Ja, vi kender følelsen, du sidder med – for vi har googlet det helt samme massevis af gange. Motivationen til at tage i fitness er dalende, og det kunne bare være så meget nemmere, hvis vi kunne træne hjemmefra. Men samtidig har vi hverken et ekstra rum, som vi lige kan transformere til vores nye hjemmegym og vi har måske heller ikke lyst til at betale tusindvis af kroner for det mest essentielle udstyr. Løsningen på alt det er: træning med egen kropsvægt! Så vi har selvfølgelig fundet 10 øvelser, der kommer omkring hele din krop, så det hele kan blive trænet.
10 øvelser til træning med egen krop
Squat
En træningsøvelse som de fleste af os kender, både med og uden vægt, er, squat. Så selvfølgelig skal den på listen. Vil du gerne have gang i både lår og baller, så er dette øvelsen! Men gør du øvelsen korrekt, så styrker den i høj grad også din core. Vil du alligevel gerne have lidt ekstra vægt på, så brug hvad du har i hjemmet. Tag 2 kg mel eller fyld tasken – kun fantasien sætter grænser. Dog skal øvelsen stadig kunne udføres korrekt, hvis du tilføjer ting.
Jump squat
En avanceret udgave af den klassiske squat. Her får du både trænet din styrke – men i høj grad også din power. For det er nemlig styrken fra din power, der bruges til afsættet og eksplosivitet, der giver dig styrken til at komme afsted. Dette er endnu en træningsøvelse, hvor du ikke behøver andet end dig selv og lidt gåpåmod. Øvelsen træner dine baller, forlår, baglår, inderlår, din kondition, koordinering og din balance.
Burpees
Okay – her har du en must-try øvelse, når det kommer til træning med egen kropsvægt. Denne øvelser træner det hele, og så er den benhård. Så lige så meget som vi afskyr den, så er den bare perfekt til træningen. Den sørger nemlig for, at vi får gang i hele kroppen. Det er ben, arme, ryg, mave og i allerhøjeste grad din kondition. Vi når hvert fald ingen gang at lave 2, inden pulsen banker derudaf for fulde hammer.
Planke
Selvfølgelig skal vi have en klassisk maveøvelser med. Vi ser ofte drengene og pigerne ligge på stribe ved ribberne i fitnesscentret og lave planken. og ja, den kan altså virkelig mærkes dagen efter. Det er en øvelse, hvor du hele tiden kan udfordre dig selv ved at øge tiden og derfor presse dig selv yderligere. Øvelsen træner din core, som også støtter op omkring din rygsøjle. Planken hjælper altså også med at stabilisere din rygsøjle.
Armbøjninger
Det er nærmest umuligt at nævne træning med egen kropsvægt og så ikke inkludere armbøjninger. Den kan laves alle steder med gulvplads og det er endnu en øvelse, som nemt kan opgraderes og gøres sværere, hvis du pludselig synes, at det er for let. Når du laver armbøjninger, træner du: brystmusklerne, dine skuldre, arme og mave. Selvom at vi oftest mærker mest til det i vores arme – i hvert fald hvis du er ny, så er det en øvelse, der har en effekt på hele vores krop.
Step ups
En god benøvelse, hvor du bruger din egen kropsvægt, men du er også lige nødt til at have fat i en stol, sofa eller trappe. Elsker du træning udenfor, så find et sted med en kant, som du kan bruge som din step up bænk. Der findes mange måder at lave den på, og skal du udfordres lidt ekstra, så sætter du blot farten op eller tilføjer et klap over dit hoved.
Lunges
Bare tanken om lunges får vores puls til at stige og baglårene til at sitre. Det er en alletiders øvelse, som er hård og samtidig får din puls op. Den går ind og får gang i det hele: forlår, baglår og bagdel. Samtidig er den også inde og træne din core, da Alfa Omega (ligesom med så mange andre øvelser) er din kropsholdning. Så for at kunne udføre dine lunges korrekt, skal du spænde op i din core.
Split squat
Split squat er perfekt til dig, der gerne vil træne bagdel og lår – og din balance. For selvom at øvelsen i sig selv ser nem ud, så bliver du virkelig udfordret på balancen. Eller det gør du, hvis du ligesom os, ikke har den bedste balance i verdenen. Det altså en oplagt øvelse til dig, der gerne vil træne underdelen og samtidig udfordres lidt på koordinering og balance.
Triceps dip
Vil du træne triceps dips derhjemme, så skal du have fat i en sofa, bænk eller stol, som du kan bruge til det. Vær dog opmærksom på, at den står i spænd, så den ikke rykker sig, når du går i gang – for det kan give skader i værste tilfælde. Du kan også under din løbetur benytte dig af bænkene i den nærliggende park og lige få et par triceps dips ind der. Du træner triceps og skulderleddet under denne øvelse.
Toe crunches
Oplagt øvelse, når det kommer til træning med egen kropsvægt. Den træner dine mavemuskler og så sørger den også for at holde din motorik opfrisket og din koordinering af ben og hænder.
Hvad betyder træning med egen kropsvægt?
Der var engang før fitnesscentre, kæmpe cardio maskiner og squat racks, hvor træning blev gjort på en helt anden måde – eller det foregik i hvert fald uden nogle former for vægte og i stedet med blot din egen kropsvægt. Det er nu en træning, der er på vej tilbage. En af grundene til, at træning med egen kropsvægt har gjort sit comeback, skyldes corona-epidemien.
De gange Covid-19 har været på sit højeste, har fitnesscentrene været nødsaget til at lukke ned. Men hvad så med alle os, der brugte flittige timer i fitnesscenteret for at holde os i gang? Vi måtte ty til træning med egen kropsvægt, så vi stadig kunne få bevæget os. Samtidig med at fitnesscentrene lukkede ned, steg salget inden for fitnessudstyr også gevaldigt, og det var nærmest umuligt at få fat i udstyr til sidst – og ja, så var det kun løb i det fri og træning med egen kropsvægt tilbage.
Så træning med egen kropsvægt er bogstavelig talt, hvad det kaldes. Det er træning, hvor du laver øvelser uden vægte. I stedet for at stå ved et squat rack, så laver du squats derhjemme uden vægt. I stedet for triceps øvelser ved stativet, hvor du kan ændre vægten, så kører du triceps dips, hvor vægten kun kommer fra din vægt. Der er altså et hav af muligheder, når det kommer til træning med egen kropsvægt og vi har fundet 10 af dem til dig i denne artikel.
Er der et andet ord for træning med egen kropsvægt?
Måske du tror, du har hørt om træning med egen kropsvægt, men det er bare blevet omtalt som noget andet? Det kan sagtens være. Calisthenics refererer til en type træning, hvor du ikke bruger udstyr – og derfor altså træning med egen kropsvægt. Så har du hørt om Calisthenics øvelser, så er det træning med din egen kropsvægt, der er blevet talt om.
Kan må få resultater ud af træning med egen kropsvægt?
Du kan godt få resultater af træning med egen kropsvægt. Men det kommer selvfølgelig også an på, hvor specifikke dine mål er. Men ønsker du f.eks at tabe dig, komme i bedre form og blive mere tonet – så er det en fin løsning med træning med egen kropsvægt. Er du derimod på udkig efter en specifik form til f.eks. konkurrencer, så bør du bruge vægte og maskiner. Så det helt korte svar er: Ja, du kan sagtens få resultater uden at bruge vægte.
Fordele ved træning med egen kropsvægt
Der er masser af fordele ved at træne med kun din egen kropsvægt. Det er dog vigtigt at understrege, at vi på ingen måde siger, at træning med egen kropsvægt er bedre, end hvis du bruger maskiner og vægte i centret. Det er en smagssag og kommer i høj grad an på, hvad dine mål og præferencer er.
- Den første fordel, og måske afgørende for mange, er, at det er gratis! Du skal ikke betale en krone for et medlemskab nogle steder og du har lige sparet omkostningerne væk til masser af udstyr, der kunne stå og rode i stuen.
- En anden, og ret vigtig faktorer, er: du kan træne hvor som helst! Du kan træne derhjemme, hos en ven, i parken, på ferien – der er ingen grænser, for det eneste du har brug for, er din egen kropsvægt.
- Ofte når det handler om træning med egen kropsvægt, er din holdning alfa og omega. Her kræver det en korrekt kropsholdning for at udføre øvelsen med bedste udkom og få mest muligt ud af den. Derfor giver denne type træning dig en forbedret kropsholdning. Det er altså endnu en fordel! For en bedre kropsholdning giver færre skavanker med tiden.
- Du træner hele tiden flere muskelgrupper. Det ofte hele kroppen, der er i gang, når du træner sammensatte øvelser, og så ses det overordnede resultat hurtigere. Så selvom du træner triceps dips, så træner du også muskelgrupper som din skuldre og bryst.
- Mindre chance for skader. Ja, der er mindre chance for skader, da vi ikke bruger vægte og udstyr, der skal indstilles korrekt. Vi har hellere ikke 60 kg over ryggen eller brystet – for fakta er bare, at der skal mindre til, når ma har med så mange kilo at gøre, inden vi får en skade. Har vi kun vores egen kropsvægt, så kan vi bedre tillade os at lave lidt småfejl uden at skulle bøvle med skader for evigt efterfølgende.
- Der findes et hav af øvelser derude, så det er altid muligt at pifte træningen op eller skifte nogle af øvelserne ud med andre. Kort sagt – du løber ikke tør for ideer eller træningsmuligheder foreløbigt.
