De fleste mennesker, som har prøvet at gå op i træning, har prøvet eller hørt om kreatin, men hvad er kreatin egentlig? Denne artikel vil prøve at forklare kreatin. Så hvis du kun lige er startet på træning eller hvis du bare er nysgerrig omkring kreatin, er noget for dig, så anbefales det, at du sætter dig tilrette og følger med.
Kreatin er lidt blevet kendt for at være et mirakelmiddel i forbindelse med opbygning af muskler. Spørgsmålet er blot, om denne titel er fortjent, eller om det bare er en stor placebo (Medicin uden nogen effekt).
Vores 5 forskellige – Go To Kreatin produkter
Bodylab kreatin – Det klassiske valg
Bodylab er et velkendt navn, indenfor proteinpulver og mange andre former for kosttilskud, hvilket også betyder, at Bodylab har deres egen kreatin.
Selve produktet indeholder 300 gram kreatin og der henvises til en maksimal dosering på 3 gram om dagen. Kreatinet er uden nogen smag, hvilket gør det perfekt til at blande i sine proteinshakes.
Med en rating på 4.5 ud af 5, er du sikker på at få et produkt i den højeste kvalitet.
Bodylab Peach – Det perfekte valg, til personen med den søde tand.
Bodylabs svar til den perfekte sommertræning. Det er den samme velkendte form for kreatin, men denne gang kan du få det med en smag af fersken iste. Emballagen indeholder 300 gram.
Dog er der en forskel på selve doseringen i forhold til den originale kreatin. Ved denne kreatin er der en maksimal dosering på 6 gram om dagen. Der skyldes, der er mindre “ren” kreatin per gram. Så hvis du elsker smagen af iste, så er Bodylabs Peach kreatin et stærkt bud.
LinusPro Kreatin – Ready to Go
Hvis komfort og bekvemmelighed er noget du går op i, så har LinusPro et perfekt produkt til dig og dine behov. Med deres 50 grams pakker, er du sikker på at altid have plads til kreatin i din taske.
Kreatin Bodylab kapsler – Den brugervenlige tablet
Hvis du, ligesom så mange andre, også bliver en smule afskrækket af ideen om selv at skulle måle den daglige dosering af kreatin produkter. Så har Bodylab fundet på en smart og nem løsning.
Selve produktet er faktisk det samme som deres klassiske kreatin – dog i pilleform. Den daglige dosering af disse piller er 6 stk,
Optimum Nutrition kreatin – Det økonomiske valg
Ligesom så mange andre kreatin produkter, så har Optimum Nutrition kreatin også den ene simple funktion at øge kroppens præstationsevnen, selv i forbindelse med den hårdeste styrketræning. Dette er den største pakke kreatin, som vi henviser til – med 317 gram kreatin. Den daglig dosering er 3 gram. Det anbefales, at det bliver blandet op i vand, juice eller en anden form for væske.
Hvad er kreatin?
Du har sikkert hørt om kreatin før. Enten i forbindelse med træning eller måske bare ved en dialog med vennerne. Men selve spørgsmålet: “Hvad er kreatin?” – Det er der faktisk mange mennesker, som ikke helt er klar over.
I forhold til at kreatin er en af de mest undersøgte tilskud i forbindelse med træning, så findes der stadig rigtig mange myter omkring kreatin. Det gælder alt fra, om det er kræftfremkaldende, til at det slet ikke har nogen virkning. Vi vil prøve og besvare så mange af disse myter i løbet af artiklen. Til dette er der taget udgangspunkt i diverse forskningsresultater.
Kreatin er kort fortalt et naturligt stof, som allerede indgår i din krop. Din krop producerer selv kreatin, som bliver omdannet til kreatinfosfat, hvilket er en del af processen til at frigive energien i din krop, når du laver forskellige fysisk anstrengende opgaver som styrketræning eller crossfit.
Kreatin bruges dog ikke kun i dine muskler. Selvom at 95% af alt det kreatin, din krop selv producerer, er opbevaret i musklerne, så er de sidste 5% af kreatin fordelt i hjernen, nyrerne og leveren. Et tilskud af kreatin vil derfor primært gå til musklerne, og derved hjælpe med at øge din egen krops styrke. En tommelfinger regel omkring kreatin er, at hvis man bruger kreatin, så bør man gøre det med en pause efter 6 uger for at sikre sig, at kroppen ikke tilvender sig til effekten.
Det burde være således
- 4-6 ugers brug af kreatin – 1 Daglig dosering
- Hvileperiode på 2-4 uger – Uden brug af kreatin
Efter pausen kan man begynde forfra med de daglige doseringer.
Kreatin i din kost
Eftersom at kreatin er et naturligt stof, og din krop selv kan producere kreatin, så kan den også nemt indtage kreatin i forbindelse med kost. Man kan få kreatin ved at spise fisk eller rødt kød, hvilket hos de fleste indgår i deres kost, på den ene eller anden måde. På en normal dag indtager den gennemsnitlige dansker omkring 1 gram kreatin i forbindelse med deres kost. Dette betyder også, at nogle mennesker allerede indtager større mængder af kreatin – blot ved deres kost.
Så hvis du allerede nu indtager store mængder kreatin i din kost, så vil du ikke nødvendigvis opnå den samme effekt ved at indtage kreatin i yderligere doseringer. Hvis du prøver at bruge kreatin, og ikke oplever nogen forskel i løbet af de første 5 til 7 dage, under din styrketræning, så har du nok ikke nogen gavn af ekstra kreatin, da din kost sikkert indeholder nok til at vedligeholde dine kreatinfosfat lagre.
Din kost under træning og kreatin
Din kost som helhed spiller selvfølgelig også en stor rolle, i forhold til hvordan din krop reagerer på kreatin. Du skal dog sikre dig, at din krop har fået nok væske, så den er hydreret. Og samtidig sikre dig, at du har fået nok energi igennem din kost, før du vil kunne mærke nogen forskel i din træning – selv ved hjælp af kreatin.
Som hovedregel skal man sikre sig, at alle kroppens behov bliver dækket.
Forbrugsguiden.dk henviser både til vitaminer, mineraler, kulhydrater, protein og fedt, som alt sammen bør være en del af din kost. Kreatin vil i sig selv ikke gøre nogen forskel for din krop eller din træning, – kreatin vil blot hjælpe dig, hvis du allerede har en stabil kost, og du træner rigtigt med hvileperioder.
Hvor meget kreatin bør man indtage?
Mange kreatin studier og undersøgelser henviser til en daglig dosering af 2-5 gram kreatin. Dog bør man være opmærksom på, at den danske fødevarestyrelse og EU’s egen fødevarekontrol maximalt anbefaler, at man indtager 3 gram kreatin om dagen.
Selvom at der ikke er nogen beviste bivirkninger ved indtagelse af en daglig dosering på 5 gram kreatin, så vil vi her ikke anbefale, at man går imod den danske fødevarestyrelse og EU’s fødevarekontrol.
Derfor anbefaler vi, at man maximalt benytter sig af den daglige dosering, som er oplyst på emballagen af produkterne. Da nogen produkter, ligesom Bodylabs Peach kreatin, ikke kun er ren kreatin, men med smagsstoffer.
Steady-state eller loadingfase
Der findes 2 forskellige måder at begynde på kreatin: Steady-state eller loadingfase. Forskellen på disse 2 forskellige former er, hvor meget kreatin man indtager i løbet af den første start periode. I en steady-state indtager man kun de anbefalede mængder kreatin, altså de 2-3 gram om dagen. Dette er den mest almindelige form, da den ikke kræver, at man “presser kroppen”. Det betyder, at kroppen vil få en stille tilvænningsperiode, dog er denne metode langsom i forhold til at opbygge ens kreatin-lager i musklerne.
Den anden form hedder “loadingfase”. Som navnet siger, handler dette om at loade musklerne op på kreatin i løbet af kort tid, så man hurtigere kan bruge al den ekstra energi. Når man er i loadingfasen, så indtager man normalt 10-20 gram kreatin om dagen fordelt på 2-4 doseringer. Efter den første uges tid med loadingfase, vil man normalt skifte til steady-state doseringer.
Dog er der mange mennesker, som får maveproblemer ved at tage så store mængder kreatin hver dag. Dette er grunden til, at de fleste benytter sig af steady-state dosering, selvom at det tager længere tid, før at kroppens muskler har nået sit optimale kreatin niveau, så sikrer man også, at kroppen får en blød tilvænningsperiode.
Er der bivirkninger ved kreatin?
Hvis du nøjes med at tage de mængder kreatin, som er indikeret på emballagen, så burde du ikke opleve nogen former for bivirkninger. Dog er det meget muligt, at din krop begynder at binde mere vand, og derfor kan din vægt, i nogle tilfælde, stige 3-7 kg. Der er lavet mange forskellige undersøgelser omkring bivirkningerne ved kreatin. Dog lader det ikke til, at der er nogle konkrete beviser for, at der kommer bivirkninger ved normalt brug af kreatin.
Så længe man holder sig med de oplyste doseringer, samt indtager de mængder væske, der anbefales i forbindelse med indtagelse af kreatin. Selvom det er sjældent, så i forbindelse med indtagelse af større mængder kreatin (mere end det anbefalet), kan man opleve:
- Kvalme
- Opkast
- Diarrhea
- Følelse af oppustning
Hvis man oplever nogen af disse symptomer i forbindelse med kreatin, så anbefales det, at man bør tage mindre doseringer eller kontakte din egen læge.
Vil kreatin virke for mig?
Hos de fleste mennesker vil man kunne opnå en vækst i ens muskelmasse, på alt fra 10-30%, når man bruger kreatin, i forlængelse af ens træning. Man skal dog være klar over, at kreatin ikke virker ens for alle. Nogle mennesker oplever at kreatin hjælper dem meget, i deres træning, imens andre ikke rigtig oplever nogen forskel, og nogle mennesker respondere overhovedet ikke på kreatin.
Hvis kreatin ikke har nogen reel effekt for dig, så kan det blandt andet skyldes, at din krop allerede har en høj koncentration af kreatin, dette kan komme fra enten din egen kost, eller bare fordi din krop producere meget kreatin.
Træning på kreatin
Kreatin er ikke et kosttilskud, som har nogen større effekt i forbindelse med udholdenhedssport, hvis så du træner din cardio eller, hvis du ønsker og træne op til at løbe et maraton, så vil kreatin ikke have nogen speciel effekt, for dig og din træning.
Det er normalt i styrketræning, hvor man vil få ekstra gavn af kreatin. Da man opnår en vækst i ens muskelmasse, denne vækst, plejer at være med til at man kan yde 1-2 ekstra gentagelser pr. Sæt. For nogle mennesker vil brugen af kreatin resultere i at man kan løfte ekstra kilo, dog er dette ikke alle mennesker.
Forskellen på forskellige produkter
Når du kigger på de forskellige kreatin produkter, som der bliver solgt i Danmark, så ser det ud, som mange af disse produkter er ens. Selvom at produkterne ligner hinanden, så kan det altid være en ekstrem god ide og bruge lidt ekstra tid på at finde det helt rigtige kreatin til dig og din træning.
Alle de kreatin produkter, som bliver solgt i Danmark, er godkendte af fødevarestyrelsen. Du kan derfor med sikkerhed købe disse produkter, hvis du overvejer at købe kreatin i udlandet, så er der ingen sikkerhed omkring kvaliteten eller indholdet. Så hvis du ikke er total ekspert i forskellige kosttilskud, så anbefaler vi, at man benytter sig af en af de større danske hjemmesider eller butikker, vi også har henvist til nogle af vores favoritter i toppen af artiklen.
Hvad er dårligt ved at bruge kreatin?
Der er rigtig mange mennesker, som spørger, hvad er dårligt ved kreatin? Det helt korte og simple svar er, at der ikke som sådan er noget dårligt ved kreatin. Kreatin er et naturligt stof, som du allerede har i din krop.
Selvfølgelig bør man ikke indtage alt for store mængder kreatin, men ud over at indtage alt for store mængder kreatin, så er der ikke nogen konkrete bivirkninger ved brug af kreatin. Dog bør du være opmærksom på, at kreatin er med til at holde på væsken i kroppen, så man kan nemt tage et par kilo på ved brugen af kreatin, dog kan man forblive rolig, da denne “vandvægt” er helt normal.
Bliver man tyk af kreatin?
Kreatin gør dig som sådan ikke tykkere, men kreatin kan godt være grund til, at du tager et par ekstra kilo på. Men som vi har beskrevet i ovenstående afsnit, så er disse kilo bare “vandvægt”. Det er meget normalt, at man tager omkring 1,0 til 3,0 procent af ens kropsvægt på. Men kort fortalt, så er disse kilo, man tager på af kreatin, ikke noget, som gør dig tykkere. Alle kiloene bliver ligesom kreatin fordelt i lagerne iht. dine muskler – selvfølgelig kan der forekomme undtagelser, men dette er meget sjældent.
Hvordan hjælper kreatin
Kreatin fungerer faktisk meget simpelt. Kreatin hjælper kroppen med at producere energi under anstrengelse. Dette vil sige, at kreatin hjælper din krop med at få lidt ekstra energi under din træning. Kreatin fungerer dog ikke som koffein, så du vil ikke nødvendigvis føle den ekstra energi, før du er i selve situationen, hvor du normalt ville have nået dine maximale gentagelser.
Der er flere og flere undersøgelser, som viser, at kreatin også kan hjælpe andre steder end kun i fitnesscenteret. Mange sportsudøver i forskellige sportsgrene som fodbold, roning og atletik er derfor også begyndt at bruge kreatin – til lige at yde det ekstra i deres områder.
Kreatin dosering
Doseringer af kreatin er i princippet meget simpelt for den almene bruger. De fleste eksperter og den danske fødevarestyrelse anbefaler dog, at man holder sig til de doseringer, som står på emballagen. Dog er det muligt at tager større doseringer, men man bør virkelig undersøge produkterne først, især når man vælger at tage større doseringer.
I forbindelse med ens loadingfase er der mange mennesker, som indtager store mængder kreatin, dog bør du virkelig sætte dig ind i processen, før at man “kaster sig ud i” loadingfasen, for at undgå, at man bliver dårlig af det.
Kreatin og væske
Der findes nogle gamle myter, om at man skal drikke ekstra meget, når man bruger kreatin i sin træning, heldigvis er dette ikke andet end en myte. Selvfølgelig er det vigtigt at få væske i løbet af sin dag, men hvis du indtager 3 liter vand om dagen, så burde det ikke være nødvendigt med ekstra vand til træningen, med mindre du selvfølgelig er tørstig.
Det er heller ikke nødvendigt at blande sin kreatin op med vand. Man kan sagtens bare spise kreatin rent. Din mavesyre skal nok sikre, at alt det kreatin bliver opløst. Hvis du dog vælger og blande din kreatin med væske, så anbefaler fitness eksterne fra Menshealth.com, at man faktisk blander sin kreatin op med frugtjuice, da juicen indeholder sukker, og derfor gør det nemmere for kroppen at optage kreatin i musklerne.
Pulver eller piller
I løbet af de seneste par år, så er kreatin tabletterne blevet mere og mere populære, selvom at der faktisk ikke er nogen konkret forskel på produkterne. Selvfølgelig er der fordele og ulemper ved både kreatin pulver, og pillerne, selvom at man kort kan forklare fordelene ved kreatin pulveret til at være billigere, selvom at det er det samme tilskud.
Fordele ved kreatin piller:
- Nemt og lave doseringer
- Mere kompakt
- Nemmere og transportere
- Ingen behov for en shaker eller lignende.
Kan jeg tage kreatin hvis jeg bruger andet medicin?
Hvis du tager andre former for medicin, så anbefaler vi altid, at du kontakter din egen læge, før du begynder og tage kosttilskud, eftersom at kreatin eller andre kosttilskud kunne forringe effekten af medicinen. Eller ved ekstreme tilfælde kan kombinationen af kreatin og specielle former for medicin give helbredsproblemer, og forgiftning. Eksperter skriver også, at indtagelsen af koffein kan formindske effekten af kreatin i din træning.
Hvad sker der når du stopper på kreatin?
Man skal ikke være bange for at stoppe på kreatin igen, da det er et simpelt kosttilskud. Selvfølgelig vil man kunne mærke, at man ikke længere har den samme mængde kreatin i kroppen.
Hvis man ikke træner, så er der ikke nogen reel grund til at tage ekstra kreatin, man vil desuden også opdage et vægttab, når man stopper på kreatin. Dette vægttab er dog kun i form af væske, eftersom at kreatin hjælper væsken med at binde sig til musklerne.
Kreatin er ikke et mirakelmiddel
Som der er blevet beskrevet i løbet af artiklen, så er kreatin ikke noget unaturligt mirakelmiddel. Kreatin er en helt naturlig del af din krops egen produktion. Det vil også sige, at der ikke sker noget magisk, når du indtager ekstra kreatin, det er muligt at din krop allerede producerer nok kreatin i sig selv, og så vil ekstra kreatin ikke gøre noget for dig, og din træning.
Men det er selvfølgelig også muligt, at du godt kan bruge det ekstra kreatin til din træning. Dog får man ikke superkræfter af at bruge kreatin, selvom at det lyder sådan. Kreatin er noget, man skal tage løbende over en længere periode for at det overhovedet har nogen effekt. Kort fortalt: Kreatin har en effekt! Det er ikke alle mennesker, som oplever den samme effekt, men kreatin er i hvert fald ikke en placebo.
FAQ
Denne artikel er udarbejdet på baggrund af forskellige forsikringer, og andre eksisterende rapporter. Specielt forbrugsguiden og aktivtraenings forskellige kilder og indlæg omkring kreatin har gjort denne informationssamling om kreatin meget simplere.
Kilder:
https://forbrugsguiden.dk/kreatin/
https://aktivtraening.dk/sund-mad/kosttilskud/giver-kreatin-stoerre-muskler#Hvad%20kan%20du%20tage%20i%20stedet?
https://netdoktor.dk/sport/doping/artikler/kreatin.htm
