Vi har fundet frem til de 7 bedste øvelser til din mavetræning hjemme, som træner de lige, ydre skrå-, indre skrå-, og tværgående mavemuskler. Øvelserne er placeret i rækkefølge efter mest effektive mavetræning i hjemmet til dig.
De nøje udvalgte mavetræningsøvelser er simple og kræver blot et gulv eller træningsmåtte. Herudover anbefales det at lave en progressiv udvikling i antallet af gentagelser og tiden du bruger på hver øvelse. Dette vil medvirke til endnu hurtigere resultater gennem mavetræning hjemme.
Du vil med garanti kunne føle alle dine mavemuskler efter denne mavetræning hjemme. Hvis man er nybegynder vil ømheden først træde til dagen efter. Det er kun i opstarten, dette vil ske. Når du har gennemført øvelserne flere gange vil det blive en del af din normale uge.
Disse 7 øvelser til mavetræning hjemme
Benløft liggende
Denne øvelse tester din core og dine nederste mavemuskler, så du styker rygsøjlen og forebygger rygproblemer i fremtiden. Denne øvelser kræver ikke andet end dig og din motivation til, at styrke din sundhed. Denne øvelse er første skridt til mavetræning hjemme.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen, stræk benene samlet op i luften, så dine fødder er ud for din hofte. Placer hænderne langs siden. Herefter sænker du langsomt benene, imens du presser ryggen ned imod gulvet. Stop med at sænk benene, når de er ved at ramme jorden og hold benene stille i 3 sek.
Gentagelser
- Begynder: 5 stk x 2 med 20 sekunders pause
- Erfaren: 10 stk. x 2 med 30 sekunders pause
- Ekspert: 20 stk x 2 med 30 sekunders pause
90 graders crunch
Øvelsen træner både de nedre og øvre mavemuskler, så husk nu ikke at springe over denne øvelse. Det anbefales at ligge på et blødt underlag, såsom en træningsmåtte, så man ikke får ondt i ryggen under udførele af øvelsen ved mavetræning hjemme.
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen og løft benene op til de er parallele med din hofte. Bøj i knæene, så din position er ligesom når du sidder på en stol (bare på ryggen i stedet). Placer hænderne bag ørene eller på brystet og lad benene være stille imens du presser dit bryst mod knæene så meget du kan og herefter tilbage i udgangsposition.
Gentagelser
- Begynder: 5 stk x 2 med 20 sekunders pause
- Erfaren: 15 stk x 2 med 20 sekunders pause
- Ekspert: 30 stk x 3 med 30 sekunders pause
Mountain climbers
Øvelsen styker både mavemuskler, arme og ben, hvilke gør denne øvelse til en flerledsøvelse. Derfor er det ikke en isoleret maveøvelse, men en øvelse som hjælper flere af dine muskelgrupper.
Sådan gør du:
Stil dig i en lignende position, som når når du skal lave en armbøjning. Stræk armene, kig ned i gulvet. Det skal kun være dine tåspidser og hænder som rører gulvet. Før det ene knæ mod brystet, imens skal det andet ben være stillestånde og herefter gøres det samme med modsatte knæ.
Gentagelser
- Begynder: 10 stk x 2 med 30 sekunders pause
- Erfaren: 30 stk x 2 med 40 sekunders pause
- Ekspert: 50 stk x 2 med 40 sekunders pause
Explosive Sit-ups
Denne øvelse til mavetræning hjemme styrker de lige mavemsukler, som er placeret på begge sider af navnlen. Øvelsen er basaltset en normal mavebøjning, hvor du blot har øget hastigheden på udførelse af øvelsen, for at chokere mavemusklen.
Sådan gør du:
Lig dig ned på ryggen og placer benene på gulvet, så hele fodfladden rører gulvet. Armene palceres over kors på brystet eller holdes langs siden. Herefter skal du spænde op i maven og hurtigst muligt op og sidde, mens benpositionen er uændret. Når overkroppen er kommet så langt op som muligt, så du kontroleret ligge dig tilbage ned på ryggen, hvor udgangspositionen vil være.
Gentagelser
- Begynder: 3 stk x 3 med 30 sekunders pause
- Erfaren: 10 stk x 3 med 1 minuts pause
- Ekspert: 15 stk x 3 med 1 minuts pause
Liggende Toe touches
Øvelsen træner de skrå mavemuskler og kan udføres på valgfrit underlag, da øvelsen ikke kræver de store bevægelser. Det er vigtigt at pointeter, at “Liggende Toe Touches” ikke er som normal Toe Touches, da disse foregår i liggende tilstand med benene placeret på jorden, som gør øvelsen lettere og mere effektiv, for de skrå mavemuskler.
Sådan gør du:
Lig dig på ryggen og placer benene på jorden, som du ville gøre ved en normal armbøjning. Istedet for den normale armbøjninger, hvor du skal op imod dine knæ med brystet, så skal du bevæge dig fra side til side og skiftevis røre din venstre fod med venstre hånd og herefter højdre hånd med højre fod.
Gentagelser
- Begynder: 20 stk i alt
- Erfaren: 50 stk i alt
- Ekspert: 80 stk i alt
V-Ups
Øvelsen træner både de øvre og nedre mavemuskler, men kan være relativ hård. Øvelsen kræver blot et blødt underlag, da arme og ben løftes samtidig og kan gøre ondt på hårdt underlag.
Sådan gør du:
Lig dig fladt ned på ryggen. Stræk både arme og ben. Press dine stramte arme og ben op imod hinanden. Hvis fingerspiser og tær kan mødes er det mest optimalt, men selvom de ikke rammer hinanden skal man stadig prøve.
Gentagelser
- Begynder: 5 stk x 3 med 20 skunders pause
- Erfaren: 10 stk x 3 med 30 sekunders pause
- Ekspert: 20 stk x 3 med 1 minuts pause
Planken
Den klassike planke kender langt størstedelen, og du har muligvis stødt på den før. I øvelsen benyttes flere muskelgrupper og led. Lænden er også væsentlig, da der søger for stabiliteten i øvelsen. Herudover benyttes arme og ben, som fundament til øvelsens udførelse.
Sådan gør du:
Lig dig på maven og stræk dine ben, så kun tåspiserne røre jorden. Herefter skal armene være i 90 graders position, så kun dine tæer og underarme røre gulvet. Albuerne skal være paralelt med skulderne. Husk at lig lige, så din numse ikke stritter op i vejret eller røre ved gulvet.
Gentagelser
- Begynder: 20 sekunder x 3 med 20 sekunders pause
- Erfaren: 1 minut x 3 med 1 minuts pause
- Ekspert: 1 minut og 30 sekunder x 3 med 1 minut og 30 sekunders pause
Sådan får du en sixpack eller en flad mave
Ønsker du også at skille dig af med lidt mavefedt og styrke din kropsholdig med få nye tiltag i din hverdag? Så er du nemlig landet det rigtige sted! Mavetræning i hjemmet er en af de nemmeste træningsmetoder at inkorporere 3-5 gange ugentligt, som blot på 12 minutter kan give dig den mave, du ønsker. Herudover medvirker mavetræningen til stabilisering af rygsøjlen, samt styrke mavemusklerne, som forebygger risikoen for skader og skavanker i dagligdagen.
Tips til at få en flad mave
Går du ligesom mange andre og ønsker dig en fladere mave?
Så har vi guiden til dig! Lær disse vigtige informationer at kende og implementer dem i din hverdag, for at opnå netop dine mål.
For at tabe mavefedt og i endnu vigtigere grad “Det intra-abdominale fedt”, som sidder om de indre organer, så skal man tage ens sunhed, træning og madvaner seriøst. Hvis dette ikke overholdes kan der opstå betændelse, som via blodbanen medvirker til udvikling af diabetes og hjertekarsygdomme. Dette er MEGET nemmere at forebygge og svært at slippe af medd, når uheldet først er ude.
Alle undersøgelse har udvidet belæg for, at forøgelse af dit protein indtag på dagligt niveau øger din mæthedsfornemmelse, samt øget muskelvækst. Den proteinrige kost medvirker dog til mere end en større methedsfornemmelse. Du vil uden at skænke det en tanke spise mindre mad, som forsager kalorieunderskud hver dag. Når du er i kalorieunderskud bliver dit kropsfedt nedbrudt for, at få brændstof til din krop kan fungerer. Denne proces kan også forskyndes ved cardio i højere tempo, som tvinger din krop til at forbrænde endnu mere fedt.
Sådan får du en sundere og stærkere mave gennem kost
- Spis regelmæssigt
- Tag dig god tid når du spiser
- Drik et glas vand før og efter hvert måltid
- Begræns indtag af slik, kage, sodavand og alkohol
- Spis halvdelen af det du normaltvis ville spise på en dag
- Spis fuldkornsprodukter fremfor hvedeprodukter
Ekstra tilbehør til din mavetræning hjemme
Titan Life Fitness mat
Titan Life Training Mat er en let og transportabel træningsmåtte af høj kvalitet. Den er velegnet til specielt hjemme træning, for at aflaste din krop mod en hård overfalde, så du kan udføre dine øvelser optimalt. Træningsmåtten kan hænges op, da der er huller i enden eller rulles sammen og ligges væk, når den ikke benyttes.
