Spar 3.600 kr. årligt og turen til fitnesscentret | Din guide til træning af overkrop hjemme

0
93

Træning af overkrop hjemme – Din pengepung, miljøet og din krop vil takke dig.

Træning er ikke længere en prioritet blandt danskerne – og især ikke træning af overkrop hjemme, kardio eller ben. Den dårlige nyhed er, at 8 ud af 10 danskere bevæger sig for lidt. Den gode nyhed er, at du behøves ikke være en af dem.

For selvom det nu er normalen at være overvægtig, kontra normalvægtigt, så er det altså sjovere at skille sig ud på den gode måde, uden de overflødige kilo.

Ifølge sundhedsstyrelsen er der en stigende tendens, blandt danskerne af inaktivitet – og dermed øget risiko for et hav af livsstilssygdomme:

  • Type-2 diabetes,
  • Nogle former for kræft,
  • Hjertekarsygdomme
  • og mange flere!
51% af danskere er overvægtige – konsekvenserne er mange. Heldigvis skal der kun lidt til at ændre kurs – Billede: Unsplash

Derfor er træning af overkrop hjemme godt!

Du har sovet dårligt, du har arbejdet i 8 timer, du har en stressende deadline, som sniger sig hurtigt ind på dig, der skal handles ind, gøres rent og du skal forberede et indlæg til moster Yrsa’s 60 års fødselsdag.

Jesus kristus, der er meget og det sidste du magter er at køre ned i det lokale fitnesscenter (#månedens gæst), og stå i kø ved de forskellige maskiner, samtidig med at du bliver overbegloet.

Når du så endelig kommer ud af fitnesscentret, så ligger der edermame også en parkeringsbøde i ruden – FML! 

Bare rolig, der er en måde at slippe for alt det bøvl på – hjemmetræning!

I dette indlæg får du en guide til træning af overkroppen hjemme.

Træningen kan snildt klares derhjemme, selv med påhæng – Billede: Shutterstock

Træningseksperter er enige – disse er de bedste hjemmetræningsøvelser til din overkrop

Det skræmmende, dyre, tidskrævende og ineffektive fitness center kan altså sagtens skiftes ud, med træning derhjemme. Det eneste du skal have styr på, er hvilke effektive træningsøvelser du skal lave – og det har jeg heldigvis lavet til dig her.

Efter at have støvsuget nettet for diverse blogs, artikler, studier og erfaringer fra top personlige trænere – så får du her de 5 mest effektive træningsøvelser til træning af overkroppen hjemme.

1. Push-up

Kvinde laver push up – Billede: Pexels

Push-up, også kaldet armstrækkere på dansk, er en klassisk overkrops øvelse, og det er der en god grund til. Hvis man skal lave træning af overkrop hjemme, så skal der push-up til!

Øvelsen bygger både styrke og muskler i brystmusklen, triceps musklen (musklen på bagsiden af armen), forsiden af skulderen og endda stabiliseringen af din core med i købet. 

Øvelsen kan laves på klassisk vis:

  • Du er i en planke med strakte arme.
  • Hvor du derefter bøjer armene til brystet kommer helt ned mod jorden.
  • Derefter strækker dem igen.
  • For at holde skuldrene sunde og smerte fri, så sørg for at albuerne peger mere bagud, kontra ud til siden.

Push-ups kan også laves på knæerne med samme metode som lige beskrevet – eller du kan lave en negativ push-up.

  • Ved negativ push-up starter du med et lille bøj i armene.
  • Holder igen på vej ned, og bliver ved med at stritte imod at brystet kommer ned mod jorden, så længe som muligt.
  • Denne variation er rigtig god til begyndere som skal øve øvelsen og bygge styrke på.

Alternativt kan push-ups også laves op langs en væg.

Push-ups er altså bare et must, når du skal lave træning af overkroppen hjemme.

2. Walk out

Kvinde igang med at lave en walk out – Billede: Pexels

Denne øvelse styrke din stabilitet, koordinering, styrke og core. Alle vigtige ting til træning af overkrop hjemme.

  • Start stående.
  • Bøj derefter ned og gå frem på hænderne indtil du står i planke eller gerne længere ud hvis du kan.
  • Sørg gerne for at hoften er parallel med ryggen, således din numse ikke stritter alt for meget op mod loftet.
  • Gå derefter retur. 

Husk at være godt spændt i din mave og core, således du ikke synker sammen.

3. Burpees 

Mand igang med at lave burpees – Billede: pexels

Den vel nok mest berygtede kropsvægt øvelse som findes, og med god grund – den er hård!

Burpees aktivere en bred vifte af kroppens muskler, sætter godt gang i pulsen – og så forbrænder burpees også rigtig mange skønne kalorier.

  • Start oprejst.
  • Bøj ned og sæt hænderne i jorden.
  • Hop eller træd bagud med fødderne således du står i en planke på hænderne.
  • Bøj derefter armene sådan dit bryst kommer helt ned til jorden.
  • Herfra er det altså bare at lave øvelsen bagfra, sådan du kommer fra jorden, helt op at stå igen.
  • Øvelsen afsluttes med et lille hop og klap over hovedet på vej op.

Burpees er ikke bare god til at træne og styrke overkroppen derhjemme, den er også effektiv til at hjælpe med vægttab.

4. Back extension

En kvinde lave en back extension – Billede: Unsplash

Ryggen og bagkæden skal ikke snydes og her er back extensions en rigtig god øvelse. Back extensions aktivere største delen af ryggens muskler, samt giver den også en solid core træning af kroppens bagkæde.

  • Du ligger på maven.
  • Har fødderne i jorden.
  • Hænderne under hagen
  • Herfra trækker du skulderbladene op og bagud.

En god visualisering er at forestille sig, ‘’du putter skulderbladene ned i baglommen’’.

5. Triceps dips

Kvinde igang med at lave triceps dips derhjemme – Billede: pexels

Her skal du bruge en stol, sofa eller sengekant.

Når du har fundet det, kan du se frem til at få styrket og bygget skønne triceps muskler. De såkaldte mormor arme, får nu en overhaling og det føltes snart knap så skræmmende at skulle vinke i kortærmede påklædning. 

  • Start med at sætte dig på stolen.
  • Løft bagdelen og før’ den ud over stolens kant mens du tager et skridt ud med fødderne også.
  • Hav bagdelen tæt på stolen og albuerne pegende mere bagud, kontra ud til siden.
  • Bøj i albuerne og sænk kroppen ned mod gulvet indtil dine albuer er bøjet i en 90-graders vinkel.
  • Derefter strækker du albueleddene igen til du er tilbage i startposition. 

Jo tættere dine fødder er på din krop, jo mindre modstand – jo længere væk, jo mere modstand og sværere er øvelsen.

Simpel, nem og effektiv hjemmetræning af overkroppen

Ovenstående øvelser er gennemtestet hjemmetræningsøvelser for overkroppen og er favoritter fra den personlige træner (undertegnede). 

Træning skal ikke være kompliceret – det er der så mange ting der er i forvejen. Så jo mere simpelt vi holder det, jo mere tilbøjelige er vi til at få træningen gjort. 

Derfor er netop en god hjemmetræning super effektiv.

5 øvelser, 3 gange hver med 10-20 gentagelser vil tage dig ca. 5-7 minutter og mere skal der altså ikke til.

For en sund krop og sundt sind, så handler det i bund og grund bare om at aktivere kroppen.

Træning bliver hurtig til en god, sund og sjov vane – Billede: pexels

Forbrænd kalorier og styrk overkroppen derhjemme

Så der er altså ingen forhindring for dig til at komme i gang med, at smide fedt og bygge muskler fra hjemmets trygge rammer – det hele er tegnet og tilrettelagt for dig. 

Der skal så lidt til før du kan mærke fordelen ved hjemmetræning. 

Skab din egen succes historie med hjemmetræning

Udover at spare en masse penge på fitnesscenter kontingent, den trælse køretur, blikke fra creepy mennesker og snerpede fitness folk, så kan du i dig helt eget tempo arbejde med de forskellige øvelser og blive bekendt med teknikkerne.

Bliv din egen succeshistorie og inspiration. Start langsomt ud med hjemmetræning, se og mærk hvordan du gradvist bliver bedre og bedre. Dette vil give dig blod på tanden og før du ved af det, er du propfyldt med ekstra energi, overskud, mere velsiddende tøj og et kæmpe stort smil!

Vil du gerne læse om hjemmetræning med 5 lette øvelser til ryggen derhjemme, så læs artiklen her.

God træning 😉

Kilder:

https://videnskab.dk/krop-sundhed/rystende-8-ud-af-10-danske-unge-bevaeger-sig-alt-for-lidt
https://sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/overvaegt-og-kost/overvaegt-og-fedme/

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her