5 lette øvelser til en rygtræning hjemme

0
29

Bøvler du med ryggen? Eller vil du blot være på forkant med fremtidige mulige smerter? Så har du gættet helt rigtig! Det er nemlig øvelser til din ryg, der kan gøre underværker. Derfor har vi sørget for en håndfuld øvelser til en rygtræning hjemme, der spænder bredt fra øvelser uden tilbehør og til nogle med. En ryg uden skavanker giver bare en bedre hverdag – det kan vi skrive under på. 

5 forskellige øvelser til din rygtræning hjemme

Diagonalløft

Diagonalløft er en klassiker, når det kommer til rygtræning hjemme. Det er nemlig en øvelse, der kan laves uden noget tilbehør – andet end en flade, hvor du kan stå på alle 4.

Sådan gør du:
Du stiller dig på alle 4. Dine hænder placeret lige under dine skuldre og dine knæ placeret under hofterne. Når du laver øvelsen og står i din startposition, så er det vigtigt, at din ryg er helt ret. Efterfølgende suger du maven ind, da det hjælper med at støtte op om den korrekte stilling, der gør, at øvelsen kan udføres korrekt.

Når startpositionen er, som den bør, så løfter du højre arm ud og venstre ben løftes og strækkes ud. Sørg for, at både arm og ben bliver strakt helt ud under hele øvelsen. Desuden er det vigtigt, at du under hele øvelsen holder din nakke i forlængelse af din rygsøjle. Gør du ikke dette, kan det i værste fald ende med mere smerte end gavn.

Gentagelse:
Lav øvelsen 8-12 gange 3 gange med hver side. Hold en lille pause i mellem din sæt.

Rygløft

Endnu en klassiker, når det kommer til rygtræning hjemme og øvelser, du kan lave uden det helt store tilbehør. Denne øvelser hedder rygløft og hjælper specielt med at styrke den nederste del af ryggen, samt din lænd.

Sådan gør du:
Startposition er dig, der ligger på maven. Dine ben skal være strakte og dine hænder under din pande. Nogle foretrækker også at have hænderne ned langs siden.

Kig ned i gulvet og begynd så at løfte din overkrop op. Du bør ikke gøre det for hurtigt, men sørg i stedet for, at det bliver gjort i et kontrolleret tempo. Når du har nået din maks, så holder du den i et par sekunder, inden du fortsætter ned i din startposition. Og så fortsætter du igen med at køre kroppen på.

Gentagelse:
Gør det 8-12 gange af 3 gange. Hold en pause imellem hver sæt.

Lille bro

Denne øvelse kræver heller ikke meget andet end lidt gulvplads, hvor du kan ligge. Denne øvelse er specielt god for den nederste del af ryggen og så gør bevægelsen i øvelsen, at det hjælper til mere fleksibilitet i dine hofter.

Sådan gør du:
Din startposition er dig, der ligger på ryggen og med bøjede ben og dine hænder langs siden. Så løfter du hoften op, så det giver en lige lang linje fra dine skuldre og ned til dine knæ. Hold den der i et par sekunder, inden du går tilbage til din startposition. Husk at lave hele øvelsen kontrolleret og hverken skynde dig, når du skal op eller tilbage til din startposition.

Gentagelse:
8-12 gange 3 gange. Hold pause mellem dine sæt.

Planken

Mange forbinder planken med en maveøvelse og det er heller ikke forkert. Den går nemlig ind og arbejder med de inderste core-muskler. Det er dog også dem, der sørger for, at din ryg har en god position og du dermed undgår rygsmerter, fordi du går og bøjer forkert i løbet af dagen.

Sådan gør du:
Startposition er på alle 4, men med alle 4 menes der, at du skal være på dine tåspidser og håndflader. Er det for hårdt, kan du enten gå ned på knæ eller støtte dig via dine underarme. Under øvelsen er det vigtigt, at du spænder op i maven, så du har den rette holdning under hele øvelsen. Spænder du ikke, kan du ende med at få nakke eller rygsmerter.

Gentagelse:
Start evt med 30 sekunder 5 gange. Øg og tilpas styrken, som det passer til dig.

Roning med elastikbånd

Alletiders øvelse til en rygtræning hjemme, hvis man ønsker lidt mere modstand end ovenstående øvelser. Den træner din ryg, men går også ind og påvirker dine mavemuskler, som så har en positiv effekt på din ryg og holdning. Denne øvelse kræver et elastikbånd.

Sådan gør du:
Startposition er siddende på din numse på gulvet med benene let bøjet. Placer elastikken om dine fødder, så den sidder i spænd. Tag fat i elastikken, så der er et godt spænd fra dine fødder til hænder via elastikken. Begynd at trække i den. Træk dine albuer lidt til siden og bagud. Det kan mærkes i ryggen. Løsn derefter op og kom tilbage til startpositionen.

Gentagelse:
Gentag 8-12 gange og gør det 3 gange. Husk at holde pause mellem sættene.

Dette skal du bruge til din rygtræning hjemme

Selvom du ikke behøver det helt store udstyr, og du til nogle af øvelserne faktisk slet ikke behøver noget udstyr. Så er der nogle enkelte ting, som kan gøre øvelserne mere behagelige, hvis du bevæger dig ud i dem. Der er selvfølgelig også en enkelt ting, der er nødvendig for at fuldføre de 5 øvelser, vi har foreslået. Du finder derfor, alt du behøver lige her.

Abilica Fitnessband

Dette tilbehør er perfekt til en rygtræning hjemme. Udover at den kan bruges til ovenstående øvelse, så kan du sagtens bruge den til mange andre øvelser derhjemme også.

Denne er lavet i naturgummi og har derfor en fantastisk holdbarhed og er allergivenlig. Desuden måler den 150 cm i længden og med en bredde på 15 cm. Du kan få den i forskellige modstande.


Master Fitness Underlagsmåtte

Selvom at alle øvelser kan laves under et underlag, så taler vi bare af erfaring, når vi siger, at komforten er meget højere, når du har et underlag at ligge på.

Det er nemlig behageligere for din krop, når den har noget blødt at stå imod på. Denne måtte til din rygtræning hjemme kan fås i 4 forskellige størrelser og bidrager ikke kun til komforten for dig, mens også eventuelle skader på gulvet – hvis der er vægte og tilbehør inkluderet.


Er rygtræning hjemme et must?

Rygtræning specifikt derhjemme er ikke et must, men træning af din ryg bør være et must. Det er en stor del af vores krop og bærer derfor (bogstavelig talt) en masse ansvar og vægt. Det er derfor vigtigt, at vi træner den og giver den fornødne styrke til at hjælpe resten af kroppen igennem. Derfor er rygtræning generelt en god ide, da det hjælper til at styrke ryggen og altså kan forebygge og mindske rygskader enten på nuværende tidspunkt eller i fremtiden

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her