Magnesium – læs om fordelene og find dit match!

0
70

Er du på udkig efter et kosttilskud med magnesium? Men er du i tvivl om, hvilken magnesium er bedst? Så læs med her, når jeg tager dig igennem alt, der er værd at vide om magnesium. 

Du føler dig måske træt og udmattet i hverdagen? Og er du i tvivl om det måske kan være tegn på magnesiummangel? Eller vil du bare være helt sikker på, at du får den daglige anbefalede mængde af magnesium, så du altid er mentalt rustet til en presset situation eller er oplagt igennem hele din træning i stedet for blot i starten?

Vitaminer og mineraler er livsnødvendige for kroppen, og da kroppen ikke selv er i stand til at producere dem, er det derfor uhyre vigtigt, at du selv sørger for at få dem. 

Magnesium er livsvigtig for at din krop kan fungere normalt, hvorfor det er så utrolig vigtigt, at du sørger for at få magnesium nok. Du får det enten via din kost eller gennem et kosttilskud. Et kosttilskud er en let måde for dig, at sikre dig at du altid får den daglige anbefalede dosis af magnesium, og dermed opretholder dit energiniveau og bidrager til de mange positive virkninger, som magnesium har for din krop. 

I denne artikel kommer vi ind på hvilken form for magnesium, der er bedst og dermed optages bedst i kroppen, så din krop hurtigst muligt får gavn af dit magnesium kosttilskud og magnesiummets mange positive effekter på kroppen.

Vi har lavet en overskuelig liste udelukkende med organisk magnesium kosttilskud, der har den bedste optagelighed. Så find ud af hvilken magnesium, der er bedst for dig lige her!

7 kosttilskud med letoptagelig magnesium

Videreudvikling af ZMA piller

Puori M3

Magnesium

Puori M3 er, ligesom alle andre af deres produkter, 100% naturlige. Dette produkt dækker dit daglige behov for både magnesium, zink og B6-vitamin og er en videreudvikling på det, mange andre brands kalder ZMA. Puori har blandet æblesyre i produktet, for at optimere optagelsen af vitaminerne og mineralerne i kroppen. Desuden indeholder dette kosttilskud vitamin-B6, som skal være til stede, for at magnesium kan blive optaget.
Puori M3 er baseret på organiske former for magnesium, der sikrer en god optagelse af produktet.


  • 180 kapsler
  • 3 kapsler dagligt

  • Serveringer til 60 dage
  • Taurat & Gluconat magnesium

Linuspro

249,00



Gluten- og mælkefri vegetabilsk kapsel

New Nordic Magnesium Malate

Magnesium

Magnesium malat er magnesiumsalt fra æblesyre og er en organisk form for magnesium. Der er desuden tale om en vegetabilsk kapsel tilsat urteekstrakter fra blandt andet fyrrebark og lang peber, som begge er med til at støtte optageligheden af magnesium i kroppen. Derudover indeholder tabletter vitamin-B6, som skal være til stede, for at magnesium kan optages.


  • 270 kapsler
  • 3 kapsler dagligt

  • Serveringer til 90 dage
  • Magnesium malat

med24

389,00



Magnesium tilsat urter

Solaray Magnesium Citrat

Magnesium

Dette kosttilskud er lavet, som navnet indikerer, af magnesium citrat, som er magnesium bundet til citronsyre, for at sikre god optagelse. Derudover er der tilsat persille, broccoli, alfalfa og mælkebøtte.


  • 180 kapsler
  • 2 kapsler dagligt
  • Serveringer til 90 dage
  • Magnesium citrat

med24

239,95



Matas’ magnesium kosttilskud

Magnesium Citrat

Magnesium

Som navnet indikerer, er dette produkt lavet af magnesium citrat, som er en organisk form for magnesium, der er bundet til citronsyre, for at sikre god optagelighed.


  • 100 kapsler
  • 1-2 kapsler dagligt

  • Serveringer til 50-100 dage
  • Trimagnesium citrat

matas

119,95



Vegetabilsk magnesium

Biorto Magnesium Citrat

Magnesium

Her er der tale om et produkt lavet på organisk magnesium, nemlig magnesium citrat. Magnesium citrat er både billig at fremstille og har en god optagelighed i kroppen.


  • 90 kapsler
  • 3 kapsler dagligt

  • Serveringer til 30 dage
  • Magnesium Citrat

matas

109,95



3 former for magnesium i 1 kapsel

Bidro Magnesium

Magnesium

Bidro Magnesium er et vegetabilsk produkt med organiske former for magnesium og har derfor en god optagelighed i kroppen, hvorfor det også er den form for organisk magnesium, man ser i det fleste kosttilskud med magnesium.


  • 180 kapsler
  • 2 kapsler dagligt

  • Serveringer til 90 dage
  • Magnesium malat, magnesium citrat og magnesium carbonat

matas

239,95



Magnesium med mælkesyrebakterier

Nani Magnesium

Magnesium

Nani’s magnesium er lavet på organisk food state form, hvor mineralet er bundet med citronsyre og derefter er optaget i mælkesyrebakterier. På denne måde får magnesiummet samme komplekse form, som det har i fødevarer.


  • 60 tabletter
  • 1 tablet dagligt

  • Serveringer til 60 dage
  • Magnesium citrat

med24

248,00



Hvad er magnesium?

Magnesium er det 4. mest almindelige stof i kroppen og findes i vores muskler og knogler. Det er desuden et af de vigtigste mineraler for at sikre et godt helbred. Et mineral er et stof, der findes i jorden og vandet og betegnes derfor som et grundstof. Magnesium indgår i en række biokemiske reaktioner i kroppen og spiller en afgørende rolle i mere end 300 kemiske reaktioner, for at kroppen kan fungere korrekt. Forskere har vurderet at kroppen i gennemsnit indeholder 24 g magnesium, hvoraf halvdelen befinder sig i knoglerne og den anden halvdel er fordelt i musklerne og vævet. 

Magnesium er også kendt som hjælpe-mineralet, da magnesiums egenskaber hjælper kroppen til at forblive i balance, præstere bedre under pres, undgå sygdom og generelt opretholde et godt helbred.

Er der forskel på magnesium tabletter?

Det helt korte svar er: JA! Der er rigtig stor forskel på magnesium tabletter, idet der er stor forskel på hvilken form for magnesium, din tablet indeholder. Optageligheden for magnesium er nemlig slet ikke den samme, hvorfor det kan variere hvor mange tabletter, anbefalingen lyder på, hvis du sammenligner forskellige mærker af magnesium tabletter. Det har nemlig stor betydning for optageligheden af din magnesium, om den er organsik eller uorgansik. Læs om magnesiums optagelighed i afsnittet nedenfor.

Hvilken magnesium er bedst?

Der findes mange former for magnesium i alle de kosttilskud, der findes, så jeg forstår udmærket godt, hvis du er en smule (læs: komplet) forvirret. Der findes nemlig uoverskueligt mange kosttilskud med magnesium. 

Derfor tager jeg dig lige igennem nogle forskellige former for magnesium og deres optagelighed, så du får en ide om, hvilken magnesium, du skal gå efter, når du går på magnesium jagt!

Magnesium Citrat

Magnesium Citrat er en organisk form for magnesium, som er bundet til citronsyre, hvilket gør den vandopløselig. Derfor er denne form for magnesium også kendt som en af de former, der optages allerbedst i kroppen. Dermed får din krop også hurtigt gavn af denne form for magnesium, når du indtager den. Magnesium Citrat er desuden billigt at fremstille og er derfor et oplagt valg.

Magnesium Glycinat/Bisglycinat, Malat og Taurat

Fælles for disse 3 former for magnesium er, at alle er organsike former for magnesium og har derfor en god optagelighed i kroppen. Disse typer er dog også dyrere at producere end mange andre former for magnesium.

Magnesiumchlorid

Endnu en type magnesium, der har en høj optagelighed i kroppen, da den er organisk og ligesom Magnesium Citrat er vandopløselig. Altså endnu en form for magnesium, som din krop hurtigt får glæde af i form af dens gode optagelsesevne.

Magnesiumoxid og Magnesiumhydroxid

Disse former for magnesium er uorganiske former for magnesium, hvorfor det også har en lav optagelighed i kroppen. Derfor har du også behov for en større dosis, for at opnå den anbefalede daglige mængde.

Gå derfor altid efter en magnesium, der er organisk, så du sikrer dig den bedste optagelighed og at din krop hurtigt får gavn af det magnesium kosttilskud, du bruger.

Tegn på magnesiummangel

Ved en mild grad af magnesiummangel vil man ofte ikke opleve nogen symptomer. Men ved sværere mangel på magnesium er der en række symptomer, du kan kigge efter, hvis du er bange for, at du ikke får magnesium nok. 

Se symptomerne her:

  • Øget træthed
  • Udmattethed – fysisk såvel som mentalt
  • Koncentrationsbesvær
  • Nedsat appetit
  • Små rystelser/kramper i kroppen
  • Hovedpine 
  • Søvnproblemer

Jeg har selv nogle gange prøvet at få små tics eller kramper i musklerne omkring øjet – dette kan faktisk godt være et tegn på magnesiummangel.

Risiko for mangel på magnesium ses oftest hos

  • Ældre
  • Personer med kroniske tarmsygdomme
  • Personer der laver fysisk hård træning
  • Diabetespatienter
  • Personer på slankekure
  • Gravide
  • Personer med forhøjet stofskifte

Eller folk med dårlige vaner som:

  • Stort alkoholforbrug
  • Ensidige kostvaner

Det er svært at måle kroppens indhold af magnesium, og din læge kan heller ikke måle det ud fra en blodprøve, ligesom man kan med nogle vitaminer og mineraler. Dette skyldes at halvdelen af kroppens magnesium niveau befinder sig i kroppens knogler. Derfor er det dog stadig en god ide at rådføre sig med sin læge, så I sammen kan finde ud af, om du lider af magnesiummangel eller ej.

Hvad er magnesium godt for?

Magnesium har en lang række fordele. Og bare rolig, du tager ikke på af at tage magnesium. Det modsatte kan snarere være tilfældet, hvis du ikke sørger for at få nok. Mangel på magnesium kan nemlig påvirke din produktion af insulin. 

Se de mange andre fordele lige her:

  • Opretholder dit energiniveau
  • Vedligeholder knogler og tænder
  • Har en afgørende rolle for kroppens celler
  • Bidrager til normal hjertefunktion og sænker risikoen for blodpropper
  • Godt for hud og hår
  • Opretholder balancen mellem elektrolytterne i blod og væv (kroppens saltbalance)
  • Opretholder normal funktion af nervesystemet
  • Bidrager til bedre søvn
  • Vigtig for stofskiftet
  • Hjælper med at optage næringsstoffer fra kosten
  • Opretholder en normal proteinsyntese
  • Hjælper med at regulere calciumbalancen i cellerne 
  • Forebygger knogleskørhed
  • Sænker risikoen hjerte-kar-relaterede sygdomme som insulinresistens, forhøjet blodtryk og fedme
  • Bidrager til produktionen af lykke hormonet serotonin 
  • Spiller en vigtig rolle i dannelsen af DNA’et
  • Kan reducere antallet og alvorsgraden af migræneanfald
  • Beskytter cellerne mod for tidlig aldring
  • Forebygger ophobning af kolesterol 
  • Bidrager til et godt immunforsvar
  • Vigtig for bugspytkirtlens, leverens og tarmens funktion

Den anbefalede daglige dosis for magnesium ligger på 350 mg og 280 mg for henholdsvis mænd og kvinder. Magnesium udskilles af flere forskellige hormoner gennem nyrerne, og overdosering er derfor en sjældenhed. Derfor forekommer overdosering af magnesium oftest kun ved personer med nyresygdomme.

Magnesium og træning

Hvis du træner meget bør du være særlig opmærksom på at få nok magnesium, da et magnesium underskud kan have en negativ indvirkning på din træning. 

Det er især vigtigt for dig der træner, hvis du enten:

  • Er eliteatlet
  • Træner med tunge vægte
  • Laver hård og intensiv cardio træning som fx spinning

Du bør i disse tilfælde altid supplere din kost med et kosttilskud med magnesium!

Fordelene for dig der træner

Som nævnt ovenfor er magnesium med til at opretholde en normal funktion af nervesystemet, som får bl.a. muskler til at trække sig rytmisk sammen. For at sige det på en anden måde, kan du altså ved magnesiummangel risikere at påvirke den måde fibrene samarbejder i dine muskler, som kan have betydning for, hvor meget du kan presse dine muskler ved styrketræning. 

Magnesium spiller også en vigtig rolle i proteinsyntesen. Du er helt sikkert ikke alene, hvis du lige stiller spørgsmål ved, hvad det nu lige er, proteinsyntesen står for. Proteinsyntesen er den proces din krop går igennem, når den skal omdanne den mad, du indtager, til proteiner, som du videre skal bruge for at opbygge muskler. 

Derudover hjælper magnesium også til at du kan optage næringsstofferne i din kost og opretholde energiniveauet. Hvis du sørger for at få din daglige mængde magnesium, kan det altså hjælpe dig til, at opretholde energiniveauet gennem hele din træning og dermed undgå at du går død i den sidste halvdel af din træning.

Magnesium spiller også en super vigtig rolle i din væske- og saltbalance, som jo virkelig er vigtig under din træning, så din krop kan holde sig nedkølet. 

Ydermere er der undersøgelser der tyder på, at magnesium har en forebyggende effekt mod muskelkramper samt er med til at dæmpe muskelømheden.

Til sidst har magnesium en vigtig indvirkning på din nattesøvn. Med en god nattesøvn får din krop de optimale forhold for at restituere ordentligt. What’s not to like?

Er der særlige fødevare, der hæmmer optagelsen af magnesium?

Her er det helt korte svar igen: JA! Nogle vitaminer og mineraler får hæmmet deres optagelsesevne, når de bliver kombineret med visse fødevarer. Derfor er det altid en god ide at undersøge, om der er nogle fødevarer, du skal være særligt opmærksomme på, når du begynder på et nyt kosttilskud.

Her er magnesium ingen undtagelse! For at sikre det optimale optag af magnesium, er det især vigtigt at være opmærksom på at undgå calcium på samme tid, da calcium hæmmer optagelsen af magnesium. Calcium finder du især i mælk, syrnede mælkeprodukter og ost.

Det er derfor en rigtig god ide at undgå mælk en halv til en hel time før og efter, du tager dit magnesium kosttilskud, for at sikre den mest optimale optagelse at mineralet.

Ligesom nogle fødevarer kan være hæmmende for optagelsen af et vitamin eller mineral, kan det modsatte også være tilfældet. For at magnesium kan blive udnyttet i organismen, er det nemlig afhængig af tilstedeværelsen af vitaminet B6. Så hvis du oplever nogle af symptomerne på magnesiummangel, kan det faktisk også skyldes vitamin-B6 mangel, og at dit magnesium niveau er helt som det skal være, men simpelthen ikke bliver optaget, fordi der ikke er tilstrækkelig med vitamin-B6 tilstede. Men frygt ej – du skal selvfølgelig ikke til at købe et yderligere kosttilskud med vitamin-B6. I nogle kosttilskud med magnesium finder du nemlig allerede vitamin-B6. På denne måde optimerer producenten forholdene for magnesiummet, og de gør altså sit for, at du som forbruger får en god oplevelse og rent faktisk får noget ud af deres produkter.

Fødevarer der er rige på magnesium

Du optager 20-60% af det magnesium, du spiser igennem kosten, og fiberholdig mad er særligt rig på magnesium. Fiberholdig mad omfatter fødevarer som fuldkorn, bælgfrugter, frø, kerner, nødder, grøntsager som broccoli, squash og grønne bladgrøntsager. Mørk chokolade er også rig på magnesium, så der har du en rigtig god undskyldning, for at tage et ekstra stykke – selv tak. Derudover indeholder vores drikkevand også magnesium alt efter hårdheden på vandet. Hårdt vand indeholder mest. 

En af de fødevare, der indeholder mest magnesium er mandler, så hvis du er en af dem, der godt kan lide at snacke lidt mandler, så bare giv den gas!

Når du tilbereder din magnesiumholdige mad, går noget af magnesiummet tabt. Man siger, at der ved tilberedning mistes 5% af mineralet i fødevaren. Men ved kogning kan fødevaren miste helt op til 80% af sit magnesium indhold. Derfor er det godt at spise mineralholdige fødevarer, som ikke behøver tilberedning. Og du kan roligt give den gas – Det er nærmest umuligt at få for meget magnesium gennem kosten, fordi optaget er så stramt reguleret af kroppen, som det er.

Tidligere artikelUgens Inspiration – Louise Marie (Uge 41)
Næste artikelUgens Inspiration – Karina (Uge 42)

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her