Høj puls, brændende muskler og en træningstid på under 30 minutter. Det er en kort og præcis måde at beskrive HIIT træning. Den kombination er lig med en super effektiv træning, som kan passe ind i en travl hverdag, hvor tiden til træning kan være knap. HIIT træning består af intervaller og giver din kondition og fedtforbrænding et ordentligt kick. Du har sikkert hørt om HIIT træning før, eller har måske trænet efter princippet uden at være klar over det. Hvis du ikke er kommet i gang med HIIT træning endnu, så er den her artikel lige det du skal bruge, til at få de vigtigste informationer.
Den her artikel vil guide dig igennem vores bedste bud på et HIIT program, som du kan følge eller tilpasse. Du finder ud af hvad HIIT træning overhovedet er, de positive effekter ved det og hvordan du selv kan sammensætte din helt egen træning til derhjemme.
HIIT trænings program
Vores bud på en super effektiv HIIT træning, til dig der gerne vil udfordres.
Opvarmning
- Kort løbetur på 5 minutter – kan erstattes med en kombination af øvelser som fx englehop, sprællemænd og armbøjninger
- Dynamiske strækøvelser – fejesving, rotationer, sidestræk
- runde: 45 minutters arbejde – 15 sekunders hvile
- Armbøjninger
- Tuck jump
- Planke twists
- Lunges Hop
- Mountain climbers
- Burpees
Pause: 3 minutter
- runde: 45 minutters arbejde – 15 sekunders hvile
- Samme øvelser
Pause 3 minutter
- runde: 45 minutters arbejde – 15 sekunders hvile
- Samme øvelser
Slut: nedkøl og udstræk
- Er du nybegynder kan du lave 30 sekunders interval med 10 sekunders hvile, i stedet for. En øvelse som hop lunges kan du også tilpasse til dit eget niveau, ved at fjerne hoppet imellem hver lunge.
Udstyr til din HIIT træning
Casall yogamåtte
Med en yogamåtte er du klar til at lave alverdens træning, hjemme hos dig selv. Måtten har et godt greb og er stødabsorberende, som sikrer at du har et behageligt underlagt, du ikke kan glide på.
Måtten består af 2 lag TPE gummi som giver ekstra komfort og gør den yderst holdbar.
- 4 mm
ASG Neoprene håndvægtsæt 5 kg
Med disse håndvægte fra ASG, kan du sørge for at dine muskler får ekstra modstand, når du træner derhjemme. Er du vant til at træne med kropsvægt, kan håndvægte give et boost til dine muskler.
- 2 håndvægte
- 5 kg
Ankelvægte
Med de her ankelvægte fra Asa, kan du få noget mere udfordring når du træner. Påfør dem på dine ankler og hav dem på til HIIT træningen, på løbeturen, til pilates, eller til styrkeøvelser. Udfordre dig selv og bliv endnu stærkere.
- 2 sæt af 3 kg
- Velcro justering
Gymstick Ergo Kettelbell
Med en kettelbell kan du nå nye højder med din hjemmetræning. Designet gør den behagelig at holde fast i, og laver ikke mærker. Det er et redskab du kan bruge til isolerede styrkeøvelser, men en kettelbell har også en masse øvelser specifikt lavet til den. Pift din HIIT træning op med kettelbell swings eller snatches. Du vil ikke fortryde denne tilføjelse til dit træningsudstyr.
- 10 kg
Hvad er HIIT træning?
HIIT står for High Intensity Interval Training, og er intervaltræning, hvor du arbejder hårdt i en periode, efterfulgt af en pause på en kort periode. Det er en populær træningsform, da det kan gøres på mindre end en halv time, alt efter dit fysiske niveau, og hvor udfordrende du vil have det. Samtidig er det en træningsform alle kan lave, og det kan tilpasses alle niveauer.
HIIT træningen er opbygget af runder med øvelser der laves i intervaller med kort pause imellem, så pulsen forbliver høj. Antallet af runder kan du helt selv bestemme når du træner derhjemme. Til en HIIT træning i dit fitnesscenter eller andre steder, vil du ofte opleve 3 runder eller mere.
Ligemeget hvor lang tid din HIIT træningen er, er du sikret en effektiv træning. Det er en super effektiv måde at træne på, som sætter fut i fedtforbrændingen, og det er svært ikke at være helt udkørt efter.
De positive effekter ved HIIT
De hårde intervaller hvor vi er aktive, kombineret med den korte pause, sørger for at pulsen hele tiden vil stige, og musklerne vil brænde. Det er en rigtig god måde at få konditionstræning på, samtidig med at du vil forbrænde en masse fedt og bibeholde muskelmasse.
Kroppen under, og efter HIIT træning
Dit hjerte pumper løs, når du laver højintens træning, som HIIT træning. Det er for at få blod med næring og ilt, ud til de muskler der er aktive. Studier har vist, at HIIT træning faktisk styrker dit kredsløb. Det bliver styrket på den måde, at dit hjerte og dine lunger øger deres evne til at få ilt hurtigt ud i kredsløbet. Af samme princip forbedres din blodtilførsel til hjernen også.
HIIT træning sætter også gang i metabolismen. Selvom selve træningen forbrænder samme mængde energi som andre træninger så har HIIT en efterforbrænding, der kan vare op til 48 timer, efter du har lavet din træning. Det er en forbrænding der vil noget! Det er pga. denne efterforbrænding, at du kan læse mange steder, at HIIT træning forbrænder mere end andre træningsformer.
Flere studier har også vist, at hvis man laver højintens træning, så forbrænder man mere fedt end hvis man lavede en moderat intens træning. Så ikke noget med at stoppe når det bliver lidt hårdt, klø på og få en vild fedtforbrænding!
HIIT træning har også gode effekter for din muskelstyrke, da flere øvelser i en HIIT træning bruger flere muskelgrupper i kroppen.
Hvad består en HIIT træning af?
For at det skal være en rigtig HIIT træning, skal det bestå af runder, hvor du arbejder meget hårdt, 90-95% af max, efterfulgt af en hvileperiode. Runderne består af et antal øvelser, der kan varierer. Vi er selv vilde med 3 runder, hvor 6 øvelser eller flere øvelser indgår. Mellem hver runde holdes en lidt længere pause på 2-3 minutter.
Øvelserne i runderne kan man selv bestemme, og de kan variere mellem konditions- og styrkeøvelse, og kan laves med eller uden ekstra udstyr. Hvis du har nogle favorit træningsøvelser, kan du tage alle dem og bruge i din HIIT træning. Med dine yndlings øvelser sikrer du dig i hvert fald en sjov træning.
Opbygning
Opbygningen af en HIIT træning kan som sagt variere en del. Du kan nemt forme din egen HIIT træning, eller også sagtens tilpasse en allerede eksisterende træning, til dit eget niveau.
En klassisk HIIT opbygning, vi selv på redaktionen elsker, kunne se således ud:
Opvarmning: 5 – 10 minutter
Runde 1: 6 øvelser 30 sekunder on – 10 sekunder off
Pause
Runde 2
Pause
Runde 3
Nedkøl (udstræk)
(pause: 3 min)
Sammenlagt træningstid uden nedkøl: 31 minutter
Træningen er mest effektiv, hvis du kan holde intensiteten så høj som mulig i hver enkelt øvelse. Så kan du mærke, at du bliver langsommere til sidst i et interval på 50 sekunder, så overvej om du skal have intervaller på 30 sekunder, for at holde øvelserne eksplosive og intense.
Du kan altid gøre træningen kortere, og kun lave en eller to runder. En eller to runder, eller en træning på sammenlagt 12-15 minutter er også det som anbefales til nybegyndere, så du ikke roder dig ud i skader.
HIIT intervaller
Der findes flere forskellige typer HIIT intervaller, og du kan i princippet helt selv bestemme din egen interval tid, så længe din aktive periode er længere end hvileperioden. Nogle klassiske interval typer er bl.a.: 30/10, 45/15, 50/10 og 90/30.
Korte aktive perioder på 20 eller 30 sekunder egner sig godt til eksplosive øvelser, hvor konditionen bliver udfordret. Hvor de længere intervaller på 40 sekunder eller mere, egner sig godt til øvelser hvor muskelstyrken er i fokus, og hvor styrke redskaber indgår.
Er du hardcore kan du også sagtens skippe pauserne og lave øvelser lige i rap. Get ready to feel the burn.
Sammensætning af øvelser
Skal du selv sammensætte et program til din egen eller andres HIIT træning, er en kombination af styrkeøvelser og konditionsøvelser altid god. Skal du lave et program til dig selv, er det vigtigt du tager udgangspunkt i dit eget niveau, så du holde intensiteten oppe.
Start med simple øvelser du måske i forvejen kender. Du kan altid ændre på dem, eller gøre dem mere udfordrende efterhånden. Tænk også over rækkefølgen af øvelserne. Skift mellem kondition og styrke øvelser, for at undgå at brænde ud på konditionen.
Du kan også lave HIIT træninger med bestemt fokus. Du kan lave en træning udelukkende med konditionsøvelser, eller med fokus på overkrops styrke, ben styrke eller en der vil udfordre dine mavemuskler til det yderste. Der er et hav af muligheder, og du kan lave en masse sjove træninger med HIIT.
Øvelser til din HIIT træning om du er nybegynder eller erfaren, kunne være:
Burpees
Mountain climbers
Planke
Sprællemænd
Jumpsquats
Armbøjninger
Sjip
V sit-up
For at give ekstra udfordring til dine muskler, og puls, kan du bruge håndvægte eller kettlebell i nogle af dine øvelser, og gøre dem endnu mere intense. Øvelser med håndvægte eller kettlebells kunne være snatch, kettlebell sving eller rows.
HIIT på maskiner
Du vil også kunne lave den her form for træning i andre sammenhænge end et sammensat program. På cykel, romaskine eller på løbeturen kan du nemt overføre de højintense intervaller. Interval på konditionscykel dækker begrebet Tabata over. Det er samme princip med de højintense intervaller og korte pauser. Lav en tabata træning på cyklen, ved at makse ud i 30 sekunder, hold pause på 10 sekunder, enten stop helt op eller fjern al belastningen, og gentag otte gange.
Typiske fejl under en HIIT træning
Når vi laver HIIT træning og intensiteten skal være høj, kan det ske vi går på kompromis med vores udførelse af øvelserne. Begynder trætheden at melde sig, så sæt tempoet en anelse ned og fokuser på udførelsen af øvelsen og eksplosiviteten, i stedet for hastigheden.
Samtidig med du ikke skal gå på kompromis med teknikken, er det stadig vigtigt at du giver dig fuldt ud. Skal du have det bedste ud af træningen, skal den have maks gas i hver øvelse. Så lav burpees, som du aldrig har lavet burpees før. Det er en kort træningsform, så det er heldigvis kun en kort periode det brænder.
