Medicinbold øvelser – Helkropstræning med ét fitnessudstyr!

0
1415

En medicinbold er blandt de mest alsidige udstyr i fitnesscentrene, fordi den kan bruges til alle slags øvelser: styrke, funktionel og cardio. Du kan bruge dem over det hele – indendørs og udendørs, i et gym eller i dit hjem – og du kan indbygge den i en række øvelser for at få en mere effektiv træning. I en tidligere artikel om styrketræning nævnte vi kort rollen af en medicinbold. Dette redskab fortjener dog en mere omfattende guide, som går dybere i detaljerne om fordelene samt typerne af medicinbolde.

Populariteten af en ​​medicinbold er nemlig berettiget på grund af dens alsidighed. Interessen øges på grund af fremgangen af udviklingen af forskellige versioner af medicinbold, som du kan læse om i denne artikel. Medicinbolden er et gammelt redskab, som står for sundhed, styrke og udholdenhed og har stået for det tusindvis af år. Så hvis du overvejer at anskaffe et klassisk fitnessudstyr med ubegrænset muligheder – søg ikke videre! En medicinbold er det perfekte valg til dig!

Har du allerede en medicinbold så find ny inspiration til din træning i videoen med Marsha Hughes og hendes 15 minutters HIIT træning nedenfor!  

Medicinbold øvelser: 15 min. program

Marsha Hughes fra Shortcircuit Fitness har lavet dette rigtigt gode program, der fuldt udnytter medicinbolden – og det tager kun 15 minutter!

I programmet brænder man hele kroppen igennem, og du får derfor en rigtig god og intens træning på trods af den korte tid. Det er derfor ideelt til dig, der har et travlt program eller blot ikke orker at bruge for lang tid på træning.

I programmet lærer du en masse øvelser, som du efterfølgende kan bruge i din træning.

Hvad er en medicinbold?

Medicinbolden har en lang historie. Bolden er fyldt med sand og var allerede brugt af persiske brydere for cirka 3.000 år siden. Senere blev den fyldt med dyreskind og brugt mest til rehabilitering. Ordet “medicin” som er en del af udstyrets navn, betyder sundhed og helbredelse. Medicinbolden var og er stadigvæk et redskab, som beskytter din krop fra sygdomme, hvis den er brugt på den korrekte måde.  

Øvelser med en medicinbold er en af de mest populære træningsforme til professionelle atleter, fordi den udvikler alle musklerne i torso, bryst, arme og ben. Boldene er specielt udviklet til hurtig og eksplosiv styrketræning, hvorfor boksere også bruger dem i deres træning. De bruger dem typisk til at styrke deres mavemuskler, men også generelt fysiske træning, udstrækning og styrkeudvikling. De er også fremragende til rehabilitering af sportsskader og til at genvinde din tidligere udholdenhed.

Du kan også bruge den til almindelig hjemmetræning, fordi det er et af de mest brugervenlige fitness udstyr, som du kan finde. Øvelserne er lette at følge, og de fremmer din fleksibilitet, styrke, bevægelseskoordination og fingerfærdigheder.

Hvad er fordelene ved medicinbold øvelser?

  • Den garanterer sikkerhed ⇒ En håndvægt eller kettlebell kan tilfældigvis glide ud af dine hænder, og du vil ødelægge gulvet eller selv blive skadet. Med en medicinbold er der dog ikke sådanne farer – og du kan endda smide den med tillid! 
  • Den forberedrer styrke, ligevægt og bevægelseskoordination ⇒ Bøjninger, vendinger, kast på jorden eller på væggen eller hop med bolden i hånden er bevægelser, som kræver koncentration og disciplineret koordination af din krop. Du kan også bruge den til at lave squats og break outs mere udfordrende, for at styrke musklerne i skuldre, mave og din core fra alle vinkler. Mulighederne er ubegrænset. 
  • Godt udstyr til rehabilitering ⇒ Efter en skade kan bestemte øvelser med medicinbolden hjælpe med rehabilitering af forskellige muskelgrupper. For eksempel efter en knæoperation til at engagere øvelserne i dine muskler i lår og kalv. 
  • Du kan involvere andre mennesker i din træning ⇒ Du kan rulle, smide og kaste medicinbolden til andre, som ikke kun gør øvelserne effektive men også interaktive. Det er mere kreativt og hyggeligt, når træningen bliver et faktisk spil. Folk i alle aldersgrupper kan bruge bolden, så du må meget gerne indføre træningen med en medicinbold til dine børn eller til bedsteforældrene i familien.
  • Du opbygger styrke i din core Du styrker altså musklerne omkring mave og ryg. Coremuskulaturen er den muskulatur, der holder kroppen oprejst og sørger for en god holdning.
  • Fleksibilitet Du kan træne med en medicinbold overalt, om du er til træning ude eller inde – eller hvis du gerne vil have din træningsform med på ferie, så er en medicinbold den rigtige træningsform for dig.

Typer af medicinbold til øvelser

Medicinbolde er kommet langt og de kan nu findes i forskellige vægte, former og strukturer. Nogle kommer med håndtag og andre er uden, nogle hopper og andre gør ikke. Uanset hvilken type du vælger, så bringer medicinbolden en helt nye dimension til din træning, fordi øvelserne er udviklet baseret på vores naturlige bevægelser fra den virkelige verden.

Alle øvelser med en medicinbold kræver en indsats fra din mavemuskler og ryg. Derfor, er det meget vigtigt at vælge en vægt, som du kan bære. Vægten skal udfordre dig, men du skal også træne komfortabelt. Hvis du ikke er en professionel atlet, så anbefaler vi, at du først køber en, som er mellem 2 og 10 kg. Det meste af bevægelserne begynder i din core, og uden stærke muskler er der en større risiko for skader. Hvis du er nybegynder uden skader, kan du starte øvelserne med 5 kg bold. 

Traditionel medicinbold

Denne er den mest almindelige type medicinbold. Du kan bruge den til enhver form af træning, der kræver, at bolden springer tilbage til dig såvel som alle traditionelle medicinbold øvelser.

Øvelser med traditionel medicinbold:

  • V-ups
  • Crunches
  • Hay bailer
  • Figure 8
  • Rolling push-ups

Medicinbold med håndtag

Håndtagene på medicinbolden gør den langt mere aldsidig, og kan bruges til en langt bredere vifte af øvelser. Håndtagene giver mulighed for at holde på bolden, som du ellers ikke ville have. Du kan derved variere de træning mere, med en medicinbold med håndtag.

Øvelser med medicinbold med håndtag

  • Planks
  • Mountain climbers
  • Burpees
  • Snatches
  • Alternating single-hand swings

Slam ball 

Slam ball er en medicinbold fyldt med sand. Når den kastes på jorden, har den et ‘dødt hop’, som betyder, at du kan smække den ned med maksimal kraft, og bolden hopper ikke tilbage eller væk fra dig. Øvelser med slam ball er lineære, sikker og giver en meget eksplosiv træning, som engagerer flere muskelfibre og forbrænder flere kalorien.

Øvelser med slam ball

  • Woodchop
  • Toe paps
  • Power slams
  • Rainbow slams
  • Squat med upward throw
  • Decline push-ups

Wall ball 

En wall ball er større og blødere end en traditionel medicinbold, men lettere end en slam ball. Ligesom slam balls er designet til at være smækket til jorden, er wall balls udviklet til at blive kastet mod væggen. Den ser ud som en blød fodbold. 

Øvelser med wall ball

  • Standing chest press
  • Side throws
  • Underneath toss
  • Crunch throws
  • Overhead wall ball tosses

Forskellige medicinbolde til brug hjemme eller i fitness

Reebok Medicine Ball DELTA Double Grip 7 kg

Reebok Medicinbold

Denne medicinbold har to håndtag, som gør det let at kontrollere vægten. Overfladen er gummi, som er meget nemt at rengøre og samtidig give dig godt greb.Den har en solid og pålidelig konstruktion, som beskytter ikke kun din krop, men også væggen og gulvet i dit hjem. 


  • Diameter: 26 cm
  • Materiale: gummi
  • Designet til daglig brug

  • 7 kg
  • 2 Håndtag

TRX Slam Ball 6,8kg 

TRX Slam Ball Medicinbold

Med denne bold er tiden her til at blive støjende! TRX Slam Ball er designet til at overleve den hårdeste træning. Med en struktureret overflade og et sikkert greb, er denne vægtede sandfyldte træningstilbehør stresstestet og kampklar. Dette er ikke dine gennemsnitlige medicinbold – den er velegnet til reaktionsøvelser og mange kast til jord.  


  • Ydre materiale: gummi
  • Fyldt med sand
  • Premium kvalitet 

  • 6,8 kg
  • God pris

Master Fitness Medicinbold

Her får du en medicinbold med flere funktioner. For denne har nemlig håndtag – og det gør, at du kan bruge den til andre former for træning også. Perfekt til træning derhjemme, da den kan hjælpe med at træne både ben, mave og arme.


  • God til hele kroppen
  • Med håndtag

  • 7 kg
  • Måler 27 cm i diameter

Pure2Improve Medicine Ball

En klassisk medicinbold, som fås i forskellige kiloer, så du kan få dit perfekte match. Den er god til genoptræning, træning derhjemme og til full-body workouts.


  • Fås med forskellige kiloer
  • Gummioverflade

  • Diameter på 20 cm
  • Lavet af 100% gummi

Titan Life Medicinbold

Er du igang med genoptræning og må ikke have for meget vægt på i dine øvelser? Så er denne ideel. Den vejer nemlig kun 1 kg. Det betyder, at du kan lave lidt øvelser og stadig mærke en smule modstand med denne medicinbold – uden at du overanstrenger dig.


  • 1 kg
  • Perfekt til full-body træning

  • Kan bruges hjemme
  • Både til inden- og udendørstræning

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her