Der må ikke være flere undskyldninger for, at du ikke har lyst eller tid til styrketræning. Hvis du hellere vil undgå fitnesscentrene eller dyrke motion ude i naturen, så har vi løsningen til dig: Styrketræning hjemme! Der er så mange øvelser, som kan udføres i din stue og de kræver overhovedet ikke det store udvalg af træningsudstyr, som du kan finde i et fitnesscenter.
Med denne artikel vil vi først og fremmest gerne hjælpe dig med at forstå, hvad styrketræning er, og hvorfor det er uundværligt for ethvert træningsprogram. Hvert program skal inkludere styrkeøvelser uden tvivl – kun sådan kan du få mest ud af din krop! Vi vil også komme med nogle forslag om forskellige øvelser, som er nemme at implementere derhjemme. Efterfølgende har vi lavet en liste af de bedste produkter, som du får brug for for at udføre disse øvelser effektivt.
Hvad er styrketræning?
Der er en generel opfattelse af, at styrketræningen hovedsageligt betyder træning med håndvægte. Men det gør det ikke! Håndvægtene er selvfølgelig et meget nyttigt udstyr med uendelige muligheder for en række klassiske øvelser, som du kan læse mere om i en separat artikel her. Nu kigger vi lidt videre og introducere andre redskaber med det samme formål – at forbedre dit styrketræningsprogram gennem varierede øvelser, som alle vil udfordre muskelgrupperne i kroppen.
Styrketræning er en træningsform, som hjælper os med at holde vores muskelgrupper i god stand og beholde en korrekt kropsholdning. Vi lever i en verden, hvor en passiv livsstil er blevet den nye norm, som gradvist svækker vores muskler. De fleste af os tilbringer flere timer daglig foran fjernsynet, computeren eller på skolebænken – og hver af disse aktiviteter gør, at vores krop bliver svagere og svagere. Hvis vi ikke er stærke nok, har vi også sværere ved at klare vores daglige opgaver.
Styrketræningen – som navnet selv siger – styrker musklerne. Dette hjælper med forskellige grundlæggende bevægelser, såsom at stå op og sidde ned, gå en tur, gå op ad trappen, løfte og bære ting. Regelmæssig styrketræning har ikke kun god effekt på dine muskler, men også på dine knogler, sener og led.
Udover det, er ideen bag styrketræning at øge muskelmassen og dermed transformere kroppens struktur. Der er ikke en anden træningsform, der kan give dig en lige så smuk og jævnt tonet krop, som den her. Selvom styrketræningen ikke fjerner store mængder fedt på en gang, er den perfekt til opstramning og opretholdelse af muskelfibrenes fleksibilitet. Husk at vedligeholdelsen af en muskuløs krop kræver mange betingelser ved siden af træningen – den vigtigste er en fiberrig og sund kost.
Hvad er fordelene ved styrketræning?
Regelmæssigt styrketræning er nødvendigt til alle aldre, uanset køn – også til dem, som kæmper med helbredsproblemer.
Læs mere om hvorfor!
- Forøger stofskiftet ⇒ Hjælper både med at holde din nuværende vægt og at tabe dig. En undersøgelse viser, at kvinder der følger et styrketræningsprogram cirka 3 gange om ugen, forbrænder flere kalorier i løbet af dagen ud over dem, som de forbrænder til træningen.
- Hjælper med at forhindre osteoporose og reducerer chancen for at udvikle den ⇒ Ved styrketræning bliver knoglerne stærkere, hvilket reducerer risikoen for brud. Efter ungdomsårene, mister vi 1% af vores knogle- og muskelstyrke hvert år, hvis vi lever et inaktiv liv. Det bedste du kan gøre for dig selv, for at stoppe eller i det mindste forsinke denne proces, er at indbygge styrkeøvelser i din træning.
- Øger stabiliteten i leddene ⇒ Der produceres mange kollagen proteiner, hvilket øger styrken af leddene.
- Musklerne lagrer meget energi, som skaber aktivt muskelvæv ⇒ Styrketræningen øger niveauet af endorfiner, der hjælper med at føle dig bedre. Dette betragtes også som et godt antidepressivt middel, som fremmer bedre og dybere søvn, samt forbedrer livskvalitet.
- Den gør din krop mindre sårbar ⇒ En muskuløs krop er mere modstandsdygtig over for skader og sygdomme. For eksempel, hvis du har artritis, kan styrketræning være lige så effektivt til at lindre smerter som medicin. Kvinder som går igennem menopause eller allerede er ovre det, mindsker risikoen for knogletæthed og knoglebrud med styrkeøvelser. Det hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet og at reducere risikoen for at udvikle diabetes og hjertesygdomme.
Styrketræning hjemme – øvelser med det bedste udstyr
Der kan være flere grunde til at starte med styrketræning derhjemme. Det kan være, at du ønsker at forbedre din fysik. Måske vil du gerne tabe dig eller præcist det modsatte – vil op i vægt gennem opbygning af tonede muskler. Styrketræningen er også et godt valg, hvis du følger en tilrettelagt træningsplan, fordi du gerne vil have et sundt, afbalanceret og lykkeligt liv. I hvert fald skal du være opmærksom på at du følger en træningsplan, som er velovervejet, for vores muskler kan være meget sårbare, og man kan let overanstrenge dem.
Husk hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du først konsultere din læge og høre hvad der ville være den bedste styrketræning for dig. Du kan også bede om råd og vejledning fra en personlig træner, der udvikler et skræddersyet program til hjemmetræning.
Træningsudstyr og vores topvalg for styrketræning hjemme
Kettlebell
Kettlebell er et meget effektivt udstyr og er et must-have til hjemmetræning, fordi du kan lave en række styrketræningsøvelser med den, og den kan nemt opbevares. I modsætning til træning med håndvægte, så bliver din balance også udfordret med en kettlebell, fordi tyngdepunktet er væk fra håndtaget – derfor skal du bruge flere muskler på en gang, så vægten ikke trækker i dig. Afhængigt af vægten er de følgende muskler dem, der er mest engagerede: Rygmuskler, dybe muskler omkring rygsøjlen, mave- og hofte muskler og din torso.
Endvidere anbefales dette udstyr stærkt til dem, som kæmper med ryg- og lændesmerter, da det styrker musklerne omkring rygsøjlen. På den måde kan du hurtigt og naturligt slippe af med smerten. Kettlebells forbedrer også din udholdenhed.
Det er en god ide at købe kettlebells med forskellige kilo, da den regelmæssige vægtøgning fremmer din fysiske udvikling og giver mulighed for et varieret træningsprogram. Træning med kettlebells sker typisk i stående stilling, og derfor har du ikke brug for andet tilbehør i dit hjem for at udføre øvelserne korrekt.
Øvelser med kettlebell til styrketræning hjemme
- Kettlebell halo
- Goblet squat
- Deadlift
- 1 hånds sving med knæbøjninger
- Kettlebell clean & pres
*Der er mange visuelle instruktioner online af hver øvelse, hvis du er i tvivl om, hvordan du skal udføre dem.
Vores topvalg indenfor kettlebells
American Barbell Kettlebells
American Barbell Kettlebells er produceret af materiale af højeste kvalitet. De tilbyder et solidt greb. De har en struktureret belægning, som forhindrer udstyret i at blive rusten og beskadiget. Den store flade base på bunden har en fremragende frihøjde ved swing øvelserne og sikrer stabilitet ved opbevaring. Brugen af solidt støbejern sikrer god ergonomi og holdbarhed.
- 8 forskellige vægte (4-48 kg)
- Premium kvalitet
- Ren, farvekodet design
Fra 295,00 DKK
Træningselastik
Hvis du ikke har plads til et par håndvægte eller kettlebells derhjemme, er træningselastikken det perfekte alternativ. Men lad dig ikke narre af dens lille størrelse og lette vægt – elastikken kan stramme og tone små og store muskelgrupper. Ej at forglemme er den også et godt rehabiliterings værktøj, der hjælper med strækninger. Med dette udstyr i dit hjem kan du give et boost samt øge intensiteten af enhver træning.
Den forhindrer dig også i at snyde mens du træner, og sådan udfordrer du din udholdenhedsprogression yderligere. En anden fordel med elastikken er, at du kan øge dine reps i et hurtigere tempo med reduceret risiko for skade.
Du kan udføre over 50 øvelser med træningselastikker. På den måde kan du træne enhver muskel i din krop. Ved at indsnævre dit greb øges modstanden af det elastiske bånd, så du altid kan være i fuld kontrol over øvelsens sværhedsgrad. Dette skaber utallige muligheder for at træne din krop og tilpasse niveauet af din styrketræning med hensyn til din udvikling – det er som at have flere håndvægte hjemme i kun et elastikbånd.
Øvelser med træningselastik til styrketræning hjemme
- Lateral walk
- Abduction
- Lateral lunge to cross-body row
- Clamshell
- Hamstring walkout
- Bicycle crunch
- Plank med tap
*Der er mange visuelle instruktioner online af hver øvelse, hvis du er i tvivl om hvordan du skal udføre dem.
Vores topvalg indenfor træningselastik
Blackroll Loop Band Træningselastik Sæt (6 stk)
Sættet kan købes i seks forskellige modstandsniveauer: Ekstra lys (gul), lys (orange), medium lys (rød), medium (grøn), stærk (blå) og ekstra stærk (sort). De sikrer fleksibilitet i din træning derhjemme uden ubehagelig træk i huden, takket være naturgummiet, som tilbyder alle fordelene ved et fleksibelt træningsudstyr. Det kan vaskes ved op til 60 °C. Det er velegnet til allergikere, da huden ikke kommer i kontakt med gummi eller latex.
- 6 forskellige styrkeniveauer
- Størrelse (LxB): 32 x 5,5 cm
- Unikt tekstilmateriale til bedre træningskomfort
Fra 599,00 DKK
Medicinbold
I dag er medicinbolden blevet et populært udstyr til styrketræning hjemme. Dette skyldes dens evne til at tone kroppen, opbygge kerne styrkerne og forbedrer din balance. Den kommer i en bred vifte af vægte og former (med stropper, håndtag, oppustelige osv.). Dette udstyr giver brugerne et alsidigt og bærbart værktøj til at transformere deres muskler og reducere kropsfedt.
Bolden tvinger dine core muskler til at arbejde mere, uanset hvilken primære muskelgruppe du målretter øvelsen til. På denne måde kan du få mere ud af din styrketræning hjemme, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier og forbedrer din kondition. Blandingen af de forskellige træningsformer hjælper dig med at løsne din krop.
Desuden kan det at kaste og fange bolden alene eller sammen med andre forbedre hånd-øje-koordination, din kropsbalance og din fleksibilitet, når man reagerer til boldens bevægende tendenser.
Øvelser med medicinbold til styrketræning hjemme
- Wall ball
- Squat throws
- Ball slams
- Ball twists
- Side to side slams
- Crunches
*Der er mange visuelle instruktioner online af hver øvelse, hvis du er i tvivl om hvordan du skal udføre dem.
Vores topvalg indenfor medicinbolde
American Barbell Medicine Ball 4 kg
Denne medicinbold er testet til hårdt og vedvarende brug i træningsmiljøer. Den nubrede overflade giver et godt og solidt greb. American Barbell Medicinbolde kan købes i vægtklasserne: 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg og 10 kg.
- 5 forskellige størrelser
- Nubret overflade
Fra 495,00 DKK
Multiposition Bænk
En multiposition bænk er et rigtigt godt udstyr til dem, der har formålet at øge muskelmassen i deres overkrop. En bænk med justerbare rygvinkler (flad, hældning og stigende) hjælper dig med at udføre en træning i forskellige vinkler, som styrker brugernes rygmuskler og forbedre fleksibiliteten.
Dette redskab anbefales mest til dem, som har mulighed for at ofre en rummelig plads til det i deres hjem og er klar til at lave en større investering i dette udstyr. At købe en billig træningsbænk er en perfekt eksempel til falsk økonomi – vi tror, at vi spare penge ved en billig køb, men faktisk vi ender med at betale mere. Din bænk vil være den centrale del af dit hjemme gym, som skal være udførelsesformen til sikkerhed og stabilitet.
Undersøgelser viser også at en multiposition bænk kan kontrollere det dårlige kolesterolniveau i kroppen og øge det gode kolesterol. Det hjælper også kroppen med at behandle sukker og reducerer risikoen for diabetes.
Øvelser med multiposition bænk til styrketræning hjemme
(uden og med håndvægt/kettlebell)
- Reverse crunches
- Incline push-ups
- One-arm dumbells
- Biceps curls
- Bench press
- Leg pull-ins
- Overhead press
*Der er mange visuelle instruktioner online af hver øvelse, hvis du er i tvivl om hvordan du skal udføre dem.
Vores topvalg indenfor multipositionsbænk
Bodytone EB03 Multiposition Bench
EB03 er et professionel fitness redskab til styrketræning. De kan justeres i 10 rygpositioner og 3 sædepositioner. Den har en stærk og stabil struktur, som er dækket og polstret med faux læder. Dette materiale er antibakteriel, antiallergisk og sved resistent. Bænken er udstyret med håndtag og hjul, som gør det meget nemt at transportere eller flytte den rundt i dit hjem.
- Dimensioner: 144 x 74 x 127 cm
- Vægt: 28 kg
- Materiale: kunstlæder (pude) & stål (stel)
Fra 4999,00 DKK
Nu hvor du har alle oplysninger, som du skal bruge, er tiden inde, til at gå i gang med din styrketræning hjemme. Det er tiden til at komme i god form, øge din ydeevne og udholdenhed. Det er tid til ikke at give op og i stedet prøve at få mest muligt ud af dig selv. Det er tid til at slippe af med en stressende hverdag og i stedet blive fyldt med selvtillid.
Vent ikke længere – start styrketræning hjemme i dag!
