Med under en måned til det officielt er sommer, er vi nok nogle stykker, som er begyndt at tænke på vores sommerkroppe. Vi tager en ekstra løbetur eller træner 10 minutter mere i fitnesscenteret, og i den forbindelse overvejer mange at supplere med noget kosttilskud. Nogle bruger glutamin, fordi det er et af de mest kendte kosttilskud blandt bodybuildere. Måske du selv har glutamin i overvejelserne?
I denne guide giver vi dig et overblik over alt, hvad du har brug for at vide om glutamin. Det er lige fra, hvad det helt konkret er, til hvordan det virker, og hvor du kan få fingrene i det.
Scitec Nutrition EAA 300 g
- Dette produkt indeholder en høj dosis BCAA (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valine).
- EAA + glutamin-formlen giver dig en dosis L-glutamin (2 g) pr. portion.
- EAA + glutamin er sukkerfri og vegansk, fordi den er lavet med fermenterede aminosyrer fra planter.
Olimp Sports Nutrition Glutamine Xplode Citrus 500 g
- Produktet har et højt indhold af cystein, vitaminer og L-glutamin samt den anabole aminosyre leucin.
- Indtag 5 g oprørt i vand 1-2 gange om dagen.
Mutant Core Series Glutamine 300 g
- 100% rent glutamin for forbedret muskelreparation.
- Mikroniseret, som giver bedre opløslighed og hurtigere optag
- Fermenteret
- 1 scoop (5 g) kan blandes i valgfri drikke
Hvad er glutamin?
Glutamin er en aminosyre. I alt findes der 20 forskellige aminosyrer, som skelnes i essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Aminosyrer er kroppens byggesten, da de er de proteiner, kroppen anvender til reparation og vækst. De er derfor en vigtig del af muskelopbygning, og mange tager aminosyretilskud for naturligt at forbedre deres sportslige præsentationer.
- De essentielle aminosyrer kan kroppen ikke syntetisere, og vi er derfor nødt til at få dem gennem kosten. Ud af de 8 essentielle aminosyrer er 3 af dem forgrenede aminosyrer, også kaldet BCAA (Branched Chain Amino Acids).
- De betinget essentielle aminosyrer kan være ikke-essentielle, hvis kroppen producerer dem i tilstrækkelige mængder.
- De ikke-essentielle aminosyrer kan kroppen syntetisere i tilstrækkelige mængder.
Glutamin er i udgangspunktet en ikke-essentiel aminosyre, da kroppen selv producerer en rigelig mængde, men da der kan være tidspunkter, hvor det er nødvendigt med et glutamintilskud, kan man snakke om, hvorvidt aminosyren i virkeligheden er en betinget essentiel aminosyre. Det er en af de mest almindelige aminosyrer i kroppens muskelvæv, og den produceres naturligt af kroppen. Normalt kan du sagtens dække behovet gennem kost, men for de af jer som træner hårdt og jævnligt, kan det være nødvendigt med et kosttilskud. Blot så du er på den sikre side hvad angår at danne nok nye proteiner, som kan blive til muskler. Du kan finde glutamin i:
- æg
- oksekød
- skummetmælk
- tofu
- hvide ris
- majs
- peanuts
- ost
- hørfrø
- pasta
- kylling
- hvedemel
- laks
- rugbrød
- leverpostej
Hvad er glutamin godt for?
Glutamin er den aminosyre, der findes i de højeste koncentrationer i blodet, og er en af de aminosyrer, som kroppen har nemmest ved at producere selv. Men det er en misforståelse, at det er en rigtig god idé at supplere med glutamin i træningssammenhænge. Det er en misforståelse, da vi i forvejen får en god mængde gennem kosten, og som sagt har kroppen let ved at danne det selv. Det eneste tidspunkt, hvor en supplering er en god idé, er i forbindelse med sygdom eller styrketræning. Her kan kroppens produktion af glutamin være nedsat eller utilstrækkelig i forhold til at bygge nye muskler op. Ellers, er det ikke videnskabeligt bevist, at et kosttilskud har en væsentlig effekt på træningspræstation, muskelmasse og vægttab.
Glutamin har en vigtig rolle for immunsystemet
Det kan være en fordel at indtage ekstra glutamin som kosttilskud til at dække behovet, hvis du er syg, har stress eller infektioner, så kroppen kan blive ved med at opfylde vigtige funktioner såsom regulering af immunforsvaret. Kroppen bruger nemlig en masse glutamin til at reparere sig selv, og aminosyren virker i denne forbindelse som brændstof. Ved sygdom, skade eller infektion bruger immunsystemet mere glutamin end normalt, og hvis man ikke kan producere den nødvendige mængde glutamin, kroppen har brug for, nedbryder kroppen musklerne (proteindepoterne) for at frigive mere glutamin.
Glutamin findes i to former: D-glutamin og L-glutamin
De har en lille forskel i molekylesammensætningen, hvor den ene er at foretrække til træning fremfor den anden. D-glutamin er ikke så vigtig i levende organismer, og vi har heller ikke brug for særlig meget D-glutamin. L-glutamin er derimod nyttig, da den har en stor virkning på de indre organer og immunforsvaret. Glutamin anvendes til at fremme produktionen af cytokiner, som er signalproteiner, der regulerer immunsystemet. Glutamin fremmer også udbredelsen af hvide blodlegemer. Derudover stimulerer glutamin produktionen af glukose i nyrerne og leveren. Kroppens blodsukker omdanner glutamin til glukose, og glutamin kan sænke blodsukkeret ved at øge insulinudskilningen fra cellerne. Glutamin spiller også en rolle i den daglige tarmfunktion og følgende ting:
- Håndtering af tarmsygdomme
- Beskytter celler mod at dø
- Afværge inflammatoriske signaler
- Øge antallet af celler i tarmslimhinden
Hvordan hjælper glutamin på træning?
Det er ikke videnskabeligt bevist, at glutamin direkte hjælper på opbygningen af muskler, men et glutamintilskud kan fremme dit træningsudbytte på følgende punkter:
- Glutmatintilskud kan efter sigende hjælpe med at bygge muskler hurtigere op efter træning, og samtidig også mindske ømhed efter træning, så man kan komme ovenpå hurtigere.
- Glutamintilskud kan øge glykogensyntese i kroppens muskler. Glykogen er musklernes energidepoter. Glukosemolekylerne øges til glykogen ved glykogensyntese, og de bliver således gemt i energidepoterne til fremtidig brug.
Hvis du er af den overbevisning, at glutamintilskud kan have en positiv effekt på din træning, så er det ikke ligegyldigt, hvornår på dagen du indtager det. Du kan vælge at tage tilskuddet før eller efter en hård omgang træning, især styrketræning, så du kan genopbygge de lagre, der tømmes under træningen. Du kan også vælge at indtage det under træning, mellem træningsøvelserne, men hvorvidt det giver mening, afhænger af hvor intenst du træner, og hvor længe du træner ad gangen.
Forskellige typer af aminosyretilskud
Selvom aminosyrer findes i fødevarer, er det sjældent, at de fleste af os får nok af dem alene gennem kosten. Det kan være rigtig svært, og derfor er det en god idé med et kosttilskud, da de forskellige aminosyrer er vigtige i forhold til mange ting i kroppen. Aminosyrer er byggesten for muskelvæv og proteiner, og proteiner er nødvendige for vedligeholdelse og opbygning af celler samt kroppens produktion af enzymer og hormoner.
Der findes forskellige typer af aminosyretilskud:
BCAA-kosttilskud. Disse indeholder forgrenede aminosyrer: L-Leucine (2g), L-Isoleucine (1g), L-Valine (1g) pr. portion. Dette er kendt som 2:1:1:1 forholdet. De kan også købes i et 4:1:1:1 forhold med 4g L-Leucine pr. 1g L-Isoleucine og L-Valine.
EAA-kosttilskud. Disse indeholder typisk de essentielle aminosyrer i følgende mængder: L-Leucin (5g), L-Valin (2,2g), L-Lysin (2,2g), L-Phenylalanin (1,8g), L-Threonin (1,5g), L-Isoleucin (890mg), L-Histidin (710mg), L-Methionin (500g), L-Tryptophan (200mg).
BCAA’er adskiller sig fra EAA’er ved, at de metaboliseres i musklerne og ikke i leveren. BCAA’er kan derfor bruges som energikilde under træningen. BCAA reducerer nedbrydningen af muskelmasse og protein. Det betyder, at jo mindre protein der nedbrydes, jo flere muskler kan du opbygge. Desuden udgør de 1/3 af det samlede muskelprotein.
Læs vores store BCAA Guide!
Du kan købe glutamintilskud i forskellige former og af forskellige mærker, men hvilken slags du skal vælge, er en personlig præference. Bare sørg for at snakke med din læge først, inden du begynder på det. Ved regelmæssig indtag, hvis det er en høj mængde, kan nemlig føre til negative bivirkninger.
