Og her er alle grundene til, du vil elske at skulle gå dig i form
De fleste kender nok til udfordringerne ved at få trænet, når først kulden og mørket sætter ind. Bare tanken om at skulle vove sig udenfor er nok til at få selv He-Man til at ryste lidt i buksen. Vi kender alle sammen til sofaens lokkende kald, når man med gummiben vakler ind i stuen efter en lang dag med arbejde, trafikkaos, indkøb og madlavning. Og i en tid med corona, sprit og mundbind, er der måske også en del af os, der tøver lidt med at gå i træningscenter, hvor man aldrig kan være helt sikker på, om ham hosteren ovre i hjørnet fik sprittet lidt bedre af end Søren Brostrøm gjorde.
Heldigvis er der masser af alternativer, og et af dem er gåtræning i det fri. Og nu tænker du måske nok, at det der med gang som motionsform ikke rigtig er noget for dig. At det er sådan noget pensionister laver om søndagen, og at man da umuligt kan komme i form endsige tabe sig af det. Er det det, du tænker, så læs endelig videre. For vi vil her stille skarpt på gang som motionsform og giver dig tips og tricks til, hvordan du får succes med din træning i det fri.
Faktisk viser det sig, at en rask gåtur kan være lige så effektiv motion som alverdens styrketræning og aerobic i træningscentrene. Og hvis du bliver hængende lidt endnu, kan du finde ud af hvorfor, hvad du også får ud af at træne i det fri og endelig, hvad du kan gøre for at få mest ud af dine gåture.
| VI HAR SET PÅ | Kendetegn | SET HOS | |
| Bodytone Weighted Ankel- og Håndledsvægte | Testvinder | Apuls.dk | LÆS MERE |
| SPRI håndledsvægt | God komfort | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Toorx Ankel- og Håndledsvægte | Prisvenlig | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Abilica WeightVest Flexi | Godt anmeldt | Abilicaonline.dk | LÆS MERE |
| Nordic Fighter Justerbar Vægtvest | Godt fit | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Aserve Vægtvest | Prisvenlig | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Aserve Teleskopstave Til Stavgang | Justerbare | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Beurer PM 25 Pulsur | Testvinder | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Beurer AS 97 Aktivitetstracker m. Pulsmåler | Stor alsidighed | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Toorx Skridttæller Pro Multifunktion | Brugervenligt | Apuls.dk | LÆS MERE |
| Liveup Sportsur | Prisvenligt | Apuls.dk | LÆS MERE |
Indholdsfortegnelse
5 gode grunde til at rykke din træning ud i det fri
Du sidder måske nok og kigger ud på blæst og regn i et typisk dansk efterår og tvivler lidt på, hvorvidt det her med gåture nu også er det bedste for dig, men i en usikker tid, hvor covid-spøgelset stikker sit grimme hoved frem, når du mindst venter det, er det måske ikke så dumt endda at rykke sin træning ud i det fri og væk fra tvivlen, om indendørs træning nu også er så smart lige nu.
Men udover usikkerheden over covid og det faktum, at du selvfølgelig forbrænder både kalorier og fedt ved at gå ture i det fri, er der faktisk rigtig mange gode grunde til at lægge din træning i det fri, og her er 5 af de helt store.
- Du får absolut frihed
Du kan gå, lige når det passer dig! Naturen lukker aldrig, og med arbejde, transport og familie kan det føles helt uoverskueligt at få presset træning ind i hverdagen. Men 7 km bare 3 gange om ugen er nok motion til, at du ikke behøver mere motion den uge. Derudover sparer du tid, da den tid, du bruger totalt, er lig med den tid, du rent faktisk motionerer. Der er nemlig hverken transport eller ventetid, når du træner i det fri. Og så er naturen i øvrigt helt gratis!
- Du kan overskue det i en travl hverdag
Måske er formen ikke den bedste, eller måske er du bare dødtræt efter en lang arbejdsdag. Her kan tanken om, at 30 min eller måske endda bare 20 min er bedre end slet ingenting være det, der får dig af sted. Ofte ender man måske alligevel med at gå en længere tur end først planlagt, fordi det sværeste ved at komme ud af døren, er tanken om at skulle ud af døren.
- Du undgår skader
Når du går, får du ikke de mange belastende stød op gennem kroppen, som fx løb giver. Det betyder også, at du uden problemer kan gåtræne hver dag, da du ikke behøver en dag til at restituere mellem hvert træningspas. Og alle og enhver uanset størrelse og alder kan få et udbytte fra dag ét.
- Du giver dit hjerte og hjerne en gave
Ved at gå regelmæssigt stimuleres kredsløb og muskler. Herved falder både blodtryk og kolesteroltal og styrker hjertet, hvorved hjerte-kar-sygdomme i højere grad vil kunne undgås.
Men også hjernen vil nyde godt af regelmæssige gåture. Når man går hurtigt, skabes der nye hjerneceller, og hjerneområderne bliver ligeledes bedre til at kommunikere med hinanden. Og med bare 10 kilometers gang om ugen vil man kunne skærpe hukommelsen og få en oplevelse af at være mere klar.
- Du får plus på den mentale konto
Al forskning peger på, at frisk luft, natur og sollys er med til at fremme vores mentale sundhed og mindske stress. Folk, der går flere gange om ugen, menes generelt at have lettere til smil og dermed have større overskud i deres hverdag. Wauw for en sidegevinst!
Alt sammen gode grunde til, at gåtræning i det fri fremover skal være din foretrukne motionsform.
Få mest ud af din gåtræning
Alle kan gå, så der er for så vidt ikke en teknik, der skal læres. Dog kan det i det lange løb være en fordel at tænke over sin kropsholdning, da det betaler sig på både forbrænding og overordnet velvære
Fokuser på overkroppen
- Hold hovedet ret og ryggen rank. På den måde kommer din nakke i en naturlig forlængelse af rygsøjle, hvorved du undgår spændinger, og der gives plads til at ryg- og baldemuskler kan arbejde optimalt
- Sørg for at slappe af i dine skuldre, og sænk dem, så du undgår spændinger
- Sving armene aktivt. Det må gerne føles “overdrevet”. Faktisk må armene gerne svinges så meget fremad, at hænderne når op i brysthøjde. Sørg ligeledes for at trække albuen godt bagud, når armene svinges tilbage. Fordelen ved at have fokus på armene er en mere aktiv gang, hvor du vil opleve, at du ikke blot vil opleve, at du går hurtigere, men også at pulsen stiger, og din forbrænding øges.
Fokuser på dine fødder, skridtlængde og hastighed
- Vær opmærksom på at få lavet et slags rul på fødderne. Dette både for at få et godt afsæt, der driver dig godt frem, men også for at undgå skader på dine led. Et godt rul fås ved at sætte hælen let i jorden, rulle frem over foden i en glidende bevægelse og endeligt slutte af på tåen, hvor du til sidst sætter af. På denne måde aktiveres hele foden i et godt og effektivt skridt.
- Skridt: Tag lange skridt. De fleste tager lidt kortere skridt, men du vil opnå et bedre resultat, hvis du tager lange skridt. De skal dog ikke være så lange, at det føles mærkeligt eller måske endda ubehageligt. Et langt skridt aktiverer i højere grad baldemuskulaturen, og hvem er ikke interesseret i en ekstra indsats lige der!
- Hastighed: Tænk på at sætte hastigheden op. Jo hurtigere du går, desto mere forbrænder du pr tilbagelagte km. I starten kan det måske være svært at gå stærkt over længere tid. Derfor kan man med fordel indlægge intervaller, så man skifter mellem hurtigt og normalt tempo.
Strukturer din træning med et gåprogram
Et egentligt program for at gå sig i form er ikke strengt nødvendigt. Men vi vil her komme med nogle rettesnore til, hvordan du kan strukturere din gang og få mest ud af din træning i det fri. Vi giver ligeledes et par tips til, hvordan du kan øge intensiteten og dermed også din forbrænding.
Først og fremmest skal du have fokus på at få gået minimum 3 gange om ugen for at sikre dig, at der ikke kommer for langt mellem hvert træningspas. Dyrker du ikke andre former for motion, anbefales det at gå minimum 20 km om ugen for at kunne få mest ud af din træning.
Et gåprogram kunne derfor være 7 km tirsdag, torsdag og lørdag. Man ville også kunne gå 5 gange om ugen og således gå 4 km pr gang. Det er selvfølgelig også tilladt at gå alle ugens 7 dage. Her ville du kunne nøjes med 3 km – altså ca. en halv times gang hver dag. Man kan også variere ved at have nogle dage, man går lidt mindre og til gengæld have en dag, hvor man går det længere for at komme op eller over de anbefalede 20 km.
Sørg dog for at få lavet en plan for hvor mange gange og hvilke dage fra start, så du dermed sikrer dig at komme op på det anbefalede minimum.
Indlæg intervaller i din træning
Ønsker du at forbedre kondition og forbrænding kan du med fordel indlægge intervaller i et eller flere af dine træningspas. Går du fx et pas på 40 min kan du indlægge et interval på 20 min, hvor du går så hurtigt, du kan i 4 min, herefter skifter du til normalt tempo i 2 min, tilbage til hurtigt tempo i 4 min, og sådan fortsætter du indtil de 20 min er gået. Sørg altid for at være godt varmet op, før intervallet begynder. Intervallet kan alt efter form og længde på træningspasset gøres kortere/længere eller måske endda lidt hårdere.
Vigtigt er det altid at mærke efter i kroppen. Har kroppen en god dag med masser af energi, kan man give den lidt ekstra. Er man træt og har spaghettiben, er det ok at skrue lidt ned for intensiteten. Men sørg som udgangspunkt altid for at lytte til din krop, og skru ned for intensiteten eller stop helt, hvis det begynder at gøre ondt eller føles ubehageligt.
Få mere ud af din træning i det fri
Tænker du, at din gåtræning godt kan udfordres lidt, har vi her nogle ideer til, hvordan du får allermest ud af din gåtræning. Vi har nemlig fundet lidt ekstraudstyr, der kan give både ekstra fart og større muskelstyrke.
Vi har kigget på:
- Ankel- og håndledsvægte
- Vægtveste
- Stave til stavgang
Ankel- og håndledsvægte til træning i det fri
Vægtene er en fin og prisvenlig måde at give sin gåtræning lidt ekstra udfordring. Vægtene giver en større effekt og er med til at udfordre dig, når du træner. En ekstra fordel ved vægtene er dog også, at de snildt kan anvendes ved andre dagligdagsaktiviteter som for eksempel rengøring, tøjvask eller madlavning, så du ved helt almindelige gøremål samlet set får forbrændt og styrket din krop mere.
Vægtene findes typisk fra 0,5 kg og op til ca. 3-4 kg. Det er individuelt, hvor meget vægt, man skal tage på. Er man nybegynder, vil man typisk skulle starte omkring 0,5-1 kg. Er man allerede i god form, vil man godt kunne udfordre sig selv med lidt flere kg.
Vi har kigget på nogle vægte, som vi mener kan være gode bud på ekstra hjælp i din træning.
Vores favorit
Bodytone Weighted Ankel- og Håndledsvægte 1kg (2stk)
- Testvinder
- God komfort
- Bløde
 |
249,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Disse vægte fra Bodytone er vinderen i kategorien “bedste ankelvægte til løb”. Disse benvægte er perfekte til gang og løb, da stropperne ligger i en fordybning, som gør, at de sidder stabilt under de stød, der opstår under gang eller løb.
Så hvis man gerne vil prioritere vægte, der både kan bruges til ankler og håndled og som samtidigt yder god komfort, er disse vægte et godt valg
Bodytone Ankel- og Håndledsvægte findes i flere størrelser
Produktspecifikation
- Type: Ankel og håndled
- Vægt: 2 x 1 kg
- Lukning: Velcrospænde
Valget for god komfort
SPRI håndledsvægt sæt 2 LB (2x1LB)
- God komfort
- God kvalitet
- Pænt design
|
249,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Disse vægte er fremstillet med en tommelring, der sikrer en god ergonomi, da vægten sidder godt fast på armen. De kan således være et godt valg til dig, der godt kan lide, at vægten kan holdes fast på armen.
SPRI håndledsvægt findes i flere størrelser.
Produktspecifikation
- Type: Håndledsvægte
- Vægt: 2 x 0,5 kg
- Lukning: Velcrospænde
Det prisvenlige valg
Toorx Ankel- og Håndledsvægte 0,5kg (2stk)
|
139,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Disse vægte er et godt valg til nybegynderen, der ønsker at tilføje en lille smule vægt til at starte forsigtigt ud. De er praktiske, da de både kan anvendes på ankler og håndled. Vægtene er behagelige at have på og kan således bruges til både træning og i dagligdagen. Vægtene spændes let med den smarte velcroløsning.
Toorx Ankel- og Håndledsvægte findes i flere størrelser.
Produktspecifikation
- Type: Ankel og håndled
- Vægt: 2 x 0,5 kg
- Lukning: Velcrospænde
Vægtveste til træning i det fri
En vægtvest kan egentlig noget af det samme som ankel- og håndledsvægte, men vægten er fordelt på en anden måde på kroppen. Man vil således ikke få direkte belastning på arme eller ben. Den er ligesom de andre vægte et rigtig godt redskab til at udfordre sig selv mere på sine gåture. Men også hvis man dyrker styrketræning, vil man kunne øge intensiteten.
Vægtvesten fås typisk med lidt flere kg. Det betyder dog ikke, at man bare skal springe ud i 20 kg med det samme. Er man utrænet eller blot ønsker en smule ekstra vægt, er en vest på 3-5 kg et rigtig fornuftigt valg. For de mere trænede kan en tungere vest være fint, omend mange formentlig vil finde, at 10 kg er mere end rigeligt. Man skal dog undgå at lægge mere vægt på, end hvad kroppen er trænet op til. For megen vægt vil potentielt kunne overbelaste leddene og forårsage skader.
Vægtvestene findes i flere forskellige prisklasser og vægte. Vi har her lagt vægt på at kigge på de lidt lettere veste, da vi her har fokus på vægtvest til gang og evt også til almindelige aktiviteter idagligdagen.
Vores favorit
Abilica WeightVest Flexi
- Godt anmeldt
- Praktisk
- Stilfuldt design
 |
778,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Med denne vægtvest får du en virkelig fleksibel vest, der kan justeres på en vægt mellem 1,25-10 kg. Du vil således kunne variere din træning og vil formentligt ikke have brug for flere veste at veksle mellem. Desuden er denne vest udstyret med reflekser både foran og bagpå, så du bliver set i trafikken samt lommer, så du uden problemer kan medbringe nøgler og telefon.
Produktspecifikation
- Vægtbelastning: 1,25-10 kg med 8 stk vægtposer i nylon
- Materiale: Blød neopren
- Vaskbar: I hånden uden vægtposer
Det fleksible valg
Nordic Fighter Justerbar Vægtvest 1-13kg
- Præcist fit
- Enkelt design
- God komfort
|
1349,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Med denne vest har man mulighed for at tilføje vægt på helt op til 13 kg, hvilket gør denne vest yderst fleksibel og passende til langt de fleste træningsformer. Ydermere er det med vestens kraftige mavespænder muligt at indstille vesten mere præcist efter bærerens krop.
Denne vest findes i flere vægtklasser.
Produktspecifikation
- Vægtbelastning: 1-13 kg
- Materiale: Slidstærk bomuld og syntetiske fibre
- Vaskbar: Håndvask og desinficering
Det prisvenlige valg
Aserve Vægtvest 1-5kg
- Prisvenlig
- God komfort
- God til nybegynderen
|
549,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Denne vest hører til i den mere prisvenlige ende, men har stadig nogle af de samme kvaliteter som andre veste på markedet. Den er ligeledes justerbar med en vægt på op til 5 kg, hvilket er et godt valg, hvis man blot ønsker at tilføje en smule vægt, eller hvis man lige er begyndt at træne. I denne vest er desuden prioriteret reflekser samt en forstærket skulderpolstring, så belastede steder får ekstra beskyttelse.
Produktspecifikation
- Vægtbelastning: 1-5 kg
- Materiale:Neopren og oxford stof
- Justerbare remme: Ja
Stave til stavgang
Stavgang er endnu en måde at give træningen lidt ekstra udfordring. Stavene er ofte set brugt lidt som en vandrestok, men med lidt fokus på teknikken kan stavene både hjælpe til at få mere fart, men også til at give ekstra stabilitet, hvorved man undgår skader på leddene. Og som et ekstra plus hjælper de dig med at få masser af bevægelse i armene.
Vi har set på et sæt vandrestave, vi mener passer til de fleste.
Vores favorit
Aserve Teleskopstave Til Stavgang
- Fornuftig prisklasse
- Justerbare
- Letvægt
|
399,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Med disse vandrestave har du et par solide vandrestave til en fornuftig pris. Stavene kan justeres i længden, så de passer til langt de fleste. Stavene er desuden meget lette, så der virkelig kan komme fart på din træning i det fri.
Produktspecifikation
- Justerbar: 85-135 cm
- Vægt: 260 g/stav
- Tilkøb af nye gummifødder muligt: Ja
5 tips til at holde motivationen i top
Endelig vil vi gerne komme med lidt ideer til at holde motivationen. Det kan i perioder være lidt svært at komme ud af døren og undskyldningerne kan være mange; det er kedeligt, jeg ville gerne have læst den her bog, jeg har ikke tid… Derfor giver vi her et par tips til at feje alle undskyldningerne af bordet, så du holder fast i din træning i det fri.
- Meld dig ind i et vandrelaug. Danmark lukker ikke ned, bare fordi det bliver koldt. Find fx inspiration på dvl.dk (dansk vandrelaugs egen side). Her kan du lure ruterne af, men også melde dig ind i et fællesskab, der holder dig i gang.
- Find en god gåmakker – det kan være din kæreste, din veninde, mor eller din nabo. Måske nogle af cafeturene kan skiftes ud med en god gåtur?
- Lyt til din yndlingsmusik, en god bog eller få lyttet til alle de der podcasts, som dem på kontoret konstant taler om. Måske er det endelig dig, der skal være “first mover” på alle de gode podcasts.
- Varier ruterne. Man siger jo, at forandring fryder. Det gælder også, når det kommer til træning, Det kan hurtigt blive kedeligt altid at gøre det samme, men hvis du sørger for at variere dine ruter vil du opleve, at din træning i det fri bliver sjovere.
- Mål din træning. Når man først er kommet i gang, kan det være sjovt at holde øje med, hvor meget man yder eller hvor hurtig eller stærk, man er blevet. Måske vil du bare holde øje med, hvor mange skridt, du får gået, og her kan du med fordel investere i en skridttæller eller et såkaldt aktivitetsarmbånd, som begge giver dig et godt redskab til at arbejde fokuseret med din træning.
Hvorfor du skal investere i et aktivitetsarmbånd
Fordelen ved en skridttæller eller et aktivitetsarmbånd under træning i det fri er, at du ligesom i et træningscenter kan holde øje med afstande, kalorier, puls og hastighed.
Nogle synes, det er sjovt at kunne monitorere alle dele af deres træning, og andre synes, det er rigelig fint bare at kunne sikre sig de daglige 10.000 skridt, så derfor er det en fordel at vælge ud fra, hvad man egentlig ønsker at måle på.
For at gøre det nemt for dig har vi allerede taget et kig på nogle af de pulsure og aktivitetsmålere, der er på markedet.
Vores favorit
Beurer PM 25 Pulsur
- Testvinder
- Alsidigt
- Nøjagtigt
|
649,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Med Beurer PM 25 får du et ur, der har vundet flere tests og generelt scorer højt i brugeranmeldelser. Designet er enkelt og funktionelt, og uret scorer højt på sin nøjagtighed på pulsmåling. Uret er med brystbælte.
Urets funktioner:
- Ur med tid 12/24
- Alarm og stopur
- Pulsmålingsnøjagtighed i.h.t. EKG
- Analog dataoverførsel fra brystbæltet til pulsuret
- Justerbar træningszone med alarm
- Tid over-/under- og i træningszone
- Gennemsnits-/maksimumpuls
- Kalorieforbrænding i kcal
- Fedtforbrænding i gram
Produktspecifikation
- Vandtæt: ja
- Batteri: 2 x CR2032 batterier medfølger
- Garanti: 2 års garanti
En god allrounder
Beurer AS 97 Aktivitetstracker m. Pulsmåler
- Stilfuldt design
- Alsidig
- Indbygget søvntracker
|
749,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Med denne aktivitetsmåler har man virkelig et interessant redskab, der er anvendeligt både til træning, men også i dagligdagen, da den udover at tælle skridt, måler distance og dagligt kalorieforbrug, puls og endda en søvntracker, der registrerer dine bevægelser, når du sover, samt hvor længe du sover.
Søvnanalysen og aktivitetsovervågningen leveres i form af den gratis app, Beurer selv har lanceret “beurer Health Manager. Derudover sørger aktivitetssensoren for at give dig notifikationer fx fra opkald eller beskeder – både sms og eventuelle facebook-beskeder.
Uret har desuden en hukommelsesplads på 15 dage og 15 nætter.
Produktspecifikation
- Vandafvisende: Ja
- USB opladningskabel: Medfølger
- Garanti: 3 år
Det enkle valg
Toorx Skridttæller Pro Multifunktion
- Brugervenlig
- Enkelt design
- Stabil
|
209,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Ønsker du en enkel måler uden alt det ekstra, du måske ikke får brugt alligevel, er skridttælleren fra Toorx et fint valg. Skridttælleren måler distance, tid og tæller kalorier og skridt, så du kan holde øje med, om du når de daglige 10.000 skridt. Displayet er nemt og overskueligt.
Produktspecifikation
- Skærm: LCD
- Baggrundsbelysning: Ja
- Klikkes på buksekant eller bruges i lommen
Det prisvenlige valg
Liveup Sportsur
- Klassisk design
- Enkel
- Billig
|
199,00,- | GÅ TIL BUTIK → |
Også her får du et overskueligt og praktisk redskab uden en masse ekstra features. Uret er nemt og brugervenligt og måler distance, tid, beregner kalorieforbrug og fortæller dig, om du er nået op på de anbefalede 10.000 skridt. Uret fås tillige til en ganske fornuftig pris.
Produktspecifikation
- Skærm: LCD
- Rem: svedresistent og latex-fri
- Bæres som et ur
Og med disse tips og tricks skulle du gerne være klædt på til med succes at rykke din træning ud i det fri.
