Håndvægte – Sådan bruges de til både center & hjemmetræning!

0
135

Håndvægte
Hos meremotion.dk giver vi dig det fulde overblik over alt hvad du ønsker at vide indenfor håndvægte. Håndvægte findes i et bredt udvalg af materialer, vægte og typer til forskellige priser og det ses som et af primær redskaberne indenfor styrketræning.

Man bruger vægtene til individuel træning da mulighederne for øvelser er mange og man løbende kan tilpasse vægten og derved nemt flytte fokus fra for eksempel muskelmasse til udholdenhed. En god tommelfingerregel du kan følge for at finde den rigtige vægt til dig er som følger

  • Hvis du kan tage 5 eller færre gentagelser er vægtene for tunge til dig og du skal overveje at gå ned i vægt
  • Hvis du kan tage mellem 6 og 14 gentagelser er vægtene ideelle for dig og jo færre gentagelser du kan tage i dette leje des højere fokus giver det på at opbygge muskelmasse hvorimod flere gentagelser giver øget fokus på udholdenhed
  • Hvis du kan tage 15 eller flere gentagelser er vægtene for lette til dig og du skal overveje at gå op i vægt

Med det sagt vil det være individuelt fra person til person og øvelse til øvelse hvad der fungerer bedst for netop dig.

Foretrækker du håndvægt eller vægtstang til styrketræning?

Hvis du har været i et fitnesscenter nogle gange før har du garanteret lagt mærke til at man kan træne mange af de samme øvelser med både vægtstang og håndvægte. Det er ikke sikkert du eller mange af de andre kender forskellen på hvad det helt konkret betyder for udfaldet af ens træning, men de fleste mennesker har ofte en præference på dette punkt. Når man vælger at træne med vægtstang har man begge hænder til at holde balancen samtidig med at vægten er fordelt over et større område – dette betyder helt lavpraktisk at man typisk kan løfte lidt tungere vægt hvorimod man ved at træne med håndvægte bruger mange kræfter alene på at holde balancen i hver arm og vægten er fordelt ligeligt hvilket gør at du ikke kan løfte lige så høj vægt eller tage lige så mange gentagelser. Det er for det meste en god ide at træne med håndvægte hvis du ikke er lige stærk i begge arme, da du på denne måde tvinger den svagere arm til at følge med uden den stærkere arm hjælper g trækker det tunge læs – så at sige.

Håndvægtens historie

Forskellige typer af håndvægte eller lignende redskaber kan spores langt tilbage i historien.
Forløberen til håndvægte kaldes en Halteres og kan spores helt tilbage til det antikke Grækenland, hvor de blev brugt til sportsbegivenheder ved øvelser som almindelig vægtløftning, men også det vi i dag kender som trespring. Her havde de vægtene i hånden og brugte dem til at skabe fremdrift ved at svinge dem bagud inden et hop og fremad når man var i luften. Historikere mener, at atleterne kastede vægtene fra sig efter 1 eller 2 hop. Halteres var lavet af sten eller metal og vejede mellem 2 og 9 kilogram.

En anden version af håndvægte kan spores tilbage til Indien, hvor man har brugt dem til øvelser for at udvikle styrke og mobilitet. Man mener at de er brugt af indiske soldater og i det 19. århundrede kom britiske kolonier til landet, hvor de navngav dem ‘Indian clubs’. Vægtene var formet som en bowlingkegle af træ og fandtes i forskellige størrelser og vægte. Det foregik således, at man svingede keglen eller keglerne i en nøje planlagt koreografi på et hold af soldater styret af en instruktør – dette er meget lig det vi i dag kender som aerobics- eller zumbahold. Vægten på disse svingede på alt fra et par kilogram og op til 45 kg.

Den almene håndvægt som vi kender i dag kan tidligst spores tilbage til år 1711 hvor digteren Joseph Addison nævner at træne med en dumbbell i et essay. Det er dog uvist hvordan formen har været samt hvordan den har været brugt. I dag bliver håndvægten brugt i kulturer omkring wrestling, bodybuildere og for den brede befolkning i træningscentre eller til hjemmetræning.

Typer af håndvægte

Som nævnt i sidste afsnit kan håndvægten vi kender i dag spores tilbage til omkring starten af 1700-tallet, hvor man havde 2 ens vægte på hver side af et håndtag. I dag findes der primært 3 forskellige typer af håndvægte:

1. Justerbar håndvægt: Denne type består af en metalbar, hvis center oftest har indgraveret et krydsmønster for at skabe bedre greb. Vægtskiver er så sat på stangen i hver side og bliver spændt fast med enten en klemme eller en låsemøtrik. I dag findes der flere smarte løsninger for at spænde vægtskiverne fast på de fleste kommercielt-solgte håndvægte.

2. Fikseret vægt: Håndvægtene af denne type er vægte lavet i en fast form og vil derfor have en fast vægt. Modellerne kan så laves i forskellige materialer, hvor følgende typer er de mest typiske

  • En model man ofte ser i de lettere vægtklasser er den der hedder en neopren håndvægt, som er lavet af jern og oftest er coated med gummi. Disse bliver ofte brugt til øvelser uden for meget vægt og vil for eksempel også kunne bruges til træning på hold som zumba eller aerobic. Det er også oplagt til øvelser der kræver svag modstand på et hjemmetræningsprogram. De er typisk lavet i nogle farverige farver.
  • Skum håndvægte minder delvist om neopren håndvægtene, men disse er særligt velegnet til holdtræning da de er bløde at holde ved og lave i vægt så det særligt her skal ses som en smule ekstra modstand til de i forvejen hårde øvelser man laver. Derudover har skum håndvægte også ofte håndstropper på for at man kan holde godt fast mens man er i bevægelse.
  • Man ser også tit en model af fikserede vægte med runde runde vægte i hver af siderne lavet af gummi og en metalstang i midten. Disse fungerer godt til særligt hjemmetræning da den skånsomme gummibelægning passer bedre på ens gulv der typisk ikke er så hårdført som i et træningscenter.
  • Denne gummimodel ser man også ind imellem formet som en hexagon – altså med 6 kanter. Dette er smart da man på denne måde nemmere kan stable ens vægte og spare plads i hjemmet.
  • I forlængelse af den runde model i gummi findes der også en lignende model i metal. Disse er ligeledes med en metalstang i midten og så med nogle vægtskiver i hver side, som ikke kan tages af. Disse er mere hårdføre og slidstærke og er derfor perfekt til en mere intensiv træningsrytme.
  • Fikseret håndvægte kan man også se lavet af en plastikform som er fyldt med beton. Disse er typisk den billigste model at producere da materialerne ikke koster meget.
  • Sidst men ikke mindst findes der også håndvægte lavet i krom. Krom håndvægte er særligt slidstærke og kan klare en hård belastning – derudover er de gode og nemme at træne med og findes i flere forskellige designs.

3. “Selectorized” håndvægte: Disse er meget lig den justerbare håndvægt en type, hvor man kan tilpasse vægten på en vægtstang – dette gøres dog direkte fra håndvægtens stativ. Dette gøres ved at man justerer hvor mange vægtskiver der er på vægten – for eksempel ved at flytte en stift eller dreje en skive fremfor ved manuelt at skulle tilføje eller fjerne vægtskiver.

Håndvægte købes enten enkeltvis, i par eller som sæt á for eksempel 20 fikserede vægte i par af 1 til 10 kilo.

Der findes også en bred vifte af udstyr som tilbehør til ens håndvægte. Det mest essentielle redskab til ens træning, hvad end det er i hjemmet eller i træningscenter, er en justerbar bænk man både kan ligge på ryggen og sidde med ret ryg ved. Mange øvelser til ens træning kræver en bænk for at udføre, hvilket er noget vi kommer ind på nedenfor.
Når du begynder at have flere håndvægte og måske afsætter lidt plads i hjemmet kan det for nogle give mening at investere i et stativ at have ens håndvægte stående på, ligesom man ser i mange centre. Dette følger i nogle tilfælde med når man køber et sæt med mange vægte og ellers er det et man kan købe for sig i forskellige materialer, størrelser og modeller alt efter behov.

Træning med håndvægte er både en populær øvelse i et fitnesscenter og i hjemmet – nogle af fordelene ved at træne med håndvægte er for eksempel, at

  • Det ikke kræver meget plads at træne med
  • Du kan træne både styrke og forbrænding da du som nævnt tidligere selv kan vælge vægten og derved hvor meget pres du vil lægge på kroppen under en given øvelse
  • Du kan træne både større muskelgrupper og fokuseret på enkelte muskler over næsten hele kroppen hvilket giver en meget varieret træning

Hvis du ikke er klar til at tage i et fitnesscenter og gerne vil starte din træningsrutine i hjemmet er håndvægte et af de vigtigste redskaber i dit program da du netop kan udføre så mange forskellige øvelser som du kan.
Nedenfor har vi samlet nogle bud på de bedste trænings øvelser med håndvægte du kan lave både hjemme i stuen eller i et fitness center.

Biceps øvelser

Biceps beskriver 2 forskellige muskler – den ene er en overarmsmuskel (biceps brachii), der bøjer albuen og roterer underarmen, og den anden er en muskel på bagsiden af låret som bøjer knæet og strækker hoften. Nedenfor beskriver vi nogle af øvelserne man kan lave med fokus på overarmsmusklen

Bicep curls

Bicep curl er en øvelse du kan lave i flere forskellige variationer og du kan både bruge håndvægte, EZ stang eller en traditionel vægtstang til den. En variation der er værd at nævne er hammer curl, hvor grebet er smallere og man drejer håndledet 45 grader på vej op.

Fremgangsmåde: Stå med ret ryg og hav vægtene i strakt arm med skulderbredde, underhåndsgreb og albuerne ind til kroppen. Mens du holder overarmen i samme position bøjer du albuen og løfter vægten op mod skulderen til bicepsen er fuldt kontraheret. Hold denne position for et sekund for at presse bicepsen. Lad nu armene falde ned til startposition i en stille og kontrolleret bevægelse. Gentag for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Brachialis, Biceps brachii (long head), Biceps brachii (short head), Brachioradialis

Preacher curls

Preacher curls er en issolationsøvelse du kan bruge til at lave en smule variation i dine træningsmønstre og sikre at din træning både bliver sjovere og mere effektiv. Denne type øvelse skal laves efter du har været dine basisøvelser, som rammer større muskelgrupper igennem. For at lave øvelsen skal du bruge en dedikeret preacher bænk eller eventuelt bare en justerbar bænk.

Fremgangsmåde: Tilpas bænken til den passende højde, så du kan holde enten håndvægten eller vægtstangen stabilt med overarmen på bænken. Mens du puster ud skal du kontrahere din biceps og løfte vægten op mod dit bryst. Hold positionen cirka 1 sekund og lad herefter armen falde langsomt og kontrolleret ned mod startposition igen. Gentag for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Brachialis, Biceps brachii (long head), Biceps brachii (short head), Brachioradialis

Concentration curl

Concentration curl er meget lig øvelsen preacher curl i både fremgangsmåde samt fokusområde. Forskellen er dog, at denne kan laves fra almindelig siddeposition, da du skal bruge låret som støtte under udførelse af øvelsen. Se hvordan her nedenfor

Fremgangsmåde: Sid på en stol eller bænk med en håndvægt mellem benene. Placer din albue mod indersiden af dit lår. Lås både håndled og overarmen i samme position og mens du trækker vejret dybt ind løfter du armen op mod skulderen. Hold positionen cirka 1 sekund og lad herefter armen falde ned til startposition i en stille og kontrolleret bevægelse. Gentag for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Brachialis, Biceps brachii (long head), Biceps brachii (short head), Brachioradialis

Brystøvelser

Bænkpres

Bænkpres er en populær øvelse som du garanteret har hørt om før – den er nemlig yderst effektiv. Øvelsen er en basisøvelse indenfor styrketræning der fokuserer på større muskelgrupper, herunder brystmusklen som den primære, men også triceps og skulder. Den kan laves med både almindelig vægtstang eller med håndvægte – for nybegyndere anbefaler vi at starte med vægtstang da denne har mest stabilitet men efter nogen tid, hvor du får mere kontrol over øvelsen giver det god mening at skifte mellem håndvægte og vægtstang for at skabe variation i dit træningsmønster.

Fremgangsmåde: Sæt dig på bænken med vægtene liggende afslappet på din lår. Skub herefter vægtene op en for en med benene og læg dig med ryggen på bænken. Løft armene op til strakt position over kroppen, så vægtene mødes på midten – dette er startpositionen. Herfra skal du i en kontrolleret bevægelse mens du trækker vejret ind bevæge armene ned til en 45 graders vinkel umiddelbart direkte ud fra skuldrene. Skub armene op til startposition i en kontrolleret bevægelse og pust ud, for at træne brystet, triceps og skulder.
Gentag for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Pectoralis major (lower), Pectoralis major (upper), Anterior deltoid, Triceps brachii

Skulderøvelser

Skulderpres

Skulderpres er ligesom bænkpres en klassiker – den er nem at udføre og effektiv. Denne øvelse træner både skulder, triceps og bryst og kan udføres med håndvægt, vægtstang eller med brug af maskine. Nedenfor beskriver vi fremgangsmåden med brug af håndvægte.

Fremgangsmåde: Juster bænken, så ryggen er ret og sæt dig solidt i sædet. Hold vægtene på låret og skub dem op en for en med benene, så armene holdes i en 45 graders position – herefter løfter du armene op i strakt position så vægtene mødes på midten. Dette er startpositionen. Inhaler og flyt armene ned i 45 graders position fra skuldrene i en kontrolleret bevægelse, hold positionen cirka 1 sekund og pres herefter armene op til startpositionen igen mens du puster ud.
Gentag for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Trapezius (middle and lower), Lateral deltoid, Triceps brachii, Serratus anterior, Anterior deltoid

Lateral raise

Dette er endnu en simpel, klassisk og effektiv øvelse med fokus på skuldrene. Lateral raise laves ofte i forlængelse af skulderpres eller andre lignende øvelser – den er simpel at udføre, men bliver hurtigt tung selv med letvægts håndvægte. Denne øvelse kan laves i flere forskellige variationer med både håndvægte, kabel eller elastik – nedenfor beskriver vi fremgangsmåden for den mest brugte metode hvor man bruger håndvægte.

Fremgangsmåde: Du stiller dig med fødderne plantet solidt i gulvet med skulderbredde. Med 1 håndvægt i hver hånd og håndfladerne ind mod kroppen. Du skal have et lille bøj i albuen gennem hele øvelsen, men herfra løfter du begge arme ud mod hver side samtidig til de rammer en vandret linje. Kommer du meget over skulderen vil det være nakken der laver en stor del af arbejdet. Hold denne position kort og bevæg herefter armene ned i en kontrolleret og rolig bevægelse til startpositionen ned af siden på din krop.
Gentag for at lave reps-

Denne øvelse træner musklerne: Anterior deltoid, Lateral deltoid, Serratus anterior

Rygøvelser

Alternating bent over row

Denne øvelse er særligt god for personer der har et kontorjob med lange dage i siddeposition eller hvis man generelt har ondt i ryggen. Hvis man skiftevis løfter og sænker håndvægtene mens lænd og ryg er stabiliseret, vil dette være et stort skridt på vejen mod en sundere og stærkere ryg.

Fremgangsmåde: Stil dig med hoftebredde og fødderne solidt plantet i gulvet. Bøj dig herefter forover, så du står i en 90 graders vinkel med en smule svej i ryggen – vægtene skal hænge foran dine knæ. Løft herefter den ene op mod maven og når du tager denne ned løfter du din anden op til samme position.
Gentag denne bevægelse for at lave reps.

Denne øvelse træner musklerne: Trapezius, Rhomboid major, Latissimus dorsi, Teres major, Posterior deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis

Kilder
http://denstoredanske.dk/Krop,_psyke_og_sundhed/Sundhedsvidenskab/Skelet_og_skeletmuskulatur/biceps

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her