Foam Roller Guide – Sådan gør du!

0
76

Hvad er en foam roller?

Foam rollers er med tiden blevet utroligt populære og en fast del af ethvert træningscenter. Du kan nærmest altid finde en rullende på en skumrulle et eller andet sted i centeret, og det er med god grund. Grunden til at foam rollers efterhånden er blevet hver mands eje, er især grundet den effekt den har på din krop og træning. Men hvad er en foam roller egentlig?

Materialer

En foam roller er, som navnet antyder et skumrør, som man ruller på. De kan også kaldes massagerulle. Foam rollerne er ofte udformet sådan, at det indre er lavet af et pvc rør, også er de betrukket med et lag skum. Røret og skummets hårdhed er afgørende for effekten, af den massage man kan opnå ved at bruge den. Der findes mange forskellige slags skum, som bruges til at lave foam rollere. Den mest populære er dog EVA skum.

Formen

Foam rollerer bliver udformet på forskellige måder, for at kunne opfylde forskellige behov. I længden laves båden korte, som er praktiske at have med farten, og lange foam rollere som ikke er praktiske til transport, men kan behandle et større område af kroppen på en gang. Man kan desuden få dem med forskellige overflader. Det mest normale er en helt glat overflade, som man nemt kan rulle på. Men der er også versioner med hårde knopper på halvdelen og knopper på hele foam rolleren. Disse versioner er bedre til at lave en hård og dybere behandling af kroppen, og vil oftest være de, der giver det bedste udbytte af behandlingen. Men det er dog et spørgsmål om erfaring med SMR, om man skal have en glat eller en med knopper. Ligesom at hårdheden også skal afhænge af, hvor meget erfaring man har. Foam rollerer med knopper kan være sværere at rulle på, og hårde foam rollerer kan føles smertefuldt, hvis du ikke er vant til det. Derfor vil du naturligt lettere kunne progressere imellem de forskellige foam rollerer, jo mere erfaring du har med det.

Hvad bruges foam roller til?

Man bruger en foam roller for at lave SMR. SMR står for self-myofacial release, som er en form for massage behandling af kroppen. SMR afspænder musklerne, øger blodtilførslen og har et væld af positive effekter. De positive effekter ved at bruge en foam roller, er dokumenteret i flere studier, som blandt andet dækker forebyggelse af inflammation og øget Range Of Motion (bevægelighed).

Hårdere overflade = Hårdere og dybere massage

Selvom du normalt ville finde en træningsmåtte frem til opvarmning og udstrækning, er dette ikke nødvendigvis at foretrække, når du skal arbejde med din foam roller.

Overfladen betyder meget

Når du bruger din foam roller, hvad enten det er derhjemme eller i fitness centeret, kan det betyde alverden om du ruller på et tæppe, et trægulv eller en måtte. For det er ikke kun foam rollerens materiale der afgør hvor hård en massage du får, det er også hvilket underlag du benytter. En hård overflade vil give en hårdere massage, hvorimod en blød overflade, som et tæppe eller en måtte, vil være mildere for kroppen. Hvis man ønsker en hård massage og højst mulige effekt af sin SMR, vil en hård overflade være at foretrække. Er man helt nybegynder, kan det muligvis være fint at starte ud på et tæppe. Men massagen vil blive mindre intens, og man kan have sværere ved at kontrollere sit rul undervejs. Du kan dog eksperimenterer løbende med forskellige underlag, og foam rollerens hårdhed, så du gradvis kan forbedre din massage. Vi vil dog som udgangspunkt anbefale en hård overflade, da den gør det nemmere at have kontrol over sit foam rolling, hvilket er essentielt for at ramme de rigtige spots. Er massagen for hård, bør du overveje en blødere foam rollaer.

Rul hvor du føler dig til pas

Vigtigst af alt er at du ruller hvor du føler dig tilpas. Føler du dig utilpas, så kommer du ikke til at kunne slappe nok af, til at kunne få en god massage. Med tilpas menes der dog ikke at det skal være “behageligt”, da SMR vil gøre ondt, idet det er en nøglefaktor i virkningen af det. Så hvis det gør dig utilpas at rulle på gulvet i fitness centeret, så prøv at finde et andet hårdt alternativ i hjemmet. Bare husk på at underlaget altså har en stor indflydelse, på udbyttet af den behandling du laver med din foam roller.

Hvornår skal man foam rolle?

Mange er i tvivl om hvornår det er bedst at foam rolle. Spørgsmålet er ofte om man skal gøre det før eller efter sin træning. Da der ikke som sådan er nogle negative effekter ved foam rolling eller SMR, er det svært at sige at der kun er et bestemt tidspunkt du kan gøre det på. Men der er dog belæg for at et tidspunkt måske er bedre end andre, så for at svare på spørgsmålet:

Det korte svar:
Du skal bestemt bruge din foam roller før træning. Brug den også efter, hvis du har lyst.

Det lange svar:
Det er bedst at lave foam rolling, eller SMR om man vil, før træning, da det kan forebygge skader. Det kan forebygge skader fordi man ved at løsne musklerne op, skaber balance i musklerne, og derved formindsker chancen for at få skader væsentligt, i forhold til hvis man bare havde lavet ”almindelig opvarmning”. Hvis man blot laver statisk eller dynamisk opvarmning, vil kroppen konstant forsøge at kompensere for dine trigger points. Dette kan i værste fald føre til skader. Der er flere videnskabelige grunde for, at det er rigtigt godt at bruge din foam roller før træning, dette er bl.a. Aktivering af din core, øget bevægelighed under træning og forbedret muskel ydeevne.

Det kan selvfølgelig stadig være nyttigt at lave SMR efter træning. Men det vil mere være for effekten på restitutionen. Så har du tid og lyst, kan det stadig i den grad anbefales.

Hvordan foam roller man?

Hvordan skal man så foam rolle? Man kunne godt fristes til at tro, at man bare skal ligge og rulle på foam rolleren. Dog er der mere til det, end hvad det umiddelbart kunne se ud som. Har man aldrig prøvet at bruge en foam roller eller har du blot set andre gøre det, kan det være svært at vide præcis hvad man skal gøre. Formålet med en foam roller er som sagt SMR, og får at få gavn af dette, skal du dine trigger points, og behandle dem ved at ligge på dem i 60 sek. Det er meget vigtigere i forhold til opvarmning, at du får behandlet dine trigger points, end at du bare får rullet på musklerne. Så selvom du sagtens kan lave lange rul af musklerne for at skabe blodgennemstrømning, er små kortere rul ofte at foretrække, for den bedste behandling. Når du har fundet en ømt punkt med behov for behandling, kan du i dine 60 sekunder, lave små rul frem og tilbage, og langsomt tilføre mere vægt til dit pres ned på rullen. Juster derefter langsomt ift. Hvor smerten er, og på den måde vil du få en komplet SMR behandling af dit ømme punkt.

Hvad er Trigger points?

Ifølge eksperter indenfor rehabilitering og sports performance, er trigger points kroppens måde at skabe ekstra stabilitet på indenfor et bestemt bevægeudslag. Den stabilitet tager dog form af stivhed, og stivhed er ikke godt, når man ikke kan slå det til og fra. Med andre ord, hvis du har en rask muskel, burde du være i stand til at slappe så meget af i musklen, at den er blød som budding, og derefter spænde den, så den er hård som jern. Problemet opstår for de fleste, når musklen er fanget imellem de stadier, når vi tror at de er afslappet.

Tag dig tid
Tænk på foam rolling, som en måde at finde ud af hvor dine trigger points er. Du finder dem aldrig, hvis du har travlt med at undgå dem. Så imens du ruller, er det vigtigt at du tager dig tid til at opnå dybere og dybere afslapning af dine trigger points. Det er ubehageligt at behandle et trigger point, men tager man sig tid til at behandle det, gør det virkelig en forskel. Den forskel som de fleste ønsker at mærke.

Almindelige foam roller fejl

Foam rolling og SMR, er som sagt et rigtigt godt værktøj til at fjerne muskelømhed, øge fleksibiliteten og generelt forbedre ens præstation i mange forskellige sportsgrene. Det kan dog være svært at vide hvordan man gør, hvis man aldrig har prøvet det før, og derfor laver mange de samme fejl. For at du kan undgå dem, vil vi her liste nogle af de hyppigste fejl.

Tilfældig rækkefølge

Alt for mange foam roller områder af kroppen i tilfældig rækkefølge. Men for at opnå det bedste resultat er det vigtigt at man følger disse to tommelfingerregler:

1. Start fra bunden af kroppen – Det vil sige underkrop før overkrop.
2. Start altid fra pelvis og rul udad – Se dit pelvis som skærelinjen på din krop. Alt under

pelvis rulles oppe fra og ned, alt over rulles nede fra og op. F.eks. hvis du skal løsne læggen op, så start fra bagdelen og rul nedad. Skal du løsne nakken op, så start fra lænden og rul opad.

Ruller kun en slags muskler

Der er mange der ikke foam roller hele deres krop, men i stedet fokusere på de samme steder hver gang. For at kunne foretage den mest optimale foam rolling, kan det være en fordel at have et kendskab til kroppens anatomi. Der er nemlig ofte flere ting, og flere muskler, der spiller ind på et ømt punkt eller en skade. Nogle kan f.eks. Opleve smerter i ryg og læn, men kan måske ikke komme smerten til livs, ved at foam rolle området, fordi smerten stammer fra balden eller lignende. Derfor gør du klogt i at rulle hele din krop, og i hvert fald de omkring liggende muskler og sener til dit smertepunkt.

Ignorerer trigger points

Pointen i at bruge en foam roller er at lave behandling af trigger points. Men alt for mange ruller let henover sine trigger points, og giver sig ikke tid til at løsne dem op. Dette er en nødvendighed, hvis man skal udføre god SMR på sig selv. Selvom det gør ondt, så er det altså de områder, som trænger mest til at blive behandlet. Instinktet er at lade være, men for at kunne behandle området, er du nødt til at bide smerten i dig, for en kort stund.

Ruller direkte på lænden

Du bør undgå at rulle direkte på din lænd. Grunden er at når du ligger på din foam roller, vil din rygrad ved lænden, runde omkring rullen, og på den måde trygge mange af hvirvlerne sammen. Lænden er et af de mere udsatte områder for rygraden på din krop, da den ikke har støtte fra anden muskulatur, og derfor afhængig af musklerne omkring. Rul derfor i stedet musklerne ved siden af rygraden i din lænd og ballerne i stedet, da det ofte ville kunne afhjælpe det problem du prøver at løse.

3 nyttige foam roller videoer

Der er mange der er i tvivl om hvordan de skal bruge deres foam roller, hvilken de skal vælge osv. Selvom vi forsøger at svare på mange af de spørgsmål her på bloggen, kan det være at vi ikke får det hele med. Derfor kan det ikke skade, at se nogle videoer om emnet, som supplerende viden udover det du læser her. I dette indlæg vil jeg komme med mit bud, på 3 af de bedste foam roller videoer på Youtube. Dette er mine personlige favoritter, har du ikke de samme, så link endelig til en anden video i kommentarfeltet.

1. Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises
https://www.youtube.com/watch?v=DANknVEBy88

Denne video er fra kanalen ”Foam Roller Coach” som laver rigtig mange gode videoer om foam rollere. I denne video vises en komplet omgang foam rolling med 13 forskellige foam roller øvelser. Der er sikkert en eller to, som du ikke kendte i forvejen?

2. How To Use A Foam Roller for Muscle Recovery
https://www.youtube.com/watch?v=bte6rg995ZI

Denne video er fra kanalen “Strenght camp”. Denne kanal er rigtig god, og man kan få en masse viden om alt indenfor styrketræning. Denne video handler om hvordan man bruger en foam roller, hvilke han anbefaler osv.

3. Foam Rollers: Differences and What they do.
https://www.youtube.com/watch?v=Dop9EFNKWgk&t=37s

Denne video er fra kanalen “Taz Shirota”. Denne video giver en god oversigt over forskellen på de forskellige foam rollere, og vi vil klart anbefale at se denne video, inden man vælger at købe en foam roller.

Hvordan vælger jeg den rigtige foam roller?

Vi kommer her med 7 gode råde til hvordan du får valgt den rigtige foam roller til dit behov.

1. Prøv en
Før du beslutter dig for at købe en foam roller, så prøv en først. Så ved du om det er noget for dig, og har en bedre idé om hvad du søger. Det er dog ikke altid muligt at afprøve alle slags foam rollere inden du køber. Du kan derfor prøve i hvert fald én, og så vurdere ud fra den om du skal vælge en hårdere eller blødere, længere eller kortere osv.

2. Beslut dig for hvad du vil bruge den til
En foam roller behøver ikke kun at have et formål. Der er mange aktive ting man kan bruge en foam roller til, som ikke kun er massage. Skal foam rolleren derfor kun bruges til SMR eller måske også balance og core træning? Begge dele er muligt, men kræver forskellige slags foam rollere Skal den bruges til SMR anbefales traditionelle foam rollere eller rumble rollers, mens halvrunde og mere flade anbefales til balancetræning

3. Vælg din hårdhed
Valg af hårdhed bør foretages alt efter din foam roller erfaring. Til at starte med, vil en blød foam roller være bedst, mens en hård vil være bedre, hvis ud har erfaring med foam rolling.

4. Overvej hvor ofte du vil bruge den
Skal den bruges meget, er en foam roller med et ydre lag EVA skum og en pvc kerne at foretrække, da dette holder bedre i længden. Foam rollerer i rent skum har det med at miste formen ved gentagen brug over lang tid, men er også billigere, og kan derfor anbefales, hvis den ikke skal bruges så ofte.

5. Vælg en størrelse
Hvis du skal have foam rolleren med til træning, skal du vælge en kort foam roller. Skal du bruge den i hjemmet, er en længere én måske at foretrække. En længere foam roller, vil muligvis give dig flere træningsmuligheder, men er sværere at transportere.

6. Find ud af hvor mange penge du vil bruge
Det er vigtigt, at du afgør hvor mange penge, du vil bruge på en foam roller, inden du vælger at købe den. Foam rollere svinger meget i pris, og det er derfor vigtigt at være prisbevidst.

7. Find et sted at købe den
Sidste skridt er at finde et sted, hvor du kan købe en foam roller, som lever op til alle dine krav. Vi har i vores guide kommet med vores anbefalinger til hvor du kan købe foam rollers.

3 fordele ved foam rolling

Der er mange fordele ved foam rolling, men

1. Billig
Set i forhold til omkostningerne der er ved at modtage lignende behandlinger, som en foam roller kan yde, er foam rolling et yderst billigt alternativ. Fysioterapeut og dybvævsmassage behandlinger kan nemt ende op i tusinde af kroner.

2. SMR
SMR eller Self-Myofascial Release er det du opnår, når du foam roller. Den positive effekt skabt ved SMR, skyldes den antimyotatiske refleks skabt af Golgi-seneorganet. Golgi-seneorganet er en mechanoreceptor der er overfølsom overfor ændringer i musklernes spænding. Organet har til opgave at fortælle kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene. Golgi-seneorganet stimulere musklerne når spændingen i dem bliver så høj, at der er risiko for skade. Dette sker ved at få muskel spindlerne til at blive afslappet og derved sænke tonus i muskelvævet. Tonus’ nedsættelse er hvad man kalder den antimyotatiske refleks. Denne refleks giver følgende fordele: nedsættelse af muskelømhed, forbedret mobilitet, reducere og nedbryder arvæv og har ingen negativ effekt på styrken, som andre former for udstrækning kan have.

3. Let tilgængelig
Med en foam roller har du altid behandlingen lige ved hånden. En foam roller kan benyttes stort set alle steder, og kan fås i størrelser der er nemme at medbringe i tasken. Du er derfor ikke afhængig af at skulle til at bestille en tid hos fysioterapeuten eller massøren. Du behøver ikke at gå igennem længere perioder med smerter, fordi der er ventelist hos fysioterapeuten. Med en foam roller kan du afhjælper skader og smerter med det samme.

Supplement til foam rolling

Strækker du ud eller foam roller efter din træning og oplever stadig ringe restitution? Læs med her og find ud af, hvordan andre ting (f.eks. kosttilskud) end udstrækning og foam rolling kan give dig en bedre restituering og derved forebyg diverse skader.

  • Få bedre restitution

Du kender det sikkert. Du træner mange gange om ugen, men når du så skal træne en bestemt muskelgruppe er den øm eller beskadiget og kan derfor ikke trænes. Det er irriterende og rigtig frustrerende. Mest af alt fordi du måske allerede i forvejen gør dit, for at musklerne skal restituere bedre, ved at strække ud efter træning og samtidig foamrolle flere gange om ugen. Én grund til, at du ikke restituere godt nok kan skyldes at du ikke får tilstrækkeligt med vitaminer, mineraler og fedtstoffer i forebyggelse mod skader. Selvom kosten er varierende, nærende og sund, så kan det være svært at få dækket behovet for diverse vitaminer. En god måde at være på den sikre side og derved opnå bedre restitution at benytte sig af forskellige kosttilskud.

  • Indfør en proteinshake

De to primære kosttilskud du kan benytte dig af, mod forebyggelse af skader er tilskud, er tilskud rig på Omega-3 og protein. For at få dækket dit proteinbehov, kan det være en god idé at benytte sig af proteinpulver. Proteinpulverets protein går hurtigt ind og genopbygger muskelvæv, som er blevet nedbrudt gennem din træning. Derudover er proteinpulver en nem og billig måde at forebygge skader på. Det mest optimale udgangspunkt for bedre restitution er at optage en proteinshake indenfor en time efter endt træning. Udover at supplere med en proteinshake efter træning kan indtagelse af fedtstoffer, herunder omega-3, være en rigtig god idé for at optimere din restitution.

Fiskeoliens fordele: 

  • Forbedring af øjne og syn
  • Udvikler hukommelse og indlæringsevne
  • Udvikler koncentrationsevnen
  • Sænker indholdet af fedt i blodet

En nem måde at få dækket behovet for omega-3, som er et essentiel fedtstof, er ved at inkludere fiskeolie-piller i sin kost. Fiskeolie indeholder EPA og DHA, som er essentielt for vores hjerne. Menneskehjernen består af 60% fedt og mere end 33% af hjernens fedtsyre består af EPA og DHA. Udover at være et vigtigt vitamin for vores hjerne, så bidrager fiskeolien til smørelse af vores led, sener og blodkar. Disse ting er vigtige i forebyggelse af muskelskader og restitution. Det gode ved fiskeolien er, at den tilfører hurtigere blodstrømning til musklerne. Dette er alfa og omega for dig, som vil præstere 100% til hver træning, da det hjælper til en hårdere træning og dermed bedre resultater

3 gode grunde til du skal have dig en foam roller

Har du muskelsmerter? Har du irriterende skader, som hæmmer din træning? Eller har du måske bare lyst til at restituere hurtigere mellem træningspas, så du kan give den mere gas til træning? Så er en foam roller noget for dig.

Muskelsmerter

Foam rolling kan afhjælpe muskelsmerter, fordi det virker som dybvævsmassage. Du får simpelthen rullet de knuder du har i musklerne væk, og undgår derfor en masse smerter.

Skadeforebyggende

Fordi du ved at bruge en foam roller kan rulle knuder og arvæv væk, kan du opnå en meget god skadesforebyggende effekt ved at lave SMR (foam rolling). For du forebygger nemlig at disse knuder, kommer til at udvikle sig til alvorlige problemer over længere tid, eller forværrer din teknik, når du løfter vægte. Kan man holde sig skadesfri, kan man opnå større livskvalitet, og man slipper for skadespauser, som sætter en tilbage i træningen.

Hurtigere restitution

Foam rolling øger blodtilførslen til musklerne, og derfor kan du faktisk forkorte din restitutionstid mellem træningspas. Det er en kæmpe fordel, hvis du gerne vil kunne præstere godt til træning, selvom det ikke er så lang tid siden du sidst trænede. Du vil være i stand til at træne hårdere, og derved få endnu bedre resultater.

Hvor ofte skal man foam rolle?

En foam roller bliver ofte bare brugt til symptombehandling, når man har ondt, eller er blevet øm af træning. Ulempen ved dette er at man ikke får gavn af alle de forebyggende egenskaber som regelmæssig foam rolling kan have. Det kan derfor være en god idé at gøre foam rolling til en daglig rutine. Flere ønsker sikkert at gøre det, men enten fordi det gør ondt, eller også fordi man synes, at det er kedeligt, så får man det ikke gjort. Men ligesom du skal give den gas i fitnesscenteret, er det også vigtigt at prioritere sin restitution.

Her er nogle grunde til at foam rolle hver dag

1. Reducerer ømhed fra træning
Vi kender allesammen følelsen af at vågne op dagen efter en hård træning, og have muskler så ømme, at man knapt nok kan bevæge sig. Men foam rolling før eller efter træningen, kan modvirke noget af den ømhed. Så vil du have mindre ømhed i musklerne, så brug 5 minutter med din foam roller.

2. Øger mobiliteten
Det vigtigt at holde sig fleksibel og mobil. Det kan foam rolling bidrage til. Det forbedrer din præstationsevne, reducerer risikoen for skader, og gør at du holder dig stærk og rask, når ud bliver ældre. Så om du er til tunge vægte eller en løbetur, så kan foam rolling hjælpe dig med din præstation.

3. Det er skadeforebyggende
Når du træner hårdt ender dine muskler med at blive stramme, og der opstår hårde “knolde”, de såkaldte trigger points, i muskulaturen. Disse knolde kan øge din risiko for skader, og derfor skal de fjernes. Det kan du bl.a. gøre ved at lave trigger point behandling med en foam roller.

4. Det hjælper dig med at afstresse
Foam rolling er en slags massage. Derfor vil foam rolling, ligesom massage, kunne hjælpe dig med at afstresse efter en lang dag. Så hvis ikke de ovenstående tre grunde var nok, så kan du altså også gøre det bare for velværet.

Hvem kan bruge en foam roller?

Der er mange der kan gøre gavn af at bruge en foam roller i dagligdagen, og det behøver ikke kun at være folk der træner. Foam rolling er selvfølgelig ekstra aktuelt for folk der dyrker regelmæssig motion og styrketræning, men mange andre kan også gøre nytte af den SMR behandling som en massagerulle kan hjælpe med.

Atleten

Som atlet på højt niveau er det nødvendigt at dine muskler altid kan præstere på højeste niveau. Det kan SMR behandling med en foam roller hjælpe med. Det er bl.a. derfor, at foam rolling er blevet meget populært for atleter på topniveau over hele verden.

Fitnessudøveren

Går du i fitness center kan du også med fordel bruge en foam roller. Som vi har nævnt før, kan det nemlig forhindre en række uheldige skader, som man kan få ved at træne med spændinger rundt omkring i muskulaturen.

Løberen

Som løber er man især interesseret i at kunne restituere hurtigt mellem træningspas. På den måde kan løberen nemlig løbe mere om ugen, end han/hun ellers ville have været i stand til. Ømme muskler vil i hvert fald ikke være ligeså stor en hindring.

Arbejderen

Om man har et stillesiddende eller hårdt fysisk arbejde, vil forskellige steder på kroppen blive belastet i hverdagen. F.eks.. er rygproblemer næsten en foleksygdom, og der kan en foam roller hjælpe i hverdagen, så man undgår en del af de spændinger, som blive opbygget i løbet af arbejdsdagen.

Den ældre

Ældre mennesker har ofte en håndfuld små skavanker, som de går og døjer med. At kunne fjerne nogle af disse spændinger/knuder ved at lave SMR, kan virkelig give en større følelse af velvære i dagligdagen for den ældre. Selvom foam rolling ikke kan løse alle problemerne, vil det ikke være skidt, hvis man blot kan nedbringe smerter i dagligdagen en smule.

Som du kan se, er foam rolling ikke forbeholdt en enkelt gruppe mennesker. Foam rolling er for alle.

Hvilke foam rollere findes der?

Der findes flere forskellige typer skumruller, og det kan derfor være svært at finde den rigtige til dit behov. Men hvis man oven i købet ikke kender til de forskellige typer der er, kan det være endnu sværere. Vi vil derfor her give dig et bedre overblik over nogle af de forskellige typer af foam rollers.

Den bløde
En af de blødeste udgaver af foam rollere du finder, er letvægtsskum udgaven. Det var i starten det mest populære foam roller valg, fordi det oftest er den billigste udgave du finder. Foam rolleren er lavet i et letvægtsskum materiale og gør den derfor mere blød at benytte. Denne udgave kan både fås i en lang og kort udgave. Denne foam roller er god, hvis man ikke har behov for så dybdegående massage. Den bløde skum tager dog let mærke af konstant brug, og skummet begynder med tiden blive misformet.

Den lidt hårdere
Hvis man lige går et trin op ad hårdhedsstigen finder man evaskum/pvc foam rolleren. Denne foam roller er konstrueret af blød evaskum, om lagt en hård pvc kerne. Denne foam roller er gået hen og blevet nok den mest populære af de forskellige foam rollere, og af god grund. Denne evaskum foam roller er ikke meget dyre, men kan gå ind og give en dybere massage, uden at være for hård og brutal. Den er også meget mere modtagelig overfor vægt presset der bliver lagt på og kan også fås i en lang og en kort udgave.

Med Knopper
Rumble rollers bliver de ofte kaldt, og er en af de hårdeste foam rollers der er. Selvom det godt kunne ligne et tortur instrument fra middelalderen, er det stadig en foam roller, og er rigtig god til rigtig dybe og hårde massager. Så hvis du har meget dybe spændinger, er dette nok dit valg. Denne form for foam roller findes også både i lange og korte udgaver, og kommer i forskellige hårdheder.

Hvad er foam rolling?

Hvad er foam rolling? Dette er et spørgsmål mange stiller. Foam rolling er begrebet for den handling der udføres ved korrekt brug af en foam roller. Ved foam rolling forstås det at man aktiv massere kroppen/musklerne ved brug af en foam roller. Foam rolling er et billigt alternativ til ellers dyre massage og fysioterapeut behandlinger. Ved foam rolling opnår man en dybvævsmassage, eller nærmere, det man kalder Self-Myofascial Release.

Hvad du opnår

Foam rolling medvirker både til afhjælpning, behandling og forebyggelse af skader. Til foam rolling gør man klogt i at bruge en ordenlig foam roller, der passer til dit behov. Du kan nemlig ved gentagende brug af en ordentlig foam roller, opnå flere fordele. Foam rolling har den positive effekt at den nedsætter muskelømhed, forbedre din mobilitet, reducere og nedbryder arvæv og har samtidig ingen negativ effekt på styrken, som andre former for udstrækning kan have. Dette skyldes alt sammen før nævnte Self-Myofascial Release (SMR).

Hvad der sker

Det der sker når du korrekt udføre foam rolling og opnår SMR er ganske kompliceret. Det der sker er at der skabes en antimyotatiske refleks i Golgi-seneorganet. Golgi-seneorganet er en mechanoreceptor der er overfølsom overfor ændringer i musklernes spænding. Dette organ fortæller kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene. Golgi-seneorganet stimulere defor musklerne når spændingen i dem bliver så høj, at den vurdere at der er risiko for skade. Denne proces sker ved at den får muskel spindlerne til at blive afslappet og derved sænkes tonus i muskelvævet. Når tonus nedsættes kalder man det den antimyotatiske refleks.
SMR kan opnås på mange forskellige måder, og ikke blot ved foam rolling. Massagebolde, lacrosse bolde og andre mindre redskaber kan også skabe SMR, og kan være at foretrække på mindre områder. Foam rolling ved brug er foam roller er dog det mest benyttede redskab, da du nemmere og hurtigere kan dække større dele af kroppen.

“Er en foam roller nødvendig?”

En af mine bekendte spurgte mig forleden, om jeg mente, at en foam roller var nødvendig. Her er mit svar til ham, og andre som har samme spørgsmål.

Hvornår er noget nødvendigt?

Først skal du afgøre med dig selv, hvornår noget er nødvendigt for dig. Derfor skal du også finde ud af, hvad din målsætning er. Derefter skal du spørge dig selv, kan en foam roller hjælpe mig, med at nå dette mål, er synes jeg, at det er tiden og pengene værd? Hvis dit mål er at blive Danmarks bedste skatspiller, er det nok ikke nødvendigt for dig at bruge en foam roller. Ej heller, hvis du ikke laver noget specielt hårdt fysisk. Men har du derimod ambitioner om at udfolde dig fysisk, og gøre det med en formindsket risiko for skader og overbelastninger, så er en foam roller efter min mening nødvendigt. Vil du fx. løbe et marathon eller bænk presse 100 kg, vil du nå det nemmere ved at lave SMR. Læs mere om fordelene her.

Hvad er dit helbred værd?

Derefter skal du gøre op med dig selv, hvad er mit helbred værd? De fleste vil værdisætte det højt, og derfor skal man også passe på det. Af den simple grund, er det en nødvendighed at lave SMR med en foam roller. For det er en nem og billig måde at holde kroppen ved lige. En finansiel og tidsmæssig investering, som kan betale sig selv mange gange tilbage. Én gang ved kiropraktor er dyrere end en foam roller, så kom i gang før det er sent.
For at svare kort på spørgsmålet. Nej, en foam roller er ikke nødvendig. Men du har sandsynligvis brug for en. Det er altid en prioriterings-sag, om man mener, at noget er nødvendigt. Men jeg ved dog, at jeg ikke ville undvære min.

Opvarmingsrutine med foam roller

Det er ikke altid det er nødvendigt at foam rolle hele kroppen hver gang, men det er for det meste altid en god idé at inkludere en foam roller i din opvarmingsrutine. Hvis man gerne vil have en af de bedste, mest alsidige rutiner, kan jeg klart anbefale Joe DeFranco’s Agile 8. Navnet lyder måske meget fancy, men det er i princippet bare en række øvelser, der sammen udgør et rigtig godt, all-round opvarmningsprogram.

Rutinen består af følgende 8 øvelser:

1. Foam roll dit IT-band (Iliotibial Band – yderlåret fra hofte til knæ, altså ydersiden af benet). Dette foregår ved at du lægger ydersiden af benet op på foam rolleren og ruller frem og tilbage 10-15 gange. Fokuser især på ømme punkter. OBS: det er meget vigtigt, at du aldrig ruller over et led med foam rolleren.

2. Foam roll dine adduktorer (adductor magnus – altså inderlåret). Her ligger du dig ovenpå foam rolleren med inderlåret og ruller fra side til siden igen 10-15 gange.

3. Foam roll begge balder (store sædemuskel – gluteus maximus) én ad gangen: sæt dig på foam rolleren og læg vægten på den ene balde, mens du krydser samme ben over det andet. 10-15 gentagelser.

4. ”Rollovers into “V” sits”. Nu bliver det spændende. Her kræves lidt koordination, da du skal lave en ”halv” baglæns kolbøtte – rul baglæns med benene over hovedet, lige indtil dine tæer rammer gulvet, og rul så tilbage fremad, og spred benene ud i et V når de rammer gulvet, for at få et stræk i inderlåret.

5. Fire hydrant circles. Det virker måske fjollet, men her skal du sidde på alle fire og rotere dine ben rundt et ad gangen, for at varme dine hofter op. Du skal gerne ligne en hund, der tisser op ad en brandhane, deraf navnet. 10 gange hver vej med begge ben.

6. Mountain climbers. I denne øvelse har du samme udgangsposition, som når du laver armbøjninger. Herefter tager du dit ene ben op og placerer foden ved ydersiden af armen i samme side. Så hopper du med benene og skifter side – armene bliver i jorden. Forestil dig, at du skal ligne Spiderman, der kravler. Gentages 20 gange.

7. Groiners/frog jumps. Samme udgangsposition som mountain climbers, her hopper du bare med begge ben op og placerer dem ved ydersiden af dine hænder, så du kommer til at sidde som en frø, med knæene pegende udad. Gentag 10 gange.

8. Statisk udstrækning af høftebøjerne. Placer et knæ i jorden og placer den anden fod i jorden foran dig, som om du skulle fri til én. Læn dig så fremad for at øge strækket i hoften. Udføres i 3×10 sek.

Opgradering af din foam roller

Hvad enten du har haft en traditionel foam roller med glatte overflader et stykke tid eller en anden model, men synes ikke helt, at du får det ud af det, som du fik før? Så er det sandsynligvis fordi, at du trænger til at opgradere din foam roller, til en mere avanceret model. Dette kunne f.eks. Være en rumble roller.

Bedre massage

En foam roller af rumble roller-typen har faste men bløde knopper, som er placeret strategisk rundt på foam rolleren. De er designet sådan, så de skal have samme effekt som en massøses tommelfingre. Knopperne er bløde nok til at bøje af for knogler, men hårde nok til at behandle ømt muskelvæv. Det giver derfor en mere komplet dybdevævsmasse, end man ville få med en traditionel foam roller.

Holder formen bedre

En traditionel foam roller af skum, vil ofte give efter for presset, og miste lidt af sin form med tiden. Dette er ikke tilfældet med en rumble roller, hvor indersiden er lavet af hårdt PVC. Så selvom de er dyrere, er det en god investering, da de holder længere end andre foam rollers.

3 alternativer til en foam roller

Har du ikke en foam roller, men vil stadig gerne lave SMR? Så har jeg lavet dette indlæg til dig. I dette indlæg kommer jeg med 3 alternativer til en foam roller, som man kan bruge til at lave SMR. Så nu er der ingen undskyldninger, for at lade være med at lave den behandling, som kan forbedre din krops restitutionsevne markant. Lad ikke manglen på en foam roller være en undskyldning.

1. PVC rør

Rigtig mange mennesker vælger at lave deres foam roller selv. Dette kan man gøre, ved at købe et PVC rør, også smide noget skum rundt om. Nogle bruger skummet fra et liggeunderlag, eller noget andet i den stil. PVC røret kan også bruges, som det er. Men så vil det være meget hårdt at rulle på. Du kan købe et PVC rør i de fleste byggemarkeder, og de er meget billige i forhold til at købe en foam roller.

2. Kagerulle

Det er måske ikke det bedste valg, men det kan stadig lade sig gøre, at lave fornuftig SMR med en kagerulle. En kagerulle giver dig mulighed for at styre massagen med hænderne, hvilket kan være hjælpsomt, til besværlige dele af især benene. Dog er en kagerulle meget hård, så man skal være lidt påpasselig, da træet ikke absorberer knoglestrukturen, og derfor kan gøre skade på dem. Så hvis du absolut vil spare pengene, så gå ud i køkkenskabet og grib kagerullen, hvis de ikke har andet til rådighed.

3. Lacrosse bold

En lacrosse bold er rigtig god, til at ramme de steder, som foam rolleren ikke kan ramme optimalt. Så den kan både være et alternativ, men også et rigtigt godt supplement. Den kan være med til at forbedre den behandling, som du giver dig selv, da den ofte kan trykke hårdere og ramme dybere end en foam roller.

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her