktive muskler: core, med fokus på de skrå mavemuskler, bryst og arme.
Øvelser med balance bold
Squat til shoulder press – til balancebold med elastikker
Sådan gør du:
- Stå ovenpå din balance bold. Ha’ den bløde side nedad hvis du vil have maksimal udfordring.
- Ha’ fat i håndtagene i hver hånd, og hold dine hænder ud fra dine skuldre med håndfladen udad, og elastikkerne bag armene.
- Lav nu et squat, så dybt du kan, mens dine hænder bliver i position.
- Når dine ben er strakt igen, strækker du dine arme over hovedet, så du kan mærke hvordan de udfordres af elastikkerne de holder fast i.
- Armene bøjes igen ned til udgangspunktet ved skulderne.
Aktive muskler: lår, balder, core, skuldre, triceps
Skulder tap
Sådan gør du:
- Læg dig i planke position med strakte arme, og ha’ bolden ved dine hænder.
- Hvordan den vender er op til hvor svært det skal være. Blødsiden nedad vil være sværere.
- Placer dine hænder tæt på hinanden, på midten af bolden.
- Løft den ene hånd fra bolden, og før den op til modsatte skulder og giv den et puf, og før arme tilbage igen.
- Gør det skiftevis med begge arme.
Aktive muskler: core, arme, skulder
One leg in and out
Sådan gør du:
- Stå i planke position med strakte arme.
- Ha’ din balancebold med blødsiden nedad, og tag fat i siderne.
- Find balancen i positionen.
- Løft det ene strakte ben så højt op du kan.
- Træk nu benet ind mod din brystkasse så dit knæ næsten kommer imellem dine arme, uden det rør ved gulvet.
- Før benet ud i strakt position igen, igen uden det rør ved gulvet.
- Når benet er tilbage i strakt position, over gulvet, er du klar til at trække det ind igen.
- Lav flere gentagelser med det ene ben, inden du skifter.
Aktive muskler: core, baglår, balder, skuldre
Bolde til din styrketræning
Casall Gym Ball
Den her gym ball fra Casall er 70-75 cm. Den er perfekt til personer som er højere end 175 cm. Materialet er ftalat-fri PVC.
Den fås i sort og sølv.
- Pumpe og prop medfølger
- Maks bruger vægt: 250 kg
- Vægt: 1,2 kg
Pure2Improve Exercise Ball
Denne træningsbold fra Pure2Improve fås i to størrelser. 65 cm og 75 cm. Den kan alt det en træningsbold skal kunne, og er god til at sidde på, hvis du vil erstatte kontorstolen. På nogle af modellerne er der en smal billedeserie af forslag til øvelser, rundt om bolden.
- Maks bruger vægt: 200 kg
- Vægt: 1,1 kg
Pure2Improve medicine ball 4 kg
Denne medicinbold er på 4 kg. Den er lavet af gummi og har håndtag i siderne, som gør den ideel til varieret styrketræning. Denne bold er sort og orange, og skal du have en medicinbold der har en anden vægt, er farvekoordineringen anderledes.
- 4 kg
- Materiale: gummi
Kraftmark Træningskugle Slamball 5 kg
Denne træningsbold fra Kraftmark er en slamball på 5 kg. De laver slamballs i forskellige kilo, og du kan selv vælge mellem 5 kg op til 100 kg. Bolden på 5 kg har en diameter på 25 cm, og er lavet af tykt gummi, så den kan tåle tunge kast og slams. Bolden på billedet er 15 kg, da designet er ens for alle slam boldene, det er kun vægten der varierer.
- Sort
- Gribende gummi materiale
Tunturi balancetræner med elastikker
Denne balancetræner fra Tunturi, er med elastiske stropper, som giver masser af muligheder til at få trænet hele kroppen. Den indeholder et træningsskema, der kommer med øvelser og guides til hvordan de skal udføres.
Vægt: 5,2 kg
Materiale: vinyl
Diameter: 58 cm
BOSU balance trainer pro
Denne funktionelle balance træner, kan alt det en balance bold skal kunne. Du finder den i dit fitnesscenter, hos fysioterapeuten, og du kan få den til dig selv ved at klikke nedenunder. Gør din træning mere funktionel og sjov.
- Diameter: 65 cm
- Maksimal bruger vægt: 160 cm
- Pumpe medfølger
Den klassiske træningsbold, gymball
Hvis du gerne vil lave styrketræning med bold, kender de fleste af os den klassiske fitnessbold. Den går under flere forskellige navne såsom gymball, fitnessbold, yogabold og hvad man nu ellers kan finde på. Den her bold finder du nemt i et fitnesscenter, men er også ideel til hjemmetræning. Den er god til både styrke- og balancetræning, genoptræning, yoga og meget mere.
Styrketræning med træningsbold, hvordan?
Med en gymball kan du lave styrketræning for stort set hele kroppen. Den er især god til mave og ryg øvelser, så du kan få en rigtig stærk core. Du kan tilføje bolden til din styrketræning, for bedre stabilitet, eller ekstra udfordring. Bolden giver i sig selv ikke tung modstand til din styrketræning. Men ved at tilføje den til en klassisk planke, hvor dine fødder hviler på bolden, øger du udbyttet fordi flere muskler aktiveres, når du prøver at holde balancen. Bolden kan også erstatte din kontorstol. Så kan du sidde på bolden, imens du arbejder og øve din stabilitet imens.
Størrelse og luft
Den klassiske gymball, fås i forskellige størrelser. Hvor meget luft der skal i er vigtigt, ift. materialet og udbyttet. Alt efter hvor høj du er og hvilket formål du skal bruge din træningsbold til er der forskellige størrelsen. Se vores artikel “Find de bedste øvelser med bold“, for information omkring boldstørrelse og højde.
Når du modtager din gymball, skal den pumpes 80% op, og efterlades i 24 timer. Det giver bolden mulighed for at udvide sig, stille og roligt, så materialet holder længere. Det er også vigtigt hverken at have lidt eller for meget luft i, da det kan gå udover udbyttet af din styrketræning med bolden.
Medicine ball
Hvis du skal lave styrketræning med bold er en medicinbold, en virkelig god makker. Medicinbold, slam ball, crossfit bold, igen en træningsbold med mange forskellige navne, men samme funktion. Denne gang en bold med vægt, som du nemt kan købe til træning derhjemme, med mange forskellige muligheder.
Hvad er det?
En medicinbold er en træningsbold med forskellig vægt og forskellige størrelser. Vægten kan du selv vælge, men ligger ofte mellem 1-10 kg, hvis de købes til privat brug. I et fitnesscenter, kan der være nogen som er endnu tungere. Styrketræner du med sådan en bold, er det stort set styrketræning for hele kroppen, du kan komme rundt om. I en enkelt øvelse med medicinbolden, kan du nemt få aktiveret både din underkrop, core, skuldre og triceps.
Hvad er den god til?
En medicinbold er god til at opbygge styrke, koordination, og atleter bruger dem ofte som led i genoptræning efter en skade. De kaldes medicinbolde, fordi de styrker kroppen og fremmer ens sundhed, fordi de både giver styrke- og konditræning, og hjælper på koordination. Denne bold er derfor ideel til styrketræning. Ved styrketræning med bolden, er den god til at få aktiveret mange forskellige muskelgrupper i en enkelt øvelse, samtidig med at man kan benytte dem i simple styrketræningsøvelser såsom squat, lunges eller biceps øvelser, for at gøre dem mere udfordrende til hjemmetræningen.
Materiale
Medicinboldene varierer i materiale, alt efter hvordan du vil lave styrketræning med bolden. Vil du kaste den hårdt ned i jorden, som en del af din træning, er en bold med blødgummioverflade, fyldt med sand, et godt valg. Den ødelægger ikke det den bliver smidt på, hopper væk fra dig og den er lavet til at kunne holde til de hårdeste træninger. Du kan få en med gummioverflade, hvor indholdet er hårdt og fast, både med og uden håndtag. En helt klassisk medicinbold uden håndtag, kan bruges til specifikke øvelser med medicinbold eller som tilføjelse til kendte styrkeøvelser. Med håndtag kan det give dig andre muligheder i dine øvelser, da det kan udnyttes at der er bedre greb om den.
Hvor mange kg skal jeg vælge?
Skal du genoptræne, skal du vælge en vægt som giver modstand, men som du kan lave mange gentagelser med. Når du skal vælge vægt til din bold, som skal bruges til styrketræning, skal du for det første vælge en vægt der passer til dig og som vil udfordre dig. Du må heller ikke lade dig skræmme af vægten, og vælge en der er for let. Du skal huske på, at de fleste øvelser i styrketræning med denne bold, er hvor du bruger mange muskelgrupper til at løfte den med. Begge arme, dine lår, din core er nogle muskelgrupper som du bruger, så køb gerne en bold, du ved kan give dig udfordring.
Der findes også sæt af bolde, hvor du kan få bolde der varierer i vægt, så du altid kan få den modstand der passer bedst til dig. Flere øvelser med denne bold er hvor den bliver kastet i jorden, eller op ad vægge. Så træner du indendørs og vil lave disse øvelser, skal du også tænke over hvor mange kilo din væg eller dit gulv kan holde til.
Balancebold
En balancebold, er den klassiske træningsbold, bare halveret. Den går også under navnet BOSU ball. I forhold til styrketræning med denne slags “bold”, så kan den stort set det samme, som den klassiske træningsbold. Den halve træningsbold, har en hård flade, med større omkreds mod bold siden. Det giver mulighed for også at kunne stå på fladen, og have den bløde del mod jorden. Flere modeller har også elastikker med håndtag i siderne, som Tunturi bolden. Det er en tilføjelse som kan give ekstra modstand, ved styrketræning med bolden.
Fordele ved balance bolden
Med denne bold, kan din styrketræning blive mere udfordret gennem balance elementet, da den udover styrke også træner balance og stabilitet. Den ustabile overflade sikrer variationer af stimuli der øger en øvelses udbytte, og aktiverer flere muskler. Det forbedrer kvaliteten af bevægelsen, koordinationen og kan give bedre positur. Den er også en god tilføjelse til konditions- eller HIIT træning. Mange styrketræningsøvelser du i forvejen kender, kan du lave med, eller på balance bolden. En simpel burpee kan også blive gjort mere udfordrende, ved at lave armbøjningen på bolden, og som tilføjelse kan du holde fast greb i den, og tage den med op når du skal hoppe.
Hvordan bruger jeg den?
Du kan bruge den på mange måder. Til styrketræning, hvor du kan lave squats mens du står på den, eller armbøjninger med hænderne på den. Du kan også benytte den til at træne din balance, ved at stå på den og fjerne en fod eller andre variationer, og pga. dens effekter med stabilitet er den også rigtig god til genoptræning.
Styrketræning med de forskellige bolde
Det er vigtigt at du husker, at for at styrke musklerne og/eller opbygge muskelmasse, så du lave styrkeøvelserne 3-4 gange om ugen. Men 1 eller 2 gange er altid bedre end slet ingen styrketræning. Men øget styrke eller muskelmasse, skal der konsistent træning til at opbygge.
Hvis du ikke kan se hvilke øvelser du ellers kan benytte med de forskellige bolden, udover dem der er beskrevet, kan en hurtig google søgning, give dig rigtig mange forslag. Der er også et hav af Youtube videoer, der kan give dig mere inspiration.
