BCAA Guide 2020 – Her får du det bedste BCAA!

0
188

Hvad er BCAA?

BCAA er en forkortelse af termet ‘Branch-Chained Amino Acids’, som på dansk kan oversættes til forgrenede aminosyrer. BCAA er en gruppering af essentielle aminosyrer, som vores krop har allermest brug for, nemlig:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valine

Disse 3 aminosyrer er de eneste tre der på et molekylært niveau forgrener sig, hvilket er grunden til at de har fået navnet og fælles betegnelsen: BCAA. Ud af de i alt 21 aminosyrer som findes i vores krop udgør BCAA’s 35-40% af det samlede antal, og en af grundende til det, er at BCAA i stor stil er at finde i vores muskler, hvor det også nedbrydes, i modsætning til mange andre aminosyrer, der primært nedbrydes i leveren.

BCAA’s hører altså under kategorien essentielle aminosyrer, men betegnelsen ‘essentielle’ kan godt være misvisende. For alle aminosyrerne er et eller andet sted essentielle for din krop, men ordet er i denne forstand en betegnelse for at det de aminosyrer som kroppen ikke selv kan producere, og de er derfor nødt til at blive tilføjet igennem kost og kosttilskud.

BCAA er af de mest videnskabelige undersøgte kosttilskud, og af den grund stiger populariteten for produkterne i fitness miljøerne også, i takt med at der er mere og mere belæg for tilskuddets positive indvirken på din træning.

Hvordan virker BCAA?

BCAA’s primære funktion i kroppen er at være byggeklodser for protein og muskelopbygning. Da BCAA er essentielle aminosyrer er mængden af disse aminosyrer i din krop afhængig af dit indtag af fødevarer og kosttilskud. Det er derfor generelt vigtigt at have en ideel niveau af BCAA, men også andre essentielle aminosyrer i kroppen, for at den fungerer optimalt. Fordelene ved BCAA er også at de er hurtigt optagelige, og omgår nedbrydelse i leveren, ved at gå direkte i blodets plasma. Du kan derfor indtage BCAA og opleve nærmest øjeblikkelig virkning, hvilket gør det idéelt til træning.
Her har Leucin den effekt, at den påvirker dit protein turnover, som er forskellen mellem nedbrudt protein, og opbygget protein. Hvor Isoleucin og Valine er glukogeniske aminosyrer, hvilket betyder at de kan omdannes til glukose, fungere som energi til dine muskler.

Fordelene ved BCAA?

Da BCAA er de primære aminosyrer i din krop, og har mange funktioner i forbindelse med opbygningen af muskler, kan der være mange fordele ved at tilføje et BCAA kosttilskud til din daglige diæt. Vi vil derfor her prøve at give dig et overblik over din mest gavnlige effekter af BCAA i forbindelse med træning.

Øget muskelmasse
De essentielle aminosyrer leucine, isoleucin og valine, som tilsammen udgør BCAA, har en positiv effekt på opbygningen af muskelmasse. Dette skyldes at BCAA ligesom almindeligt protein stimulere proteinsyntesen i musklerne, som er det fænomen, der sørger for opbygning af nyt muskelvæv. Dog har BCAA en øget effekt på proteinsyntese, sammenlignet med almindelig protein.

Bevaring af muskelmasse
Ja det er ikke blot muskelopbygning, hvor BCAA hjælper, men også på den modsatte front, har BCAA en positiv indvirken. BCAA mindsker nemlig protein nedbrydelsen i musklerne, som sker, når kroppen nedbryder musklernes protein for at skabe energi til kroppen, ofte i forbindelse med træning. Her vil et øget niveau af BCAA i kroppen mindske aktiviteten i muskelnedbryedelses processen, og dermed bevare mere muskelmasse.

Øget udholdenhed
Forgrenede aminosyrer kan være medvirkende til at øge din udholdenhed under træning, når du presser dig selv og træner hårdt, så du kan klare flere gentagelse og større arbejdsbyrder. Dette sker ved at BCAA går ind og kæmper med aminosyren Tryptophan omkring adgang til hjernen. I hjernen bliver tryptophan til stoffet serotonin, som menes at have en effekt på følelsen af træthed under træning, ligesom at stoffet også har stor indflydelse på vores søvn. Ved at mindske mængden af tryptophan der får adgang til hjernen, og i stedet erstattes med BCAA, gør det at du muligt har højere udholdenhed, og derfor kan arbejde hårde og længere under workouts.

Hvem bør tage BCAA?

BCAA er specielt ideelt under vægttab, hvad end det er et reelt cut i forbindelse med at stå skarpere, eller det blot er for at smide overflødige kilo, og få en sundere livsstil. Grunden til dette er i høj grad grundet den effekt som ovenstående fordele har på kroppen.
Når man skal tabe vægt, så har kroppen brug for at være i kalorieunderskud, hvilket implicere at man forbrænder flere kalorier end man indtager. I og med kroppen får mindre næring, end den reelt set efterspørger, går kroppen i er katabolsk stadie. Katabolisme er det modsatte af anabolisme, og betyder såmen bare at kroppen nedbryder nogle komplekse stoffer til andre simplere stoffer. I forbindelse med træning og diæt, nedbryder kroppen bl.a.musklerne for at omdanne det til energi. Det kan derfor være svært at bevare muskelmasse under et vægttab, da kroppen forsøger at omdanne denne, og ikke kun fedtet, til energi.
Dette kan betyde, at hvis man ikke udfører et vægttab korrekt, kan det i værste tilfælde efterlade personen, i værre fysisk helbred end før – hvilket ofte ses ved personer med anoreksi, og folk der tager lynkure.

For at have et sundt vægttab ønsker man at bevare så meget muskelmasse som muligt, under vægttabet – det samme gør sig selvfølgelig gældende for dem der cutter, for at blive mere markeret. Din mængde af muskelmasse afgøres af forskellen mellem raten du skaber proteinsyntese og raten hvorpå protein nedbrydes i dine muskler. Ved overvægt af proteinsyntese, vil man opnå muskelvækst, og ved en overvægt af protein nedbrydelse vil man se et tab i muskelmasse. Det sidste vil altid være tilfældet i forbindelse med et vægttab, da man med stor sandsynlighed vil mindske proteinsyntesen, samt øge protein nedbrydelsen – altså et negativ effekt på begge sider af ligningen. Hvilket resultere i at du ikke øger din muskelmasse, og da du ikke har den fornødne styrke til at løfte samme vægt som du plejer, ønsker kroppen at bruge muskelmassen som energi i stedet.

Det er dog her BCAA for en afgørende rolle, da det netop er de ting som BCAA går ind og modvirker. Et korrekt indtag af BCAA kan derfor medvirke til at holde produktionen af proteinsyntese oppe, mindske mængden af muskel nedbrydelse, samt holde din udholdenhed oppe, til at få så meget ud af dine træninger som muligt.

Hvordan tager man BCAA?

Hvis du tænker at BCAA er noget for dig, noget du gerne vil tilføje til din kost, så er der flere måder at gøre det på. Man kan supplere sinkost med BCAA enten via tabletter eller som pulver opløst i vand, hvilket er den mest hyppige form af BCAA kosttilskud. Pulveret kommer ofte i et virvar af forskellige smage, alt fra cola til ananas. Så der er god chance for at teste forskellige smage, og finde lige præcis den du bedst kan lide. Du vil også kunne støde på BCAA i forskellige preworkout produkter, hvor koncentrationen dog ikke er så høj, men i sammenhænge med andre ingredienser giver dig lidt af amino syrernes gavnlige effekter. Du kan dog sagtens tage både preworkout og rent BCAA, hvad enten dit preworkout indeholder det eller ej, blot du tænker over din overall dosering.

Dosering
Vi vil i denne guide tage udgangspunkt i rent BCAA tilskud i pulverform.

Hvordan man bedst indtager sine branch-chained Amino Acids er der flere forskellige meninger om. Nogle foretrækker at supplere sig med det fordelt udover hele dagen, ved at tilføje det til store mængder vand, eller deres forskellige drikkevarer i løbet af dagen, og på den måde fordele deres indtag ud over hele dagen. En anden metode er at supplere med BCAA mellem hvert måltid. Dette menes af nogle at kunne øge den anabolske effekt og tanken bagved er at sørge for at tilføje kroppen især Leucin, på tidspunkter hvor du ellers ikke indtager noget protein.
Den mest normale fordeling for indtag er dog:

  • Lige før træning
  • Under træning
  • Lige efter træning

Det er på disse tidspunkter de fleste eksperter mener at din krop har ekstra brug for de tilskud som BCAA pulver bidrager med, og du kan nyde godt af de hurtigt optagelige effekter som BCAA har.

Når det kommer til mængden af BCAA du bør tage, anbefaler vi at du følger doseringsvejledningen tilknyttet det produkt du køber. Du ville ofte kunne finde forskellige anbefalinger af hvor høj en dosis du bør indtage på en daglig basis, men ved at følge produktets anvisning, sikre du dig at du indtager den mængde som produktet er godkendt til.

Dosering blander du i en shaker med vand (eller hvilken som helst anden væske du ønsker), og ryster, hvorefter du har en saftevandslignende drik klar til indtag. BCAA drikker man ikke på samme måde som mange drikker protein shakes, hvor man ofte ser folk kværne hele deres shake, på blot få sekunder. For den mest gavnlige effekt af BCAA bør indtages spredes ud over de ovennævnte tidspunkter, med små sips af din dunk. På den måde sørger du får at kunne drage nytte af aminosyrernes hurtig virkende effekt, under hele din træning, og medvirker derfor til at maksimere dine “gains”.

Kan man komme BCAA i en protein shake?

Du kan som udgangspunkt blande dit BCAA tilskud i hvilken som helst form for væske – hvad enten det er en proteinshake eller et glas juice. Dog mener nogle eksperter at indtag af BCAA i en proteinshake er sub-optimalt – og hvorfor så det?
Jo det skyldes i høj grad at aminosyrerne i forvejen er til stede i den proteinshake du indtager, dog ikke på samme isolerede måde. Du får dog disse aminosyrer med din protein shake, og din krop har derfor i mindre grad behov for dem på dette tidspunkt. Deruodver drikker man ofte proteinshakes på tidspunkter hvor kroppen har lidt tid til at absorbere indtaget (før og efter træning), og man får derfor ikke i samme grad gavn af den hurtigt virkende effekt der er i det rene BCAA.
Der hvor det ville give mest mening at blande de to produkter, er efter vores mening, hvis du har gået længere tid uden et væsentlig proteinindtag, for på den måde at give kroppen et ekstra boost af aminosyrer op til en hård træning. Det kan for eksempel værre ved morgentræning, hvor du ikke har fået spist morgenmad inden.

Dog skal man nok vælge et af produkterne med en neutral smagsvariant, således du ikke får en cola-jordbær kombo.

Fødevarer med højt BCAA indhold

Som nævnt tidligere er indholdet af BCAA, Leucin, Isoleucin og Valine, til stede i protein, som en del af de aminosyrer der udgør proteinet. Derfor vil du kunne finde et højere indhold af forgrenede aminosyrer i produkter med et højt proteinindhold. Så hvis du ikke ønsker at benytte dig af kosttilskud, har du derfor stadig mulighed for at få dit indtag igennem helt almindelige fødevarer. Du vil derfor særligt kunne finde et højt indhold af BCAA i:

  • Kød, fisk og fjerkræ
  • Bønner og linser
  • Mælk
  • Nødder
  • Tofu
  • Æg

Og mange flere proteinholdige fødevarer.

Du skal dog være opmærksom på at får du udelunkkende dine BCAA gennem fødevarer, får du svært ved at øge dit indtag af disse, uden også at øge dit indtag af alle andre aminosyrer og protein generelt. Derudover får du ifølge nogle eksperter svære ved at drage fordel af de hurtigtvirkende egenskaber det rene BCAA har.

TIPS

#1 – Indholdet af dit BCAA
Det kan være en god idé at kigge på hvordan indholdet af dit BCAA tilskud er skruet sammen. Med dette menes der helt præcist hvordan forholdet imellem de 3 essentielle aminosyrer er fordelt. Leucin er ansvarlig for proteinsyntesen, og anses derfor som den vigtigste af de tre aminosyrer når det kommer til at bygge muskelmasse eller bevare den. Dog ikke betydende at de to andre ikke er vigtige, da de han andre gavnlige effekter. Det ønskede forhold er derfor 2-1-1. Dette betyder at mængden af leucin i dit kosttilskud gerne skal være dobbelt så højt, som mængden af Isoleucin og Valine hver især.

#2 – Hvad er dit BCAA lavet af?
Kig efter hvad dit BCAA tilskud er udvundet af. Der kan være stor forskel på hvad kilden til indholdet i dit kosttilskud er, og du gør derfor klogt i at kigge efter, om produktet kommer fra en kilde du ønsker i din krop. Animalsk BCAA kan nogle steder være udvundet fra proteinholdige dele fra dyr du normalt ikke ville spise, såsom kyllinge næb og klør eller grise hud og hår. Du kan derfor gøre klogt i at kigge efter veganske udgaver af tilskuddet, hvis du vil sikre dig, at dit BCAA kommer fra en kilde du selv kan stå inde for.

#3 – BCAA er ikke nok alene
BCAA kan ikke alene give dig gode resultater med din træning. BCAA skal ses som et tilskud, som du tager til din kost, men også et tilskud til din træning. Det er vigtigt at du har styr på både din træning og daglige kost, for at få mest muligt ud af tilskudsprodukter som BCAA, Kreatin m.m., for har du ikke det, vil produkterne ikke have nogen stor indvirken på dine resultater. Har du tilgengæld styr på disse ting, men føler du er noget et plateu i din træning, kan lige netop tilskud som BCAA, være det der løfter dig, din træning og dine resultater igen.

Kilder:
https://www.healthline.com/nutrition/bcaa

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304682

Salime Sadri, Et al. “Effects of high intensity interval training (up&downward running) with BCAA/nano chitosan on Foxo3 and SMAD soleus muscles of aging rat” , Department of Physical Education and Sport Sciences, Isfahan (Khorasgan) Branch, Islamic Azad University, Isfahan, Iran (2020)

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her