Træningsmåtte – Derfor skal du købe en!

0
74

Et essentielt træningsudstyr til træning i hjemmet, er en god træningsmåtte. En træningsmåtte findes i mange forskellige varianter, men uanset hvilken form for træning du gerne vil lave derhjemme, så er en træningsmåtte en rigtig god investering.

Derfor skal du have en træningsmåtte

Foretrækker du hjemmetræning, eller er fitnesscenteret lukket? Så er træningsmåtten et must have derhjemme. Man må heller aldrig gå ned på udstyret!

Der findes masser af udstyr man kan købe sig fattig i, det kan du læse mere om her. (link til anden artikel) Men en træningsmåtte er klart en af de bedste investeringer, når det kommer til træningsudstyr. Du kan både lave maveøvelser, rygøvelser og meget mere med den rigtige træningsmåtte. Men øvelserne kommer vi ind på senere.

Nogle gange handler hjemmetræning også om, at få hjemmet til at føles lidt mere som et fitnesscenter. Her kan du bruge en træningsmåtte til at snyde hjernen til at tro, at du er nede i fitnesscenteret. Det kan være med til at højne motivationen, i de svære tider.

Så alt i alt, burde en træningsmåtte være i et hvert hjem, hvor man laver hjemmetræning.

Forskellige gode træningsmåtter

Men hvilken træningsmåtte skal du så vælge?

Der findes utrolig mange forskellige træningsmåtter, men overordnet set kan du dele det op i to; yogamåtter og træningsmåtter.

Yoga træningsmåtte

En yogamåtte er, som navnet hentyder, til dig der dyrker yoga, eller som gerne vil i gang med det. En yogamåtte er ofte tyndere end almindelige træningsmåtter, og er ofte også mere skridsikker. Hvilket jo er meget godt, når man står i diverse forskellige udfordrende yoga positioner. Det er ikke lige der, man ønsker at måtten glider rundt på gulvet.

Materialevalg

Hvis du går lidt op i bæredygtighed, så kig efter en måtte lavet af: jute, bomuld eller genbrugt gummi. En yogamåtte lavet i PVC er ofte mere skridsikker, fordi PVC er mere klistret i materialet. Dog kan en træningsmåtte af PVC også være tykkere, hvilket giver lidt mere komfort.

Du kan også få yogamåtter lavet af naturgummi eller latex, men her skal du være opmærksom på hvorvidt du kan tåle latex.

PVC betragtes desværre som giftigt plast, fordi det er meget svært og dyrt at genbruge. Så for den meget miljøbevidste, findes der yogamåtter lavet i bambus.

Hvis du er flittig bruger af en træningsmåtte, uanset om det er til yoga eller almindelig træning, så skal den gøres rent på et tidspunkt. Her er det vigtigt ikke at putte den i vaskemaskinen sammen med træningstøjet. Det kan de ikke holde til. Derfor anbefales det at du bruger, enten en rens specifik til træningsmåtter, eller er universalt rengøringsmiddel og en blød klud til at rengøre din træningsmåtte.

Hvor tyk skal en yogamåtte være?

Et ofte stillet spørgsmål, som afhænger af dit behov.

Hvis du skal have den med på rejser, så vælg en måtte, der er lidt tyndere end normalt. Normale yogamåtter er ofte mellem 4-8 mm tykke, hvor en rejsemåtte vejer mindre og kun er 3-4 mm tykke.

Grunden til at en yogamåtte er noget tyndere end de almindelige træningsmåtter, er at man under yoga skal kunne føle sig forbundet til gulvet.

Almindelig træningsmåtte

I forhold til yogamåtten, så er den almindelige træningsmåtte lidt tykkere. Ofte handler det nemlig mere om komfort, end om at den skal være skridsikker. Så det er vigtigere, at sikre sig god plads derhjemme, når man træninger med en almindelig træningsmåtte, da den godt kan flytte sig lidt undervejs i øvelsen.

Hvor tyk skal en almindelig træningsmåtte være?

Ofte er en træningsmåtte omkring 1 cm tyk, men det kan selvfølgelig variere, alt efter mærke og efter hvilket behov du selv har. Jo tykkere måtten er, jo mere komfort vil du opleve. Har du f.eks. skadet knæ eller lignende, så vil en tyk måtte, kunne aflaste en smule, fra det hårde underlag.

Længden på den almindelige træningsmåtte

Den typiske længde er 180 cm, men du kan også få træningsmåtter der er både kortere og længere. Hvis du er meget højere end gennemsnittet, så vælg en træningsmåtte der er længere. Du kan vælge en træningsmåtte der er 200 cm i stedet for. En ekstra lang måtte, gør at du ikke skal bekymre dig om at komme uden for måtten under træningsøvelserne.

Det samme gælder selvfølgelig for yogamåtter.

Øvelser med træningsmåtter

Det gode ved en træningsmåtte, er at den åbner op for rigtig mange træningsøvelser. Især til diverse maveøvelser, er en træningsmåtte uundværlig, men også til forskellige rygøvelser, er det rart at have et blødt underlag, i stedet for at ligge direkte på gulvet.

Til træningsøvelser med vægte er måtter også rigtig gode. De kan bruges til at skærme gulvet fra stødende fra vægtene. Eksempelvis så er øvelsen, dødløft, ofte ret hård ved underlaget, her kan det være godt med nogle måtter, til at absorbere trykket.

Udover maveøvelserne, så er en måtte også rigtig god når du skal lave planken. Det handler om at gøre øvelsen komfortabel, uden at man går på kompromis med effektiviteten af øvelsen. Ved at bruge en træningsmåtte til f.eks. planken, så undgår du at du er nødt til at stoppe øvelsen, fordi dine albuer gør ondt. Det er da sjovere at skulle stoppe, fordi selve øvelsen er så hård for din stabilitet og mave.

Du kan også bruge en træningsmåtte til diverse variationer af armbøjninger. Der findes jo flere forskellige variationer, som træner forskellige muskelgrupper, alt efter hvor du placere dine hænder.

Forskellige variationer af armbøjninger:

  • Smal armbøjning (hænderne placeres tæt på hinanden) = her træner du hovedsageligt triceps
  • Almindelig armbøjning (hænderne er placeret bredere end skulderbredde fra hinanden) = her træner du både triceps og bryst.
  • Bred armbøjning (hænderne placeret meget bred og langt fra hinanden) = her træner du hovedsageligt din brystmuskler.

Ugentligt program til øvelser med træningsmåtte

Disse øvelser vil være oplagte at lave, når du har fået investeret i en træningsmåtte:

  • Mavebøjninger af forskellige variationer
  • Planken
  • Rygbøjninger
  • Diagonalløft til ryggen
  • Armbøjninger

Du kan eventuelt opdele øvelserne, således at du fokusere på en del af kroppen fra gang til gang.

  • Mavebøjninger og planke er selvfølgelig til maven
  • Rygbøjninger og diagonalløft er til ryggen
  • Armbøjninger er til brystet og lidt til dine arme

Så har du øvelser til at fordele ud over hele ugen, her har du et eksempel på fordelingen hen over ugens løb.

Træningsoversigt:

Mandag: Mavebøjninger og planke
Lav gerne 2-3 variationer af mavebøjninger

Onsdag: Rygbøjninger og diagonalløft

Fredag: Armbøjninger
Lav gerne de tre forskellige variationer

Specifikke maveøvelser til træning på måtte:
  • Crunches
    Du behøver ikke at have noget ekstra vægt til denne øvelse, men hvis du vil udfordre dig selv, så hent noget tungt og brug det. Læg dig på ryggen, bøj benene så de er solidt plantet på træningsmåtten. Løft nu din overkrop, ved at spænde i mavemusklerne, op mod dine knæ. Sænk overkroppen langsomt ned igen, og gentag. Hvis du hentede noget tungt, så hold det i hænderne og tæt på brystet.
  • Planken
    Læg dig ned på din træningsmåtte, på dine tæer og albuer, hold din krop helt ret, husk at spænd i maven, for at holde kroppen stabilt. Husk også at træk vejret, ellers holder du ikke øvelsen særlig længe.
  • Sideplanken
    Start i samme position som planken ovenfor. Men vend dig nu om på den ene side. Stadig med vægten på din fod og din ene albue. Sørg for at din krop danner en diagonal linje i luften. Også her er det vigtigt at du spænder i mavemusklerne. Hold positionen i f.eks. 60 sekunder og skift til den anden side.
  • Skrå mavebøjning
    Til øvelsen skal du bruge noget tungt, enten en større sten, en 2 liters sodavand eller lignende. Øvelsen udføres ved at du sætter dig på din træningsmåtte, løfter din overkrop og ben op fra gulvet. Flyt nu vægten fra den ene side af din krop til den anden. Sådan fortsætter du bare.

Antallet af repetitioner og sæt er individuelt, men et godt sted at starte er altid mellem 8-12 repetitioner og 3 sæt, altså 3 gange 8-12.

Udstrækning på træningsmåtte

Udover træning af muskler, så kan en træningsmåtte også bruges til at lave forskellige udstrækningsøvelser. Mange oplever faktisk at smidighed, sætter en begrænsning for deres almindelige træning. Ofte hører man undskyldninger med, at man er blevet stiv pga styrketræning eller lignende. Men ofte så ligger svaret i et manglende fokus på netop udstrækninger. Faktisk så burde udstrækning være en fast del af dit almindelige træningsprogram, så derfor får du et par gode udstrækningsøvelser, du kan implementere i dit træningsprogram.

Vi har udvalgt 6 statiske udstrækningsøvelser, som både omfavner over- og underkroppen. Hvert stræk skal holdes i 20-40 sekunder.

6 udstrækningsøvelser

Prayer med strakte arme
Det lyder måske lidt indviklet, men det er faktisk en ret simpel øvelse. Hvis du er i et fitnesscenter, så brug en ribbe, hvis du er derhjemme, så tag fat i et dørhåndtag. Start med at tage fat med højre hånd, læn dig nu forover med overkroppen og lad din hofte bevæge sig bagud. Forsøg at læg kropsvægten i fra forskellige vinkler, så du får strukket musklen ud, der hvor den er stram. Denne øvelse er for den brede rygmuskel.

Bryst wiper
Den her øvelse er for at strække brystmusklen ud og for at øge rotationen i skulderleddet. Start med at lig dig på ryggen på din træningsmåtte, og folder hænderne bag hovedet. Stræk benene lige op i luften i 90 grader, fra overkroppen. Kør benene ud til samme side, henholdsvis kl 3 til højre og kl 9 til venstre.

Pigeon
Øvelsen her er til underkroppen, nærmere bestemt til ballen. Start på alle fire på gulvet, brug gerne din træningsmåtte for bedre komfort. Tag først højre ben frem, så det ligger i 90 graders vinkel. I starten kan du bare holde overkroppen oprejst, men med tiden kan du forsøge at læne dig mere og mere fremad med ret ryg.

Frøen
Sid på alle fire på gulvet, spred dine knæ så langt ud fra hinanden som muligt. Husk at dine underben skal være lige ned fra knæet. Bevæg hoften bagud, indtil du mærker et stræk, husk at hold ryggen ret under hele øvelsen. Jo mere smidig du bliver, jo længere kan du bevæge knæene ud og hoften bagud. Frøen strækker dine hoftebøjere.

Couch stretch
Dette er endnu en øvelse til hoftebøjere. Stil dig foran en træningsbænk, sofa eller noget lignende. Sæt dit ene ben op på bænken, sænk det bagerste knæ ned i jorden, som et split-squat. Nu skyder du dig fremad, med ret ryg. Øvelsen kan varieres, ved at løfte hænderne over hovedet og rotere over mod det bøjede ben.

Straight leg raise
Sidste udstrækningsøvelse er for baglåret. Lig dig på ryggen din træningsmåtte, og stræk det ene ben lige op i luften. Hold det strakt, samtidig med at du trækker benet op i mod dit ansigt. Øvelsen her virker rigtig godt, hvis du har en træningsmakker, der kan presse lidt ekstra på i bevægelsen mod ansigtet. Hvis du er alene, så tag eventuelt et håndklæde rundt om foden, for at trække det lidt ekstra.

Hvornår skal jeg strække ud?

Der har altid været delte meninger om udstrækning, og hvornår det skulle gøres i forhold til træning. Nogle siger at man skal gøre det før træning, for at kunne løfte tungere, hvor andre siger efter træning for at undgå muskelsmerter.

Udstrækning før træning har dog ikke vist sig at være særlig effektivt, hvis man måler på om man kan løfte mere. Men udstrækning kan give dig mulighed for, at lave mere avancerede træningsøvelser, som i sidste ende kan gøre dig stærkere, så udstrækning er stadig en god idé. Men du skal ikke gøre det lige inden træning, for at kunne løfte mere.

Myten om at udstrækning skulle forhindre musklerne i at blive ømme, kan du også godt smide ud af vinduet. Det er en meget gammel myte, som ikke har noget evidens. Ømme muskler, kommer af at lave noget din krop ikke er vant til. Derfor kan intensiv udstrækning faktisk også godt gøre dig øm.

Links:
https://yogaovelser.dk/yogamatter-pa-tilbud/

Træningsmåtte (Guide) Undgå at købe en dårlig måtte – Vi hjælper dig

Fem træningsøvelser du kan udføre på en træningsmåtte


https://www.mainlifestyle.dk/skoenhed/sundhed-traening/maveoevelser-saadan-faar-du-flad-mave

Maveøvelser – Se de bedste her

Træningsmåtte til god pris


https://maxer.dk/videoer/smidighed-statisk-udstraekning

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her