Du har måske allerede hørt ordet “ZMA” før i træningssammenhænge, og du ved, at det er et kosttilskud, men hvad kan det egentlig, og hvad består kosttilskuddet af? ZMA nævnes ofte i træningssammenhænge, fordi det bidrager til en god nats søvn, hvilket er et absolut must, når det kommer til restitution, som, vi alle ved, er vigtigt i forhold til træningen. Den her artikel er til dig, der gerne vil nørde lidt i bund omkring de forskellige elementer i ZMA.
3 forskellige bud på ZMA-kosttilskud
Bodylab ZMA – 120 stk.
Du kender nok allerede til Bodylab. Jamen her er endnu en af deres dejlige produkter, nemlig deres ZMA piller. Som indeholder 120 stks.
Zma pillerne indeholder magnesium, zink og vitamin B6.
Det anbefales, at man tager to kapsler dagligt, gerne inden man går i seng. Bodylab anbefaler dog, at man ikke indtager kalciumrige fødevarer sammen med kapslerne, da det kan reducere optagelsen af ZMA.
Puori M3 180 stk
Disse ZMA piller indeholder de klassiske 3; Zink, magnesium og Vitamin B6. Udover det, er produktet blandet op med æblesyre for at gøre optagelsen af vitaminerne nemmere.
Det anbefales, at man som kvinde tager to kapsler dagligt, inden man går i seng, hvor man som mand tager tre kapsler dagligt, inden man går i seng.
Men vær opmærksom på, at det anbefalede dagligt indtag er efter svenske retningslinjer.
Functional Nutrition ZMA 90 stk
Her får du 90 kapsler, som også indeholder zink, magnesium og vitamin B6, ligesom de to ovenstående produkter også gør.
To tabletter indeholder følgende: magnesium 250 mg, zink 20 mg og vitamin B6 3 mg.
Det anbefales, at man tager to tabletter dagligt, og gerne lige inden sengetid.
Hvad er ZMA?
ZMA er et kosttilskud, som står for Zink Magnesium Aspartate. Det består af mineralerne zink og magnesium, samt det vandopløselige vitamin B6. De tre næringsstoffer er essentielle for vores krop, og derfor er ZMA et populært kosttilskud. De har alle tre en vigtig rolle i vores stofskifte og andre funktioner i kroppen. De er således gode hver for sig, men samlet er de også rigtig gode. De giver nemlig efter sigende mulighed for at opleve vægttab, bedre søvn, øget styrke og mere energi.
Hvad gør ZMA?
Ifølge forskning er der mange atleter og folk, som træner meget og regelmæssigt, der har større tilbøjelighed til at have et lavt niveau af både zink og magnesium. Det er årsagen til, at nogle bruger ZMA som et supplement til træningen. ZMA kan som sagt gøre forskellige ting, men det kan i hvert fald hjælpe med, at du undgår zink- og magnesiummangel.
Hvornår skal man indtage ZMA?
Det mest optimale tidspunkt at indtage ZMA er 30-60 minutter, inden du går i seng. Det skal gerne være et par timer, efter du har spist aftensmad. Du skal tage kosttilskuddet med et glas vand og på tom mave.
Hvad er vitamin B6?
Vitamin B6 er en betegnelse for pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin, som har en masse fordele – eksempelvis bruger din krop vitamin B6 til at omdanne den mad, du spiser, til byggesten i kroppen og brændstof til kroppen. Dog vil du ikke støde på særlig meget om vitamin B6, når du researcher det. Det vil du ikke, fordi vi som regel får rigeligt gennem kosten. Du kan nemlig finde vitamin B6 i kød, grønt, fisk og fuldkornsprodukter.
Hvad er zink?
Zink er et spormineral, der har mange funktioner. Det virker som en antioxidant i kroppen, da det kan regulere udviklingen af kroppens celler og den normale vækst. Zink hjælper eksempelvis med at opbygge negle, hår og hud og er også vigtigt for kroppens immunforsvar. Enzymerne i kroppen bruger zink til at omsætte fedtsyrer, kulhydrater og proteiner.
Zink i fødevarer
Det er nødvendigt med et dagligt indtag af zink, da kroppen ikke lagrer spormineralet. Hvor meget du skal have afhænger af alder og køn, men mænd skal have lidt mere end kvinder [1]:
- Teenagepiger : 9 mg
- Teenagedrenge: 12 mg
- Kvinder: 7 mg
- Mænd: 9 mg
- Gravide: 9 mg
- Ammende: 11 mg
Du kan finde zink i rødt kød, skaldyr, mælk, ost og æg. Østers er faktisk den fødevare, som indeholder det højeste indhold af zink. Èn østers kan indeholde mellem 5-10 milligram, men er du ikke så vild med østers på grund af smagen eller allergi, har vi fundet en liste over 10 fødevarer, som indeholder zink. Det er angivet pr. 100 gram [1].
10 fødevarer med zink
- Hvedekim indeholder 17,8 mg
- Oksekødsspegepølse indeholder 5,5 mg
- Ost, blå- og hvidskimmel indeholder 5,1 mg
- Tørret daddel indeholder 5,1 mg
- Magert oksekød indeholder 4,8 mg
- Æggeblomme indeholder 3,8 mg
- Hirseflager indeholder 3,4 mg
- Havregryn indeholder 3,0 mg
- Bulgur indeholder 2,8 mg
- Leverpostej indeholder 2,5 mg
Zinkmangel
Det er heldigvis ikke almindeligt i Danmark med zinkmangel, men det anbefales at tage et tilskud af zink, hvis du har kroniske sygdomme i tarmen, har nyre- og leversygdomme, et højt alkoholforbrug, er vegetar eller veganer. Zink optages nemlig i tyndtarmen og udskilles primært gennem galden [2].
Symptomer på zinkmangel
Er du i tvivl, om du lider af zinkmangel, skal du selvfølgelig opsøge din læge, men nogle symptomer på zinkmangel er:
- Hårtab
- Smagsforstyrrelser
- Udslæt omkring kropsåbningerne
- Tab af appetit
- Langsom sårheling
- Hyppige infektioner
- Nedsat vækst og kronisk diarré, dog kun i sjældne tilfælde
- Træthed
- Udslæt
Kan man få for meget zink?
Zink er ikke farlig at indtage, men hvis du vedvarende indtager en større mængde, end hvad der anbefales, kan du opleve bivirkninger. Nogle symptomer ved langvarig overdosering af zink kan være mavesmerter, opkastning og kvalme, svimmelhed, påvirkning af lever- og nyrefunktion [2]. Derudover kan du også opleve kobber- og jernmangel, hvilket i sidste ende kan føre til blodmangel.
Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral, der ligesom zink er vigtig for forskellige funktioner i kroppen, især for signaloverførslen mellem celler. Du kan få magnesium gennem fuldkornsprodukter, kød og grøntsager. Et totalt klichésvar, men med sund og varieret kost kan du sagtens få dækket dit daglige magnesiumbehov.
Magnesium i fødevarer
Du kan sagtens få det daglige behov gennem sund og varieret kost. Mænd skal have et dagligt indtag på 350 mg, hvor kvinder, piger og drenge skal have et dagligt indtag på 280 mg. Du kan få magnesium gennem fuldkornsprodukter, grønne bladgrøntsager, mørk chokolade, bælgfrugter, nødder, mælk og kød.
Magnesiummangel
Det er heller ikke almindeligt forekommende i Danmark, men det anbefales at tage et tilskud af magnesium, hvis du har en kronisk sygdom i tyndtarmen, er på slankekur, har været i en langvarig vanddrivende behandling eller ved alkoholmisbrug. Magnesiummangel kan også nedsætte virkningen af insulin, men du må ikke tage magnesiumtilskud, hvis du lider af nedsat nyrefunktion [3].
Symptomer på magnesiummangel
Igen, hvis du er i tvivl, om du lider af magnesiummangel, skal du selvfølgelig opsøge din læge, men nogle symptomer på magnesiummangel er:
- Nedsat appetit
- Kvalme
- Muskelsvaghed
- Træthed
- Personlighedsændringer
Du kan opleve øget træthed og lettere udmattelse, både mentalt og fysisk, hvilket kan gøre det svært at koncentrere sig. Du kan måske også opleve små kramper eller rysten i kroppen.
Kan man få for meget magnesium?
Ligesom med zink er for meget magnesium en dårlig idé. Indtager du for meget magnesium kan det føre til diarre, og kan også blive livstruende, men bare rolig så snakker vi om rigtig store mængder [3].
Ved overdosering af magnesium kan man i sværere tilfælde opleve neuromuskulære udfald, som kan være lammelser.
Er der forskel på magnesium og magnesia?
Magnesia er egentlig magnesium, blot i en anden form. Det er en kemisk forbindelse mellem magnesium og ilt – magnesiumoxid, og den kemiske forbindelse hedder MgO. Magnesia adskiller sig fra magnesium på den måde, at det virker vanddrivende, udrensende og afførende. Det vil sige, at magnesia er rigtig godt, hvis du har forstoppelse.
Når du indtager lægemidlet, vil noget af det blive optaget i tarmkanalen, og det resterende vil virke vandsugende, hvilket netop gør tarmindholdet mere flydende, end hvad det er i forvejen.
Magnesia sørger nemlig for dårligere optagelse i kroppen, hvilket man gerne vil opleve, når man har forstoppelse, og af den årsag er magnesia heller ikke det samme som magnesium i praksis. Derudover kan du overveje magnesia, hvis du lider af sure opstød, da lægemidlet også kan hjælpe mod det.
Bivirkninger magnesia
Du kan opleve hovedpine, utilpashed, kvalme/opkast fornemmelse og diarré ved indtagelse af magnesia.
Du kan købe magnesia som håndkøbsmedicin på apoteket, men rådfør dig altid med din egen læge, inden du tager nye lægemidler, blot for at være på den sikre side. Du skal især spørge din egen læge til råds, hvis du har meget dårlige nyrer [4].
[1] https://www.helsebixen.dk/magasin/alt-om-zink/
[2] https://www.apoteket.dk/sundhed/oversigt-over-vitaminer-og-mineraler/zink
[3] https://www.apoteket.dk/sundhed/oversigt-over-vitaminer-og-mineraler/magnesium
