Der kan være mange grunde til, at en hjemmetræning er at foretrække. Men hvordan gør man, så træningen er lige så god og effektiv, som havde du været nede i fitnesscenteret? Ønsker du en biceps træning hjemme, som skal være på niveau med intensiteten, du opnår i centeret, så skal du læse med her, når vi giver dig en guide til 6 øvelser, du kan lave derhjemme – enten uden udstyr eller med minimal udstyr liggende.
6 øvelser til biceps træning hjemme
Diamond push-ups
Diamond push ups er en øvelse, du kan tilføje til din biceps træning hjemme – uden at skulle benytte sig af ekstra udstyr. Den kan laves hvor som helst, så længe du har et gulv, hvor du kan ligge udstrakt.
Sådan gør du:
- Start i en planke-lignende position (start på enten tæer eller knæ)
- Saml dine hænder, så din tommelfingre er mod hinanden og lige så dine pegefingre. Det skulle gerne give et rudertegn, som vi kender fra spillekort.
- Påbegynd nu øvelsen ved at bøje i albuer og langsomt sænke din krop.
- Stræk armene igen og før kroppen op.
- Sørg for, at du har dine hænder lige under dit hjerte agtigt (i midten selvfølgelig)
Side plank
Sideplanken er noget, de fleste af os kender fra en ond mavetræning. Men det er ikke kun vores core, den går ind og styrker. Når vi løfter og holder os selv oppe, går øvelsen også ind og har en påvirkning på vores biceps, og derfor er den også med i øvelserne til en biceps træning hjemme.
Sådan gør du:
- Læg dig på siden med dine fødder samlet på hinanden og din underarm bøjet, så din albue er under din skulder
- Spænd så op i din mave og løft langsomt din hofte fra gulvet.
- Fortsæt op, indtil din krop danner en lige linje.
- Hold positioner i x antal sekunder og kom så tilbage til startposition.
- Det er vigtigt, at du under øvelsen holder din hofte oppe i en lige linje og ikke lader den synke ned.
Chin ups
Denne øvelser kræver, at du har en pullup bar derhjemme. Du kan også få forskellige slags, som kan sættes fast i døren og efterfølgende fjernes igen. Er du ikke stærk nok til at udføre dem uden hjælp, kan du altid tilføje en træningselastik under foden, så du får hjælp til vægten.
Sådan gør du:
- Du starter i en hængende position. Saml dine skulderblade og pres dem ned. Du er nu i din start-position.
- Nu skal du op – begynd at “trække dine arme mod hoften” – ved at trække i dine arme.
- Når dit bryst er ved stangen, er øvelsen gennemført og du går ned i startpositionen.
- Det er desuden vigtigt at huske på, at når du laver chin ups, skal dine fingre/negle vende ud mod dit ansigt.
Biceps curls
Dette er en klassiker, som kan laves både med eller uden vægte. Du kan enten købe et par håndvægte og have derhjemme eller du kan være kreativ og lave dine egne vægte. Du kan f.eks. bruge vandflasker, en pose sukker eller noget tredje, som giver lidt vægt til din øvelse.
Sådan gør du:
- Stil dig eller sæt dig – husk blot at rette ryggen og se lige frem (med en vægt i hver hånd)
- Lad dine arme hænge ned langs siden og kør så din håndvægten op.
- Sørg for, at albuerne er ved dine hofte og ind langs siden.
- Sørg for, at de forbliver der og der ikke skabes for meget luft mellem arm og krop, når du laver øvelser.
- Du kan gøre det med begge hænder på samme tid eller tage en arm ad gangen – det styrer du selv.
- Når du laver øvelsen, skal håndfladerne vende fremad.
Hammer curls
Hammer curls foregår næsten på samme måde som biceps curls. Der er dog blot en lille ændring i, hvordan din hænder drejes.
Sådan gør du:
- Stil dig eller sæt dig – husk blot at rette ryggen og se lige frem (med en vægt i hver hånd)
- Lad dine arme hænge ned langs siden og kør så din håndvægten op.
- Sørg for, at albuerne er ved dine hofte og ind langs siden.
- Sørg for, at de forbliver der og der ikke skabes for meget luft mellem arm og krop, når du laver øvelser.
- Du kan gøre det med begge hænder på samme tid eller tage en arm ad gangen – det styrer du selv.
- Når du laver øvelsen, skal dine tommelfingre vende fremad – det er det, der gør forskellen på din øvelse.
Biceps curls med elastik
Den sidste øvelse er biceps træk. Denne laves også med en smule udstyr – en træningselastik. Sæt den under fødderne og du kan nu træne dine biceps, som havde du håndvægte derhjemme. Det gode er også, at du selv kan styre, hvor hårdt det skal være – alt efter hvor stram du gør den. En nem øvelse til dig, der gerne vil have en intens biceps træning hjemme.
Sådan gør du:
- Stil dig med begge fødder på elastikken og hver ende af elastikken i hver hår.
- Lad dine arme hænge ned langs siden og kør så din elastik op.
- Sørg for, at albuerne er ved dine hofte og ind langs siden under hele øvelsen.
- Sørg for, at de forbliver der og der ikke skabes for meget luft mellem arm og krop, når du laver øvelser – i så fald bør du løsne lidt på elastikken.
- Du kan gøre det med begge hænder på samme tid eller tage en arm ad gangen – det styrer du selv.
- Når du laver øvelsen, skal dine håndflader vende opad, når du holder håndtagene.
Træningsudstyr til biceps træning hjemme
Reebok Mat Fitness 7 mm
En træningsmåtte er egentlig altid bare handy at have derhjemme. I dette tilfælde er den perfekt, når du skal lave side-planke, så du ikke får ondt i armen af det hårde gulv. Denne måtte er 7 mm og er altså dejlig blød (men ikke for blød), når du skal ligge på siden med al vægt presset i armen.
Reebok Adjustable Resistance Tube
En træningselastik med håndtag er et must til dig, der gerne vil træne derhjemme – hvad enten det er biceps eller andet. Men denne er specielt god til lidt forskellige træk-øvelser, der går lige i din biceps. Dette er en light-udgave, men fås i forskellige styrker.
Abilica dumbbells
Dumbells er alletiders, når der skal trænes arme. Du kan få dem i forskellige antal kilo, så du kan vælge nogle, der passer perfekt til din styrke og niveau, så du kan presse dig selv derhjemme. Desuden fylder de ikke meget og kan pakkes væk efter brug.
Derfor bør du træne biceps derhjemme
Foretrækker du at træne derhjemme, så er der ingen grund til at gå på kompromis med hverken træningen eller intensiteten deraf. Selvom du vælger at træne derhjemme, findes der så mange øvelser og træningsudstyr, som du let kan have derhjemme – uden at skulle bruge et helt værelse som træningscenter eller bruge tusindvis af kroner på at træne.
Når vi skal træne derhjemme, er det vigtigt, at vi får det fulde af træningen – også selvom vi er derhjemme. Det er vigtigt, da det giver os de bedste resultater, men lige så, så vi ikke mister motivationen, fordi det føles halvhjertet at træne hjemme.
Er det bedst med biceps træning hjemme eller i fitnesscenteret?
Der er intet rigtigt eller forkert i denne sammenhæng. Nogle af os foretrækker det ene frem for det andet, og så er det blot det, du skal holde dig til. Det er klart, at træner du i fitnesscenteret, så har du en masse udstyr til rådighed, som du ikke nødvendigvis har derhjemme. Derhjemme kan du til gengæld træne, når du vil og skal aldrig ned i et propfyldt center.
Heldigvis findes der også mange øvelser, i dette scenarie: biceps øvelser, som du kan lave derhjemme – enten med eller uden udstyr. Det er altså ikke længere nødvendigt med et stor homegym for at træne derhjemme og holde sig sund og veltrænet.
Desuden er det bedste, at du gør det, du har det bedst med. Gør du det, så er chancen for, at du kommer afsted væsentligt større. For kommer vi ikke afsted, så sker der hvert fald intet. Så intet er bedre end det andet, hvis du har en præference og noget du føler dig mest komfortabel med.
