Hjemmetræning – Sådan holder du dig i form derhjemme!

0
50

Hvis du gerne vil i gang med at træne, men ikke ønsker at tage i fitnesscenter, så er hjemmetræning et rigtig godt alternativ. Det kan være, at det tidsmæssigt passer bedre ind i din hverdag, at du hygger dig mere med det i hjemmet eller at du bare gerne vil spare penge på det månedlige fitness abonnement.

Uanset årsagen er det virkelig sejt, at du kommer igang.

Jeg vil i løbet af denne artikel forsøge at hjælpe dig til at få mest muligt ud af din træning, hjælpe med gode tips & tricks og hjælpe dig igang med et hjemmetræningsprogram.

Hvad er hjemmetræning? En introduktion

Hjemmetræning kan i sin grundform opdeles i 2 kategorier – cardiotræning og styrketræning.

Cardiotræning har et stort fokus på udholdenhed og høj puls, hvor man ofte tyer til eksempelvis gå, løb eller cykling. For mange kan eksempelvis en løbetur i skoven virke afstressende samtidig med, at det er noget, man konstant kan udvikle sig indenfor. For mange er en kort tur på et par kilometer et par gange i ugen, noget der virkelig kan hjælpe ens mentale såvel som fysiske udvikling.

Styrketræning inden for særligt hjemmetræning kræver et fokus, på det der hedder TUT (Time Under Tension), fordi man sjældent kan opnå den samme modstand i hjemmet som i et fitnesscenter. Udvalget af træningsudstyr er sjældent det samme i ens hjem, så derfor skal man i højere grad arbejde med ens udvikling i antal gentagelser. 

Herunder kommer vi med et træningsprogram, som du kan lave både med og uden udstyr. Vi vil her tage udgangspunkt i styrketræningsøvelser.

To hjemmetræningsprogrammer du kan bruge

Der findes mange forskellige øvelser man kan lave i sin hjemmetræning – både med og uden udstyr. Vi kommer nedenfor til at gennemgå to forskellige træningsprogrammer til din hjemmetræning. Begge kommer til at være opdelt i 2 muskelgrupper og vi anbefaler 4-6 gentagelser pr uge, hvor opdelingen kunne se ud som nedenfor eller med 1-2 hviledage, som man selv sætter ind.

Mandag: Overkrop

Tirsdag: Underkrop

Onsdag: Overkrop

Torsdag: Underkrop

Fredag: Overkrop

Lørdag: Underkrop

Søndag: Hviledag

 

Hjemmetræningsprogram

Programmet for overkroppen består af øvelserne armbøjninger, planken, mavebøjninger og eventuelt kropshævninger, hvis du har mulighed for det. Vi gennemgår herunder hvordan disse skal udføres.

Armbøjninger

En almindelig armbøjning eller push up udføres ved at placere sine hænder på gulvet omkring skulderbredde samtidig med, at du strækker resten af kroppen og står på tæer. Herefter skal du spænde dine mavemuskler, holde ret ryg og stramme ballerne – med armene strakt er dette din startposition. Bøj nu skuldrene så dit bryst kommer ned og rører gulvet, hvorefter du strækker armene igen og kommer tilbage til startpositionen. Gentag for at lave reps.

Denne øvelse kan laves i flere forskellige versioner, hvor man ændrer på afstanden mellem ens hænder. Jo tættere du placerer hænderne på hinanden, des mere træner du dine triceps, hvor det omvendte med en større afstand fra hinanden flytter fokus til brystkassen. 

Planken

Planken er en meget klassisk øvelse, der særligt træner ens mavemuskler. For at udføre øvelsen lægger man sig på gulvet med armene i 90 grader, så du hviler kroppens vægt på dine underarme. Resten af kroppen strækkes ud og du står på tæerne. Herefter skal du spænde mavemusklerne, holde ret ryg og stramme ballerne. Hold denne position i alt fra 30 sekunder til flere minutter for at udføre øvelsen.

Mavebøjninger

Læg dig på ryggen med dine ben let bøjet og fødderne i gulvet. Armene kan du placere bag ørene eller over kors på brystet. Spænd mavemusklerne og træk vejret ind, hvorefter du hæver overkroppen så skulderbladene kommer fri af gulvet og du næsten er i en siddeposition. Hold positionen kort og læg dig herefter ned med overkroppen igen. Gentag for reps.

Kropshævninger

Denne øvelse er  ikke for alle da det kræver udstyr i hjemmet for at lave – du skal have en pull up bar eller lignende. Har man denne kan man lave øvelsen ved at tage fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredde, hvorefter du med strakt krop skal løfte kroppen op, så din hage kommer over stangen. Sænk herefter langsomt kroppen til armene er strakte, men stadig spændt. Gentag for reps.

Denne øvelse kan eventuelt blive hårdere ved at gøre brug af en vægtvest.

 

Programmet for underkroppen består af øvelserne squats, lunges, glute raises og split squats. Nedenfor kan du se, hvordan man udfører disse øvelser. 

Squats

Squat er en øvelse, hvor det er meget vigtigt at have styr på teknikken, da den ellers kan have alvorlige negative konsekvenser. 

Placer fødderne solidt plantet i gulvet med skulderbredde. Hold ryggen ret og let foroverbøjet. Sænk nu langsomt bagdelen ligesom hvis du skal sætte dig i en stol – her kan du bruge armene enten bag hovedet eller foran kroppen til at holde balancen. Når du kommer ned omkring 45 graders vinkel, rejser du dig hurtigt igen, med spændte baller. Forsøg desuden at lægge vægten på hælene for at aktivere ballemusklerne rigtigt.

Lunges

Stil dig helt almindeligt oprejst med plads foran dig. Ret ryggen og træk vejret ind. Gå herefter et skridt frem med det ene ben, gå ned i knæ så det ene ben lige kommer ned og røre gulvet hvorefter du rejser dig op igen. Træd herefter tilbage og gå nu frem med det andet ben for at gentage øvelsen.

Denne øvelse kan med fordel laves med håndvægte eller dumbbells i hænderne for at øge modstanden.

Glute raises

Læg dig på gulvet med hænderne og knæene i gulvet. Ret ryggen og træk vejret ind, hvorefter du løfter det ene ben, så højt du kan, mens resten af kroppen forbliver i samme position. Sænk benet igen til start position, mens du puster ud og løft herefter det andet for at gentage øvelsen.

Denne øvelse kan med fordel laves med håndvægte eller dumbbells i hænderne for at øge modstanden.

Split squats

Denne øvelse minder meget om lunges. Forskellen findes i, at der er knap så meget bevægelse, da man står i en mere statisk position med det ene ben foran det andet, hvorfra man går ned i knæ. For at finde afstanden skal du nede i knæ have en 45 graders vinkel både på det forreste og bagerste ben og samtidig skal den forreste fod stå solidt plantet i gulvet. Cirka 80 – 90 % af ens vægt skal desuden lægges på det forreste ben. Når du står i denne stilling med splittede ben, går du langsomt ned i knæ til den position du fandt tidligere, hvorefter du langsomt går op igen. Gentag for reps og skift herefter ben.

Denne øvelse kan med fordel laves med håndvægte eller dumbbells i hænderne for at øge modstanden.

 

Løbetræning

En god og nem måde at holde sig igang er gennem løbetræning. Der findes mange forskellige typer løbetræning, hvor hver især har sine fordele. 
Vi vil fortælle lidt mere om følgende

  • Intervaltræning
  • Sprint-træning
  • Lange løbeture

Intervaltræning

Løbetræning med høj intensitet er en god måde at forbedre ens kondition. Ved intervaltræning er den samlede træningstid med høj intensitet lang og den høje intensitet er defineret ved at have en maksimal puls på over 85 %. Hjertet er en muskel, der kan trænes og skal presses for at blive stærkere. Endnu vigtigere med et stærkere hjerte er, at det bliver bedre til at pumpe blod rundt i kroppen. 

Eksperter anbefaler, at man maksimalt bruger 20 minutter på konditionstræning – og gerne mindre. Bruger man længere tid end dette, er det svært at holde intensiteten oppe og effekten af træningen bliver derved mindre. Fokuser på komplette pauser og intense arbejdsperioder når du er i gang for at få mest ud af din træning.

Sprint-træning

Nogle tænker garanteret, at sprint-træning kun er for professionelle atleter som Usain Bolt. Faktum er dog, at sprint ligesom intervaltræning, er rigtig godt til at presse ens muskler og derved udvikle dem. Sprint fungerer også rigtig godt til at hjælpe langdistanceløberen, da det giver noget variation og udfordrer musklerne på en anden måde end almindelig løb gør.

De mest undersøgte sprint-intervaller er de såkaldte 30 sekunders intervaller med maksimal hastighed. Starter man ud, anbefales det typisk at starte med et enkelt eller to løb á 30 sekunder og derfra arbejde sig op til omkring 10 x 30 sekunders sprint. 

En god mellemting mellem sprint og konditionstræning er det såkaldte 10-20-30 løb. Dette går ud på, at man løber 30 sekunder ved lavt tempo, 20 sekunder ved normalt tempo og 10 sekunders sprint. Denne cyklus gentages i fem minutter, hvorefter der holdes 2 minutter pause. 

Lange løbeture

Langdistanceløb har til formål at vænne kroppen til en ensformig belastning over lang tid. Man kan sagtens løbetræne uden et direkte mål, men træner man efter et halvmarathon eller et marathon skal man langsomt øge distancen op imod målet. 

Dertil skal det desuden nævnes, at man ikke anbefaler at løbe meget mere end 2 timer, medmindre man er en meget erfaren løber. 

Du kan desuden læse meget mere om forskellige typer træningsudstyr som du kan bruge i din hjemmetræning i denne artikel (link).

 

Er hjemmetræning lige så effektivt som træning i et fitnesscenter?

Når du vil igang med træning, er der flere spørgsmål at stille sig selv – først og fremmest skal du finde ud af, hvad dit mål er med at starte. Er det at tabe nogle kilo? Få større og mere markerede muskler? Måske er det bare for at holde dig igang?

Er målsætningen at opbygge større muskelmasse, vil træning i et fitnesscenter formentlig være den bedste løsning, da du efter noget tid, helt naturlig vil nå et punkt hvor kropsvægten og den modstand man kan opbygge i hjemmet, bare ikke er nok.

Er målsætningen derimod at tabe kilo eller noget mere afslappet, er hjemmetræning en rigtig god løsning for mange, da man kan komme langt med konditionstræning eller simple styrketræningsøvelser, der som nævnt indledningsvis omkring styrketræning, kan komme langt, ved at fokusere på øvelser der arbejder med Time Under Tension (TUT). Øvelserne man kan lave, er vi kommet ind på ovenfor, så her nedenunder gennemgår vi fordele og ulemper ved at træne i hjemmet.

 

Fordele ved hjemmetræning

Den mest åbenlyse grund er, at du kan gå i gang, lige når det passer ind i din hverdag – der er ikke nogle åbningstider fra centeret at tage højde for. Derudover kan du også træne i lige præcis det tøj, du synes er mest behageligt, hvilket for nogle er vigtigt. 

Selv 10 minutters træning er bedre givet ud end ingenting og ofte er en af de ting, der holder folk fra at komme afsted, tiden der skal sættes af til det. Hvis du har lidt vej ind til centeret, er du der formentlig ikke kortere tid end en halv time og før du ser dig om, er der som minimum gået en lille times tid på en kort træning – derhjemme kan du starte indenfor få minutter og er derfor mere effektiv i din tid.

 

Ulemper ved hjemmetræning

En af ulemperne ved at træne i dit hjem er et naturligt mindre udvalg i maskiner og redskaber. Et fitnesscenter samler alt hvad man har brug for af store såvel som specialiserede maskiner. Dette gør det lettere at lave en øvelse, der dækker den specifikke muskelgruppe, som man ønsker at træne, hvilket kan være sværere i hjemmet. 

Du kan derudover også i din hjemmetræning opleve at stå mere fast i det samme program og får sværere ved at komme op med nye øvelser. Et fitnesscenter kan både være godt til at inspirere med holdtræning, men også blot ved at du ser en anden udføre en øvelse, som du ikke selv har lavet før og på den måde får sat nogle tanker igang. 

Sidst men ikke mindst, er hjemmetræning også mindre socialt. Man går sjældent i fitness direkte for at mødes med folk, men nogle er glade for eksempelvis at tage afsted som venner og ellers bare at være sammen med mennesker der har samme interesse for træning som dig, kan være med til at give noget mere energi eller presse sig selv det ekstra på en øvelse.

 

Sådan køber du det bedste udstyr til hjemmetræning

Kriterier for udstyr til hjemmetræning

Når man skal købe udstyr til ens hjemmetræning giver det god mening, at tænke i multifunktionalitet. Altså at træningsudstyret giver mulighed for at lave flere forskellige øvelser. Det kan eksempelvis være gymnastikringe til at hænge fra loftet som kan bruges til dibs og kropshævninger eller håndvægte/dumbbells der kan bruges til curls eller lunges. Man skal dertil også have in mente, at man har plads til udstyret i ens hjem.

Sammenligning af udstyr – Hjemmetræning v Fitnesscenter

Som vi kom ind på tidligere i artiklen er en af fordelene ved et Fitnesscenter, at der er et stort udvalg i udstyr og maskiner specielt bygget til at ramme særlige muskler. Det er særligt større maskiner som eksempelvis en pull down maskine der er god til ryg- og skulder øvelser, som er svær (og dyr) at få plads til i hjemmet for de fleste. 

 

Dette skal du overveje ved hjemmetræningsudstyr

Funktionalitet (hvor mange ting kan det bruges til)

Som vi kom ind på tidligere giver det god mening, at finde udstyr til ens hjemmetræning som kan bruges til flere forskellige øvelser. Tænk gerne denne del ind når du er ude at shoppe efter nyt udstyr.

Opbevaring

Særligt hvis man bor i et mindre hjem, er der kamp om pladsen og det er derfor vigtigt at finde udstyr, der ikke fylder for meget eller nemt kan pakkes væk.  

Progression

En udfordring man på sigt kan komme ud for ved hjemmetræning er en manglende modstand da visse øvelser i høj grad er baseret på kroppens vægt. Her kan særligt en vægtvest være en god ide at investere i, da den både kan bruges til flere øvelser, er nem at opbevare og giver mulighed for løbende at øge vægten og derved modstanden, så man kan fortsætte udviklingen.

 

Priser

Det sidste punkt man skal kigge på, er naturligvis prisen. Har udstyret flere funktioner kan det naturligvis godt svare sig at betale lidt mere, men samtidig skal man naturligvis ikke betale hvad som helst for at komme igang. 


Afrunding

Når man samler de læringer vi har fået gennem denne artikel, er det tydeligt, at der ved hjemmetræning er mange fordele, da man kan komme langt med simpelt udstyr og forskellige øvelser. Et fitnesscenter vil altid have sine fordele og sin berettigelse i verden netop fordi de samler en lang række specialmaskiner, men som nævnt er det muligt at lave et effektivt hjemmetræningsprogram.

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her