Vitamin B12 – får du nok via kosten?

0
57

Vitamin B12 er en fælles betegnelse for en række af kemiske stoffer, som kroppen ikke selv er i stand til at producere, men som er livsnødvendige for at kroppen kan fungere optimalt. Derfor er det så utrolig vigtigt, at du enten sørger for at få nok af vitaminet via din kost eller ved at supplere med et kosttilskud, hvis din kost ikke dækker behovet, eller du bare vil være helt sikker på, at få nok af de vigtige vitaminer. Det er nemlig yderst sjældent, at man ser folk med for meget vitamin B12, da vitaminerne er vandopløselige og derfor udskilles gennem urinen, hvis der er for meget.

Der findes en række former for forskellige kosttilskud med denne form for B vitamin og fås både som tabletter, kapsler, smeltetabletter, tyggetabletter, sugetabletter og spray. Der er ikke noget, der er bedre end andet, så vælg den form der er bedst for dig. 

Jeg har fundet 5 forskellige former for tilskud med vitamin B12. Tjek dem ud lige nedenfor!

5 former for vitamin B12 kosttilskud

Sticks

Puori B12 – Berry Booster

Kosttilskud

Dette produkt indeholder 20 sticks med det letoptagelige vitamin B12, metDette produkt indeholder 20 sticks med det letoptagelige vitamin B12, methylcobalamin, samt en blanding af nordiske bær. Den anbefalede mængde er 2 sticks om ugen eller efter behov, og er altså sikret nok B12-vitamin til lidt mere end 2 måneder. Indholdet kan blandes med vand, yoghurt, smoothie osv, men kan også spises direkte fra sticken.

DKK 199,00


Sugetabletter

Solgar Vitamin B12

Vitamin B12

Dette produkt indeholder 100 sugetabletter, og med en anbefalet dosis på 1 tablet er du altså sikker på at være inddækket i mere end 3 måneder. Tabletten lægges under tungen, hvor den opløses af sig selv.

DKK 128,00


Kapsler

Bodylab Vitamin B12

Kosttilskud

Dette produkt indeholder 90 kapsler, og med en daglig anbefalet dosis på 1 kapsel er du altså sikker på at være inddækket i ca 3 måneder. Kapslerne er desuden gluten-, laktose- og sukkerfri.

DKK 89,00


Brusetablet

Livol Pick me up

Vitamin B12

Dette produkt indeholder 20 brusetabletter, og med en daglig anbefalet dosis på 1 brusetablet er du sikret nok af dette vitamin til 20 dage. Brusetabletten opløses nemt i et glas koldt vand, og kan nydes som en forfriskende vitamin drik med smag af tropisk frugt og kokos.

DKK 29,95


Tablet

Pharma Nord Bio-B-Kompleks

Vitamin B12

Med en daglig anbefalet dosis på 1 tablet er du med dette produkt sikret vitamin B12 til 2 måneder. Tabletten indeholder alle 8 typer af B-vitamin

DKK 79,95


Hvad er vitamin B12?

Vitamin B12 er en betegnelse for en gruppe af kemiske stoffer, som man kalder cobalaminer. Kroppen er ikke selv i stand til at producere vitaminerne, og de skal derfor tilføres via kosten eller gennem et kosttilskud. Der findes i alt 13 vitaminer, som kroppen ikke selv er i stand til at producere. Heraf er 8 af dem forskellige B-vitaminer. Vitamin B12 står for en række kemiske reaktioner i kroppen, som er vigtige for nervernes funktion samt produktionen af især røde blodlegemer, men også hvide blodlegemer og blodplader.

Den anbefalede daglige mængde af vitaminet ligger på 2 mikrogram uanset køn. Grunden til at behovet for lige dette vitamin er så lavt, skyldes at kroppen genbruger vitaminet. Leveren udskiller nemlig de brugte vitaminer gennem galden, som optages i tarmen på ny.

Hvilke former for B12 vitamin findes der?

DDer findes 4 forskellige former for denne type B-vitamin:

  • Methylcobalamin
  • Adenosyl Cobalamin
  • Cyanocobalamin
  • Hydroxocobalamin

Methylcobalamin og adenosyl cobalamin er begge naturlige, da de allerede findes i kosten. Methylcobalamin er desuden den aktive form for vitaminet, som derfor også er den form for B12 vitamin, som kroppen har lettest ved at optage. Jeg kan dog ikke finde noget, der tyder på, at de andre 3 former for vitaminet optages decideret dårligt.

Vitaminets fordele

Der er en række fordele ved lige dette B vitamin, som blandt andet har en biokemisk betydning for omsætningen af fedt og aminosyrer, som fungerer som byggestenene for kroppens proteiner og dermed muskeldannelsen.

Jeg har listet alle de funktioner, som vitamin B12 bidrager til, op for dig her:

  • Optimalt fungerende nervesystem
  • Vedligeholdelse og nydannelse af nerver
  • Normal fungerende DNA/arvemateriale
  • Normal celledelingsprocess 
  • Produktionen af røde og hvide blodlegemer samt blodplader
  • Opretholdelse af immunsystemet
  • Omdannelsen af fedt og aminosyrer til proteiner
  • Normalt energistofskifte
  • Normal psykologisk funktion
  • Vigtig for knoglerne og modvirker knogleskørhed
  • Opretholder hudens naturlige fugtighed og forebygger kløe, eksem og tør hud

Det eDet er en sjældenhed, at folk får for meget af dette vitamin, da vitaminerne er vandopløselige. Den del der ikke optages i kroppen udskilles derfor gennem urinen.

Mangel på vitamin B12

Optagelsen af vitamin B12 starter i mavesækken, og her spiller mavesyren en central rolle. Intrinsic factor, IF, produceres i mavesækken og binder sig til vitaminet, hvorefter det optages i den nederste del af tyndtarmen.Hvis man lider af mangel på vitamin B12, vil man i starten ikke opleve symptomer, men man vil efterhånden få en lav blodprocent. 

Symptomer på lav blodprocent:

  • Bleg hud
  • Nedsat kondition og åndenød ved anstrengelse
  • Hjertebanken
  • Slaphed
  • Træthed
  • Hovedpine

Sygdomme kroppen kan udvikle ved mangel på vitamin B12

Der er en række sygdomme, man kan udvikle, hvis man lider af mangel på vitamin B12 over en længere periode. Jeg har listet dem op til dig her:

  • Skader på nervesystemet
  • Demens
  • Perniciøs anæmi 

Kroppens lager af kobalaminer er heldigvis mange 100 gange større end ens daglige behov, og der går derfor lang tid inden mangel på vitamin B12 opstår, selvom man stopper med at indtage eller optage det.

Hvis du vil være på den sikre side, kan du tage en snak med din læge. Man kan nemlig ud fra tilstedeværelsen af metylmalonat, MMA, og total homocystein, tHcy, i blodet, afsløre om man lider af mangel på vitamin B12 eller ej.

Hvad skyldes mangel på B12 vitamin

Raffineret mad, p-piller, et overforbrug af sukker og koffein samt psykisk og fysisk overbelastning øger dit behov for B-vitaminer generelt.

Derudover findes vitamin B12 kun i animalske produkter, så hvis du lever af en vegetarisk eller vegansk kost, er du i stor risiko for at lide af mangel på dette vitamin. Lige nu er der også mange, der vælger, at skrue ned for deres kødforbrug og op for den grønne kost pga. klimaet og deres egen sundhed. Hvis du er en af dem, kan det også være en god ide, at supplere med et kosttilskud med vitamin B12. På denne måde er du sikret det daglige anbeflede niveau af vitaminet og at alle de processer i kroppen, hvor vitaminet spiller en afgørende rolle, fungerer optimalt.

Personer, der er i særlig risiko for mangel på vitaminet:

  • Ældre
  • Vegetarer og veganere
  • Personer med sjældne og kroniske betændelsessygdomme i tarmen
  • Personer med et stort forbrug af alkohol eller lattergas
  • Type 2-diabetikere 

Er vitamin B12 vigtig for min træning?

Alle de forskellige B-vitaminer samarbejder og er nødvendige for at musklerne fungerer, som de skal samt en optimal energiomsætning. Så hvis du vil forbedre din træning og restituere bedre, er det vigtigt at være fyldt op på B-vitamin tanken. Især fordi man sveder ekstra meget når man træner, og B-vitaminerne blandt andet udskilles via sveden, da disse er vandopløselige.

Det er dog svært at sige om mangel på et enkelt vitamin eller mineral vil påvirke din træning. Men hvis du ikke sørger for at få de vigtige vitaminer og mineraler gennem en sund og varieret kost eller sikrer dig det gennem et kosttilskud, så vil din træning blive påvirket negativt.

Hvilke fødevare findes vitaminet i?

Vitaminerne findes udelukkende i animalske produkter, hvilket også er årsagen til at veganere og vegetarer skal være særligt opmærksomme på, om de får nok vitamin B12. 

Fødevarer med vitaminet:

  • Kød
  • Lever
  • Fisk
  • Skaldyr 
  • Mælkeprodukter
  • Æg

Det er kun 10% af denne form for B-vitamin, der går tabt under tilberedning, så du behøver altså ikke tilføje flere rå æg i din shake, for at få den rette mængde at vitaminet. Det er jo egentlig meget rart.

På trods af at mælk ikke er den fødevare, der er mest rig på vitamin B12, er det stadig en god kilde til vitaminet. Når man kigger på om en fødevare er en kilde til vitaminet eller ej, er det nemlig ikke kun indholdet af vitaminet, man kigger på. Man kigger også på den mængde, der spises af den pågældende fødevare, samt hvor ofte den spises. Hvis du fx drikker et stort glas mælk, er 60% af den daglige anbefalede mængde af vitaminet dækket, hvilket er grunden til, at mælk er en god kilde til vitamin B12, da de fleste danskere drikker mælk dagligt.

Hvilke fødevarer er mest rige på vitamin B12?

Jeg har lavet en liste, hvor jeg har rangeret de 10 fødevarer, der indeholder mest vitamin B12, startende med den, der er mest rig på vitaminet:

  • Okselever
  • Andelever 
  • Griselever
  • Kyllingelever
  • Sild
  • Makrel 
  • Leverpostej
  • Tun
  • Oksefars
  • Æg

Hvorfra stammer vitaminet?

Vitamin B12 kan kun produceres ved bakteriel fermentering. Dyr og planter kan altså i sig selv ikke danne vitaminet, da det kun er bakterier, der har de nødvendige enzymer til dannelsen af denne form for B vitamin. Bakterier er altså den eneste kilde til produktionen af dette vitamin. 

Så når dette B vitamin kun findes i animalske produkter, som jeg kommer ind på i afsnittet ovenover, skyldes det altså, at dyrenes maver indeholder de bakterier, der kan danne vitaminet.

Det er altså en udbredt misforståelse, at mælkeprodukter udelukkende indeholder vitaminet, fordi man tilsætter det i dyrenes foder. Man giver køerne et vitamintilskud via kosten, men vitamin B12 er ikke en del af dette tilskud.

I en kos tilfælde dannes vitaminet i maven, som absorberes i tarmene, hvor det overføres til blodet og bliver opbevaret i leveren og musklerne eller bliver udskilt i mælken.

Tidligere artikelUgens Inspiration – Karina (Uge 42)
Næste artikelGurkemeje kosttilskud – Forebyg betændelsestilstande i kroppen!

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her