Foam Roller Guide – Alt du skal vide!

0
1552

En foam Roller er svaret på dine ømme muskler! Og derfor har vi lavet denne foam roller guide til dig. Massage kan være dyrt hvis du skal have det ofte – men heldigvis er en foam roller svaret på netop dette dillemma. Foam rolleren er en af vores absolutte yndlings træningsredskaber. For den største hindring for en god træning, er sjældent dårligt udstyr eller forhold, men derimod ømme muskler. Formår du dog at komme ømheden til livs med en grundig massage af dine muskler, vil du både få bedre, men også mere ud af dine træninger.

Vi vil i denne artikel vise dig vores yndlings foam rollere, samt fortælle dig alt hvad der er værd at vide herom!

Foam rollere udvalgt til dig

Trigger Point The Grid Foam Roller Orange

foam roller guide

Den absolut meste kendte foam roller på markedet. The Grid er blevet et klart synonym på foam rollers i manges øre, og er derfor også en populær model. Med sine mange års erfaring har The Grid sørget for en foam roller, hvor det essentielle bare er i orden. The Grid tilbyder den perfekte kombination mellem brugervenlighed og effekt, og er derfor både en god starter foam roller, samt en der kan holde dig i lang tid.


  • EVA skum
  • Unikt design
  • Distrodensity Zoner

  • 30 x 14 cm
  • Stærk holdbarhed
  • Stor alsidighed

Trigger Point The Grid 2.0 Orange

foam roller guide

The GRID 2.0 fra TriggerPoint giver dig præcis det samme som den velkendte klassiker, bare i større format. Med sine hele 66 cm i længde, er det det perfekte redskab til at få masseret hele kroppen igennem. Hvad man går på kompromis med i transportabilitet, får man til gengæld i udvalget af muligheder. Du rammer nemt både mindre og større dele af kroppen, og det er derfor det ultimative redskab til både massage, men også flere slags coretræning.


  • EVA SKUM
  • Ekstra længde
  • Distrodensity Zoner

  • 66 x 14 cm
  • Flere muligheder
  • Kan dække hele kroppen

Rumble Roller

foam roller guide

Ønsker du en mere dybdegående massage, så er en Rumble Roller svaret. Rumble Rolleren er udstyret med længere faste buler, der kan arbejde sig dybere ind i musklerne, som man kender det fra når en massør trykker med tommelfingeren. Rumble Rollere kan fåes i to forskellige hårdheder og forskellige længder, og giver dig dermed god mulighed for at finde lige præcis den kombination du har brug for. Rumble Rolleren giver en fantastisk effektiv massage, men er også en smule sværere at bruge, da den ikke ruller lige så “smooth”, som traditionelle foam rollers.


  • EVA skum
  • Flere længder
  • Flere hårdheder

  • Dybdegående massage
  • Unikt design
  • Godt anmeldt

Fra 399,00- DKK



Casall Tube Roll

Casall Tube Roll

Alternativt til Rumble Rolleren har Casall lavet deres Tube Roll. Tube Roll’en har også længere ‘dupper’ end normalt, og kan derfor trænge dybere ind i muskelvævet. Du får derfor meget af den samme effekt, som gør Rumble Rolleren så god. Casall Tube Roll har dog ofret lidt af “dybden” i massagen, for at få den til at rulle bedre. Dette gør den lidte lettere at bruge end Rumble Rolleren, men giver ikke helt lige så effektiv en massage. For de 150 kr. Ekstra som Tube Roll koster, bytter du derfor en del effektivitet, for brugervenlighed. 


  • EVA skum
  • Ruller godt
  • L: 34 cm, B: 14 cm, H: 14 cm

  • Med dubber
  • Hårdhed: 35-40 D
  • Robust

Foam Roller Rund

Standard foam roller

Hvis du aldrig har prøvet foam rolling før, så er en standard blødere skumrulle måske en god start for dig. Grunden til at vi kalder det en ‘standard’ foam roller er fordi, den var den type der var først på markedet indenfor foam rolling. Foam Rolleren er lige præcis det den siger den er, en skumrulle, og inge fancy knopper, mønstre eller lignende. Skummen er ofte en hårdere mere kompakt type skum, end EVA skummen du finder på de andre modeller. Derimod består foam rolleren også af en lang større del skum, hvis ikke 100%, og de er derfor generelt blødere. Den manglende eller mindre PVC/ABS kerne, betyder også at skummen ofte misformes efter længere tids brug. Du kan dog få standard Foam Rollere i flere længder og tykkelser, og det kan være et rigtig god starter valg, eller hvis du skal bruge den til core/yoga øvelser.


  • God begynder foam roller
  • Billig
  • Mange størrelser

  • Flere hårdheder
  • Multifunktionel
  • Let

Hvad er en foam roller?

Foam rollers er med tiden blevet utroligt populære og en fast del af ethvert træningscenter. Du kan nærmest altid finde en rullende på en skumrulle et eller andet sted i centeret, og det er med god grund. Grunden til at foam rollers efterhånden er blevet hver mands eje, er især grundet den effekt den har på din krop og træning. Men hvad er en foam roller egentlig?

En foam roller er, som navnet antyder et skumrør, som man ruller på. De kan også kaldes massagerulle. Foam rollerne er ofte udformet sådan, at det indre er lavet af et pvc rør, og så er de betrukket med et lag skum. Røret og skummets hårdhed er afgørende for effekten af den massage, man kan opnå ved at bruge den. Der findes mange forskellige slags skum, som bruges til at lave foam rollere. Den mest populære er dog EVA skum.

Hvad bruger man en foam roller til?

Man bruger en foam roller for at lave SMR. SMR står for self-myofacial release, som er en form for massagebehandling af kroppen. SMR afspænder musklerne, øger blodtilførslen og har et væld af positive effekter. De positive effekter ved at bruge en foam roller, er dokumenteret i flere studier, og blandt andet dækker over forebyggelse af inflammation og øget bevægelighed.

Så selvom du normalt ville finde en træningsmåtte frem til opvarmning og udstrækning, er dette ikke nødvendigvis at foretrække, når du skal arbejde med din foam roller.

SMR

Det der sker når du udfører foam rolling korrekt og derved opnår SMR er ganske kompliceret. Det der sker er, at der skabes en antimyotatiske refleks i Golgi-seneorganet. Golgi-seneorganet er en mechano receptor, der er overfølsom overfor ændringer i musklernes spænding. Dette organ fortæller kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene. Golgi-seneorganet stimulerer derfor musklerne, når spændingen i dem bliver så høj, at den vurderer at der er risiko for skade. Denne proces sker ved at den får muskelspindlerne til at blive afslappet og derved sænkes tonus i muskelvævet. Når tonus nedsættes, kalder man det den antimyotatiske refleks.

SMR kan opnås på mange forskellige måder, og ikke blot ved foam rolling. Massagebolde, lacrosse bolde og andre mindre redskaber kan også skabe SMR, og kan være at foretrække på mindre områder. En foam roller er dog det mest benyttede redskab, da du nemmere og hurtigere kan dække større dele af kroppen.

Hvornår skal man foam rolle?

Mange er i tvivl om hvornår det er bedst at foam rolle. Spørgsmålet er ofte om man skal gøre det før eller efter sin træning. Der er ikke som sådan nogle negative effekter ved foam rolling eller SMR, og det er derfor svært at sige, at der kun er et bestemt tidspunkt, du kan gøre det på.

Der er dog belæg for, at ét tidspunkt måske er bedre end andre, så for at svare på spørgsmålet:

Det helt korte svar vil være, at du bestemt skal bruge din foam roller før træning.

Hvis man vil gå lidt mere i dybden med svaret, skal du lave foam rolling, eller SMR om man vil, før træning, da det kan forebygge skader. Det kan forebygge skader, fordi man ved at løsne musklerne op skaber balance, og derved formindsker chancen for at få skader væsentligt, i forhold til hvis man bare havde lavet ”almindelig opvarmning”. Hvis man blot laver statisk eller dynamisk opvarmning, vil kroppen konstant forsøge at kompensere for dine trigger points. Dette kan i værste fald føre til skader. Der er flere videnskabelige grunde for, at det er rigtig godt at bruge din foam roller før træning, da det bl.a. aktiverer din core, øger bevægeligheden under træning og forbedrer musklernes ydeevne.

Det kan selvfølgelig stadig være nyttigt at lave SMR efter træning. Men det vil i større grad være pga. effekten på restitutionen. Så har du tid og lyst, kan det i den grad anbefales.

Hvor ofte skal man foam rolle?

En foam roller bliver ofte bare brugt til symptombehandling, når man har ondt, eller er blevet øm af træning. Ulempen ved dette er, at man ikke får gavn af alle de forebyggende egenskaber, som regelmæssig foam rolling kan have. Det kan derfor være en god idé at gøre foam rolling til en daglig rutine. Flere ønsker sikkert at gøre det, men enten fordi det gør ondt, eller fordi man synes, det er kedeligt, så får man det ikke gjort. Men ligesom du skal give den gas i fitnesscenteret, er det også vigtigt at prioritere sin restitution.

Gode grunde til at foam rolle hver dag

  • Reducerer ømhed fra træning => Undgå at vågne op dagen efter en hård træning og have muskler så ømme, at man knapt nok kan bevæge sig. Foam rolling kan modvirke noget af den ømhed, så brug 5 minutter med din foam roller før eller efter træning, hvis ømme muskler ikke er noget for dig.
  • Øger mobiliteten => Foam rolling bidrager til vedligeholdelse og øgning af din fleksibilitet og mobilitet. Begge dele er med til at forbedre din præstationsevne, reducerer risikoen for skader og gøre at du holder dig stærk og rask, når du bliver ældre. Så om du er til tunge vægte eller en løbetur, så kan foam rolling hjælpe dig med din præstation.
  • Det er skadeforebyggende => Når du træner hårdt ender dine muskler med at blive stramme, og der opstår hårde “knolde” – de såkaldte trigger points i muskulaturen. Disse knolde kan øge din risiko for skader, og derfor skal de fjernes. Det kan du bl.a. gøre ved at lave trigger point behandling med en foam roller.
  • Det hjælper dig med at afstresse => Foam rolling er en slags massage. Derfor vil foam rolling ligesom massage, kunne hjælpe dig med at afstresse efter en lang dag. Så hvis ikke de ovenstående tre grunde var nok, så kan du altså også gøre det bare for velværet.

Er det nødvendigt at foam rolle?

Først skal du afgøre med dig selv, hvornår noget er nødvendigt for dig. Derfor skal du også finde ud af, hvad din målsætning er, og om en foam roller kan hjælpe dig med at nå målet, og om det er tiden og pengene værd. Hvis dit mål er at blive Danmarks bedste skakspiller, er det nok ikke nødvendigt for dig at bruge en foam roller. Har du derimod ambitioner om at udfolde dig fysisk, og gøre det med en formindsket risiko for skader og overbelastninger, så er en foam roller efter min mening nødvendigt. Vil du fx. løbe et marathon eller bænk presse 100 kg, vil du nå det nemmere ved at lave SMR. Hvis du har et mål om at skabe mere velvære og mindre stress i din hverdag, er en foam roller helt klart også værd at overveje!

Hvad er dit helbred værd?

Du skal gøre op med dig selv, hvad er dit helbred værd. De fleste vil værdisætte det højt, og derfor skal man også passe på det. Af den simple grund er det en nødvendighed at lave SMR med en foam roller. Det er en nem og billig måde at holde kroppen ved lige. En finansiel og tidsmæssig investering, som kan betale sig selv mange gange tilbage. Én gang ved kiropraktor er dyrere end en foam roller, så kom i gang før det er sent.

Foam roller guide – hvordan foam roller man?

Hvordan skal man så foam rolle? Man kunne fristes til at tro, at man bare skal ligge og rulle på foam rolleren. Dog er der mere til det, end hvad det umiddelbart kunne se ud som.

Har du aldrig prøvet at bruge en foam roller, eller har du blot set andre gøre det? Så kan det være svært at vide præcist, hvad man skal gøre. Formålet med en foam roller er som sagt SMR, og for at få gavn af dette, skal du finde dine trigger points og behandle dem ved at ligge på dem i 60 sekunder hver.

Det er meget vigtigere i forhold til opvarmning, at du får behandlet dine trigger points, frem for bare at rulle på musklerne. Så selvom du sagtens kan lave lange rul på musklerne for at skabe blodgennemstrømning, er små kortere rul ofte at foretrække, for den bedste behandling. Når du har fundet et ømt punkt med behov for behandling, kan du i dine 60 sekunder, lave små rul frem og tilbage, og langsomt tilføre mere vægt til dit pres ned på rullen. Juster derefter langsomt ift. hvor smerten er. På denne måde vil du få en komplet SMR behandling af dit ømme punkt.

Hvad er Trigger points?

Ifølge eksperter indenfor rehabilitering og sports performance er trigger points kroppens måde at skabe ekstra stabilitet indenfor et bestemt bevægeudslag. Den stabilitet tager dog form af stivhed, og stivhed er ikke godt, når man ikke kan slå det til og fra. Med andre ord, hvis du har en rask muskel, burde du være i stand til at slappe så meget af i musklen, at den er blød som budding og derefter spænde den, så den er hård som jern. Problemet opstår for de fleste, når musklen er fanget imellem de to stadier, når vi tror, de er afslappet.

Underlaget betyder meget

Når du bruger din foam roller, hvad enten det er derhjemme eller i fitness centeret, kan det betyde alverden om du ruller på et tæppe, et trægulv eller en måtte. For det er ikke kun foam rollerens materiale, der er afgørende for hvor hård en massage, du får. Det er også hvilket underlag du benytter. Et hårdt underlag vil give en hårdere massage, hvorimod et blødt underlag, som et tæppe eller en måtte, vil være mildere for kroppen.

Hårdere overflade = Hårdere og dybere massage

Hvis man ønsker en hård massage og højst mulige effekt af sin SMR, vil en hård overflade være at foretrække. Er man helt nybegynder, kan det muligvis være fint at starte ud på et tæppe. Men massagen vil blive mindre intens, og man kan have sværere ved at kontrollere sit rul undervejs. Du kan dog eksperimenterer løbende med forskellige underlag og foam rollerens hårdhed, så du gradvist kan forbedre din massage. Vi vil dog som udgangspunkt anbefale et hårdt underlag, da den gør det nemmere at have kontrol over sit foam rolling, hvilket er essentielt for at ramme de rigtige spots. Er massagen for hård, bør du overveje en blødere foam rollaer.

Rul hvor du føler dig til pas

Vigtigst af alt er, at du ruller hvor du føler dig tilpas. Føler du dig utilpas, kommer du ikke til at kunne slappe nok af til at kunne få en god massage. Med tilpas menes der dog ikke, at det skal være “behageligt”, da SMR vil gøre ondt, idet det er en nøglefaktor i virkningen af det. Så hvis det gør dig utilpas at rulle på gulvet i fitness centeret, så prøv at finde et andet hårdt alternativ i hjemmet. Bare husk på, at underlaget altså har en stor indflydelse på udbyttet af den behandling, du laver med din foam roller.

Almindelige foam roller fejl

Foam rolling og SMR, er som sagt et rigtigt godt værktøj til at fjerne muskelømhed, øge fleksibiliteten og generelt forbedre ens præstation i mange forskellige sportsgrene. Det kan dog være svært at vide, hvordan man gør, hvis man aldrig har prøvet det før. Derfor laver mange de samme fejl. For at du kan undgå dem, vil vi her liste nogle af de hyppigste fejl op.

Tilfældig rækkefølge

Alt for mange foam roller områder af kroppen i tilfældig rækkefølge. Men for at opnå det bedste resultat er det vigtigt, at man følger disse to tommelfingerregler:

  • Start fra bunden af kroppen. Det vil sige underkrop før overkrop.
  • Start altid fra pelvis og rul udad. Se dit pelvis som skærelinjen på din krop. Alt under pelvis rulles oppe fra og ned. Alt over rulles nede fra og op. F.eks. hvis du skal løsne læggen op, så start fra bagdelen og rul nedad. Skal du løsne nakken op, så start fra lænden og rul opad.

Ruller kun en slags muskler

Der er mange der ikke foam roller hele deres krop, men i stedet fokuserer på de samme steder hver gang. For at kunne foretage den mest optimale foam rolling, kan det være en fordel at have et kendskab til kroppens anatomi. Der er nemlig ofte flere ting og flere muskler, der spiller ind på enten et ømt punkt eller en skade. Nogle kan f.eks. opleve smerter i ryg og læn, men kan måske ikke komme smerten til livs, ved at foam rolle området, fordi smerten stammer fra balden eller lignende. Derfor gør du klogt i at rulle hele din krop, og især de omkringliggende muskler og sener til dit smertepunkt.

Ignorerer trigger points

Pointen i at bruge en foam roller er at lave behandling af trigger points. Men alt for mange ruller let henover sine trigger points, og giver sig ikke tid til at løsne dem op. Dette er dog en nødvendighed, hvis man skal udføre god SMR på sig selv. Så selvom det gør ondt, så er det altså de områder, som trænger mest til at blive behandlet.

Ruller direkte på lænden

Du bør undgå at rulle direkte på din lænd. Grunden er, at når du ligger på din foam roller, vil den nederste del af din rygrad runde omkring rullen, og på den måde trygge mange af hvirvlerne sammen. Lænden er et af de mere udsatte områder for rygraden på din krop, da den ikke har støtte fra anden muskulaturer, og er derfor afhængig af musklerne omkring. Rul derfor i stedet musklerne ved siden af den nederste del af din rygrad som fx baller, da det ofte ville kunne afhjælpe det problem, du prøver at løse.

Tager sig ikke tid

Mange har for travlt, når de skal foam rolle og giver sig ikke tid til en ordentlig behandling. Tænk på foam rolling som en måde at finde ud af, hvor dine trigger points er. Hvis du har for travlt, finder du dem højst sandsynligt ikke. Så imens du ruller, er det vigtigt, at du tager dig tid til at opnå dybere og dybere afslapning af dine trigger points. Det er ubehageligt at behandle et trigger point, men tager man sig tid til at behandle det, gør det virkelig en forskel. Det er den forskel, som de fleste ønsker at mærke.

3 nyttige foam roller videoer

Der er mange, der er i tvivl om, hvordan de skal bruge deres foam roller, hvilken de skal vælge osv. Selvom vi forsøger at svare på mange af de spørgsmål her på bloggen, kan det være, at vi ikke får det hele med. Derfor kan det ikke skade, at se nogle videoer om emnet, som supplerende viden udover det, du læser her. I dette indlæg vil jeg komme med mit bud, på 3 af de bedste foam roller videoer på Youtube.

Dette er mine personlige favoritter. Har du ikke de samme, er du mere end velkommen til at linke til en anden video i kommentarfeltet.

1. Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises

https://www.youtube.com/watch?v=DANknVEBy88

Denne video er fra kanalen ”Foam Roller Coach”, som laver rigtig mange gode videoer om foam rollere. I denne video vises en komplet omgang foam rolling med 13 forskellige foam roller øvelser. Der er sikkert en eller to, som du ikke kendte i forvejen.

2. How To Use A Foam Roller for Muscle Recovery

https://www.youtube.com/watch?v=bte6rg995ZI

Denne video er fra kanalen “Strenght camp”. Denne kanal er rigtig god, og man kan få en masse viden om alt indenfor styrketræning. Denne video handler om, hvordan man bruger en foam roller, hvilke han anbefaler osv.

3. Foam Rollers: Differences and What they do.

https://www.youtube.com/watch?v=Dop9EFNKWgk&t=37s

Denne video er fra kanalen “Taz Shirota”. Denne video giver en god oversigt over forskellen på de forskellige foam rollere, og vi vil klart anbefale at se denne video, inden man vælger at købe en foam roller.

Foam roller guide – opvarmningsrutine

Det er ikke altid det er nødvendigt at foam rolle hele kroppen hver gang, men det er for det meste altid en god idé at inkludere en foam roller i din opvarmingsrutine.

Hvis man gerne vil have en af de bedste, mest alsidige rutiner, kan jeg klart anbefale Joe DeFranco’s Agile 8. Navnet lyder måske meget fancy, men det er i princippet bare en række øvelser, der sammen udgør et rigtig godt, all-round opvarmningsprogram.

Rutinen består af følgende 8 øvelser:

1

Foam roll dit IT-band (Iliotibial Band – yderlåret fra hofte til knæ, altså ydersiden af benet). Dette foregår ved at du lægger ydersiden af benet op på foam rolleren og ruller frem og tilbage 10-15 gange. Fokuser især på ømme punkter. OBS: det er meget vigtigt, at du aldrig ruller over et led med foam rolleren.

2

Foam roll dine adduktorer (adductor magnus – altså inderlåret). Her ligger du dig ovenpå foam rolleren med inderlåret og ruller fra side til siden igen 10-15 gange.

3

Foam roll begge balder (store sædemuskel – gluteus maximus) én ad gangen: sæt dig på foam rolleren og læg vægten på den ene balde, mens du krydser samme ben over det andet. 10-15 gentagelser.

4

”Rollovers into “V” sits”. Nu bliver det spændende. Her kræves lidt koordination, da du skal lave en ”halv” baglæns kolbøtte – rul baglæns med benene over hovedet, lige indtil dine tæer rammer gulvet, og rul så tilbage fremad, og spred benene ud i et V når de rammer gulvet, for at få et stræk i inderlåret.

5

Fire hydrant circles. Det virker måske fjollet, men her skal du sidde på alle fire og rotere dine ben rundt et ad gangen, for at varme dine hofter op. Du skal gerne ligne en hund, der tisser op ad en brandhane, deraf navnet. 10 gange hver vej med begge ben.

6

Mountain climbers. I denne øvelse har du samme udgangsposition, som når du laver armbøjninger. Herefter tager du dit ene ben op og placerer foden ved ydersiden af armen i samme side. Så hopper du med benene og skifter side – armene bliver i jorden. Forestil dig, at du skal ligne Spiderman, der kravler. Gentages 20 gange.

7

Groiners/frog jumps. Samme udgangsposition som mountain climbers, her hopper du bare med begge ben op og placerer dem ved ydersiden af dine hænder, så du kommer til at sidde som en frø, med knæene pegende udad. Gentag 10 gange.

8

Statisk udstrækning af høftebøjerne. Placer et knæ i jorden og placer den anden fod i jorden foran dig, som om du skulle fri til én. Læn dig så fremad for at øge strækket i hoften. Udføres i 3×10 sek.

Hvem kan bruge en foam roller?

Der er mange, der kan have gavn af at bruge en foam roller i dagligdagen. Det behøver altså ikke kun at være folk, der træner. Foam rolling er selvfølgelig ekstra aktuelt for folk, der dyrker regelmæssig motion og styrketræning, men mange andre kan også gøre nytte af den SMR behandling, som en massagerulle kan hjælpe med. Foam rolling er nemlig for alle!

Atleten

Som atlet på højt niveau er det nødvendigt, at dine muskler altid kan præstere på højeste niveau. Det kan SMR behandling med en foam roller hjælpe med. Det er bl.a. derfor, at foam rolling er blevet meget populært for atleter på topniveau over hele verden.

Fitnessudøveren

Går du i fitness center, kan du også med fordel bruge en foam roller. Som vi har nævnt før, kan det nemlig forebygge og forhindre en række uheldige skader, som man kan få ved at træne med spændinger rundt omkring i muskulaturen.

Løberen

Som løber er man især interesseret i at kunne restituere hurtigt mellem sine træningspas. På den måde kan løberen nemlig løbe mere om ugen, end han/hun ellers ville have været i stand til. Ømme muskler vil i hvert fald ikke være ligeså stor en hindring.

Arbejderen

Om man har et stillesiddende eller hårdt fysisk arbejde, vil forskellige steder i kroppen blive belastet i hverdagen. F.eks. er rygproblemer næsten en foleksygdom, og der kan en foam roller hjælpe i hverdagen, så man undgår en del af de spændinger, som blive opbygget i løbet af arbejdsdagen.

Den ældre

Ældre mennesker har ofte en håndfuld små skavanker, som de går og døjer med. At kunne fjerne nogle af disse spændinger/knuder ved at lave SMR, kan virkelig give en større følelse af velvære i dagligdagen for den ældre. Selvom foam rolling ikke kan løse alle problemerne, vil det ikke være skidt, hvis man blot kan nedbringe smerter i dagligdagen en smule.

3 fordele ved foam rolling

Der er mange fordele ved foam rolling, men jeg vil lige give jer mine 3 favoritter her:

1. Billigt alternativ

I forhold til omkostningerne der er ved at modtage lignende behandlinger, som en foam roller kan yde, er foam rolling et yderst billigt alternativ. Fysioterapeutbehandlinger og dybvævsmassage kan nemt ende op i tusinde af kroner.

2. SMR

SMR eller Self-Myofascial Release er det du opnår, når du foam roller. Den positive effekt skabt ved SMR skyldes den antimyotatiske refleks skabt af Golgi-seneorganet. Golgi-seneorganet er en mechanoreceptor, der er overfølsom overfor ændringer i musklernes spænding. Organet har til opgave at fortælle kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene. Golgi-seneorganet stimulerer musklerne, når spændingen i dem bliver så høje, at der er risiko for skade. Dette sker ved at få muskel spindlerne til at slappe af og derved sænke tonus i muskelvævet. Tonus’ nedsættelse er, hvad man kalder den antimyotatiske refleks. Denne refleks giver følgende fordele: nedsættelse af muskelømhed, forbedret mobilitet, reducerer og nedbryder arvæv og har ingen negativ effekt på styrken, som andre former for udstrækning kan have.

3. Let tilgængelig

Med en foam roller har du altid behandlingen lige ved hånden. En foam roller kan benyttes stort set alle steder, og kan fås i størrelser, der er nemme at transportere. Du er derfor ikke afhængig af at skulle til at bestille en tid hos fysioterapeuten eller massøren. Du behøver ikke at gå igennem længere perioder med smerter pga. ventelisten ved dit foretrukne behandlingssted. Med en foam roller kan du afhjælpe skader og smerter med det samme.

Foam roller guide – hvilke findes der?

Foam rollerer bliver udformet på forskellige måder, for at kunne opfylde forskellige behov. Der laves både korte, som er praktiske at have med farten, og lange foam rollere som ikke er praktiske til transport, men kan behandle et større område af kroppen på én gang. Man kan desuden få dem med forskellige overflader.

Der findes flere forskellige typer skumruller, og det kan derfor være svært at finde den rigtige til dit behov. Men hvis man oven i købet ikke kender til de forskellige typer, der er, kan det være endnu sværere. Vi vil derfor her give dig et bedre overblik over nogle af de forskellige typer, der findes, og vi har derfor lavet denne foam roller guide til dig:

Den bløde

En af de blødeste udgaver af foam rollere, du finder, er letvægtsskum udgaven. Det var i starten den mest populære foam roller, fordi det oftest er den billigste udgave. Foam rolleren er lavet i et materiale af letvægtsskum, og gør den derfor mere blød at benytte. Denne udgave kan både fås i en lang og kort udgave. Denne foam roller er god, hvis man ikke har behov for så dybdegående massage. Den bløde skum tager dog let mærker af konstant brug, og skummet begynder med tiden blive misformet.

Den lidt hårdere

Hvis man går et trin op ad hårdhedsstigen, finder man evaskum/pvc foam rolleren. Denne foam roller er konstrueret af blød evaskum, som omsvøber en hård pvc kerne. Denne foam roller er gået hen og blevet den nok mest populære af de forskellige foam rollere – og af god grund. Denne evaskum foam roller er ikke meget dyrere, men kan gå ind og give en dybere massage, uden at være for hård og brutal. Den er også meget mere modstandsdygtig overfor vægtpresset, der bliver lagt på og kan også fås i en lang og en kort udgave.

Den glatte

Den mest normale foam roller er med en helt glat overflade, som man nemt kan rulle på. Dette er derfor også det bedste valg for dig, der er nybegynder på området. Med en glat foam roller er det nemmere at lære at mestre teknikkerne, og du kan variere hårdheden af din massage, ved at bruge den på forskellige underlag med forskellige hårdheder.

Med knopper

Rumble rollers bliver de ofte kaldt, og er en af de hårdeste foam rollers, der er. Der findes både versioner med hårde knopper på halvdelen og knopper på hele foam rolleren.

Selvom det godt kunne ligne et torturinstrument fra middelalderen, er det stadig en foam roller og er rigtig god til rigtig dybe og hårde massager. Det er også ved brug af denne form for foam roller, du får det største udbytte af behandlingen. Men med denne form for foam roller kræves der også en hvis erfaring indenfor området. Og du vil simpelthen ikke få det optimale ud af redskabet, hvis du er nybegynder og starter ud med en foam roller som denne, da det højst sandsynligt vil gøre for ondt. Har du derimod erfaring med foam rollers, kan du sagtens give dig i kast med sådan en laban.

Så hvis du har meget dybe spændinger, er dette nok det rigtige valg for dig. Denne form for foam roller findes også både i lange og korte udgaver og kommer i forskellige hårdheder.

Foam roller guide – hvordan vælger jeg den rigtige?

Vi kommer her med 7 gode råde til, hvordan du får valgt den rigtige foam roller til dit behov. Følg denne foam roller guide og vær sikker på at finde den rigtige for dig:

1. Prøv en

Før du beslutter dig for at købe en foam roller, bør du prøve en først. Så ved du, om det er noget for dig, og har en bedre idé om, hvad du søger. Det er dog ikke altid muligt at afprøve alle slags foam rollere, inden du køber en. Du kan derfor prøve i hvert fald én og så vurdere derudfra, den om du skal vælge en hårdere, blødere, længere eller kortere osv.

2. Beslut dig for hvad du vil bruge den til

En foam roller behøver ikke kun at have et enkelt formål. Der er mange aktive ting, man kan bruge en foam roller til, som ikke kun er massage. Derfor er det en god ide at gøre op med dig selv, om din foam roller kun skal bruges til SMR eller måske også balance og core træning? Begge dele er muligt, men kræver forskellige slags foam rollere. Skal den kun bruges til SMR, anbefales traditionelle foam rollere eller rumble rollers, mens halvrunde og mere flade anbefales til balancetræning.

3. Vælg din hårdhed

Valg af hårdhed bør foretages alt efter din foam roller erfaring. Til at starte med vil en blød foam roller være bedst, mens en hård vil være bedre, hvis ud har erfaring med foam rolling.

4. Overvej hvor ofte du vil bruge den

Skal din foam roller bruges meget? Så er det fordel at gå efter en foam roller med et ydre lag EVA skum og en kerne af PVC, da dette holder bedre i længden. Foam rollerer i rent skum har det med at miste formen ved gentagen brug over lang tid, men er også billigere, og kan derfor anbefales, hvis den ikke skal bruges så ofte.

5. Hvilken størrelse

Hvis du skal have foam rolleren med til træning, skal du vælge en kort foam roller. Skal du bruge den i hjemmet, er en længere model måske at foretrække. En længere foam roller vil muligvis give dig flere træningsmuligheder, men er sværere at transportere.

6. Find ud af hvor mange penge du vil bruge

Det er vigtigt, at du afgør hvor mange penge, du vil bruge på en foam roller, inden du vælger at købe den. Foam rollere svinger meget i pris, og det er derfor vigtigt at være prisbevidst.

7. Find et sted at købe den

Sidste skridt er at finde et sted, hvor du kan købe den foam roller, som lever op til alle dine krav. I vores guide kommer vi med vores anbefalinger til, hvor du kan købe foam rollers.

3 gode grunde til du skal have dig en foam roller

Har du muskelsmerter? Har du irriterende skader, som hæmmer din træning? Eller har du måske bare lyst til at restituere hurtigere mellem dine træningspas, så du kan give den mere gas til træning? Så er en foam roller noget for dig!

1. Muskelsmerter

Foam rolling kan afhjælpe muskelsmerter, fordi det virker som dybvævsmassage. Du får simpelthen rullet de knuder væk, som du har i musklerne, og undgår derved en masse smerter.

2. Skadeforebyggende

Fordi du ved at bruge en foam roller, kan rulle knuder og arvæv væk, kan du derved opnå en meget god skadesforebyggende effekt, fordi du laver SMR (foam rolling). Du forebygger nemlig at disse knuder, kommer til at udvikle sig til alvorlige problemer over længere tid, eller forværrer din teknik, når du løfter vægte. Kan du holde sig skadesfri, kan du opnå større livskvalitet og slippe for skadespauser, som sætter dig tilbage i træningen.

3. Hurtigere restitution

Foam rolling øger blodtilførslen til musklerne, og derfor kan du faktisk forkorte din restitutionstid mellem dine træningspas. Det er en kæmpe fordel, hvis du gerne vil kunne præstere godt til træning, selvom det ikke er så lang tid siden, du sidst trænede. Du vil være i stand til at træne hårdere og derved opnå endnu bedre resultater.

Foam roller guide – hvornår er det tid til en opgradering?

Hvad enten du har haft en traditionel foam roller med glat overflade eller en anden model, men ikke helt synes, at du bliver ved med at få det samme ud af behandlingen. Så er det sandsynligvis fordi, at du trænger til at opgradere din foam roller til en mere avanceret model. Dette kunne f.eks. være en rumble roller.

Bedre massage

En foam roller af rumble roller-typen har faste men bløde knopper, som er placeret strategisk rundt på foam rolleren. De er designet sådan, så de skal have samme effekt som en massøses tommelfingre. Knopperne er bløde nok til at bøje af for knogler, men hårde nok til at behandle ømt muskelvæv. Det giver derfor en mere komplet dybdevævsmasse, end man ville få med en traditionel foam roller.

Holder formen bedre

En traditionel foam roller af skum, vil ofte give efter for presset, og miste lidt af sin form med tiden. Dette er ikke tilfældet med en rumble roller, hvor indersiden er lavet af hårdt PVC. Så selvom de er dyrere, er det en god investering, da de holder længere end andre foam rollers.

Supplement til foam rolling

Strækker du ud eller foam roller efter din træning og oplever stadig ringe restitution? Læs med her og find ud af, hvordan andre ting end udstrækning og foam rolling kan give dig en bedre restituering og derved forebyg diverse skader.

Én grund til at du ikke restituere godt nok, kan skyldes at du ikke får tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og fedtstoffer i forebyggelsen mod skader. Selvom kosten er varierende, nærende og sund, så kan det være svært at få dækket behovet for diverse vitaminer. En god måde at være på den sikre side og derved opnå bedre restitution, er ved at benytte sig af forskellige kosttilskud.

De to primære kosttilskud, du kan benytte dig af mod forebyggelse af skader, er tilskud, der er rig på Omega-3 og protein.

Omega-3

En nem måde at få dækket behovet for omega-3, som er et essentiel fedtstof, er ved at inkludere fiskeolie-piller i din kost. Fiskeolie indeholder EPA og DHA, som er essentielt for vores hjerne. Menneskets hjerne består af 60% fedt, og mere end 33% af hjernens fedtsyre består af EPA og DHA. Udover det er et vigtigt vitamin hjernen, så bidrager fiskeolien til smørelse af vores led, sener og blodkar. Disse ting er vigtige i forebyggelse af muskelskader og restitution. Det gode ved fiskeolien er, at den tilfører hurtigere blodstrømning til musklerne, hvilket er alfa og omega for dig, som vil præstere 100% til hver træning.

Fiskeoliens fordele:

  • Forbedring af øjne og syn
  • Udvikler hukommelse og indlæringsevne
  • Udvikler koncentrationsevnen
  • Sænker indholdet af fedt i blodet

Proteinpulver

For at få dækket dit proteinbehov, kan det være en god idé at benytte sig af proteinpulver. Proteinpulverets protein går hurtigt ind og genopbygger muskelvæv, som er blevet nedbrudt gennem din træning. Derudover er proteinpulver en nem og billig måde at forebygge skader på. Det mest optimale udgangspunkt for bedre restitution er at optage en proteinshake indenfor en time efter endt træning. Udover at supplere med en proteinshake efter træning kan indtagelse af fedtstoffer, herunder omega-3, være en rigtig god idé for at optimere din restitution.

3 alternativer til en foam roller

Har du ikke er interesseret i at anskaffe dig en foam roller, men gerne stadig vil lave SMR. Så har jeg lavet dette afsnit til dig.

I dette afsnit kommer jeg med 3 alternativer til en foam roller, som man kan bruge til at lave SMR. Så nu er der ingen undskyldninger, for at lade være med at lave den behandling, som kan forbedre din krops restitutionsevne markant.

Lad ikke manglen på en foam roller være en undskyldning.

PVC rør

Rigtig mange mennesker vælger at lave deres foam roller selv. Dette kan man gøre, ved at købe et PVC rør, og smide noget skum rundt om. Nogen bruger skummet fra et liggeunderlag eller noget andet i den stil. PVC røret kan også bruges, som det er. Men så vil det være meget hårdt at rulle på. Du kan købe et PVC rør i de fleste byggemarkeder, og de er meget billige i forhold til at købe en foam roller.

Kagerulle

Det er måske ikke det bedste valg, men det kan stadig lade sig gøre at lave fornuftig SMR med en kagerulle. En kagerulle giver dig mulighed for at styre massagen med hænderne, hvilket kan være hjælpsomt, til besværlige dele af især benene. Dog er en kagerulle meget hård, så man skal være lidt påpasselig, da træet ikke absorberer knoglestrukturen og derfor kan gøre skade på dem. Så hvis du absolut vil spare pengene, så gå ud i køkkenskabet og grib kagerullen, hvis du ikke har andet til rådighed.

Lacrosse bold

En lacrosse bold er rigtig god til at ramme de steder, som foam rolleren ikke kan ramme optimalt. Så den kan både være et alternativ, men også et rigtigt godt supplement til din foam roller. Den kan være med til at forbedre den behandling, som du giver dig selv, da den ofte kan trykke hårdere og ramme dybere end en foam roller.

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her