Bentræning hjemme? Ja, hvorfor ikke egentlig! Fitnesscenteret er ikke for alle og det er helt ok! Det er nemlig ikke den eneste måde at træne på. Det kan sagtens gøres hjemmefra og med rigtig fine resultater! For lad os være ærlige – fitness kan være en dyr aktivitets og samtidig er tiden og overskuddet, der bare heller ikke altid. Men frygt ej – vi har gjort hjemmetræningen nem for dig med en håndfuld øvelser, som du kan lave både med eller uden udstyr. Desuden er det øvelser, som de fleste kan være med på, hvad end du er helt nybegynder eller er øvet. Sværhedsgraden, eller lethedsgraden, kan tilpasses til lige netop dig.
Først i artiklen er der tilføjet udstyr, som kan bruges ifm. din bentræning hjemme. Det er ikke udstyr, du nødvendigvis skal bruge, men det kan enten bidrage til at gøre træningen behageligere eller gøre den mere intens i form af flere kilo. Hvis du scroller lidt længere ned, vil du finde øvelserne, som du kan lave derhjemme.
Ekstra udstyr til en bentræning hjemme
Abilica PowerBox Håndvægt sæt
En must-have til bentræning hjemme. Den indeholder en total på 15 kg, så der er lidt forskelligt til din træning. Den er god til dig, der gerne vil udfordres og have lidt vægt på de forskellige øvelser, som du laver hjemme. Stænger og skiver er 25 mm i hulstørrelse.
DKK 829,00
Kettlebell 8 kg
En kettlebell er altid en god ide til hjemmetræning – specielt også til en bentræning hjemme. Denne er 8 kg, men trykker du på nedenstående link, vil du også kunne finde andre vægte – så du kan vælge en, der passer lige netop dig. Denne er af vinyl, så den larmer mindre og er skridsikker – igen helt perfekt til en træning hjemme. Modellen findes bl.a. i; 2,4,6,8,10,12, 14, 16 og 18 kg.
DKK 259,00
Adidas Raw Yogamåtte
En yogamåtte er altid en god ide! Ikke kun til bentræning hjemme – men sådan generelt også. Er der nogle øvelser, der indebærer, at du ligger på gulvet, så er den perfekt. Den fra Adidas giver god komfort med sin tykkelse på 0,8 cm og en længde på 176 cm. Materialet er 85% eva plast og 15% TPE – dejlig komfortabel til træning og nem at rengøre med en klud efterfølgende.
DKK 349,00
Odin Træningselastikker Pakketilbud
Med en træningselastik om benene kan enhver bentræning hjemme gøres hård! I denne pakke får du 4 forskellige elastikker med hver deres niveau. Så kan du skifte i mellem dine øvelser eller opgradere, når den elastikken bliver for nem for dig og du vil udfordres. Der medfølger 4 forskellige elastikker og omkredsen er 50 cm.
DKK 350,00
Øvelser du kan lave til din bentræning hjemme
Nedenstående øvelser kan laves til din bentræning hjemme. De giver alle mulighed for at presse dig selv og samtidig tilpasses til lige netop det niveau, du er på. Du kan lave dem uden noget som helst udstyr, men du kan også lave dem med vægte og andet træningsudstyr, hvis du ikke ønsker, at det skal være endnu hårdere og du ikke er udfordret nok.
Squat
En bentræning hjemme kan næsten ikke foregå uden squat. Du laver en squat ved at placere din fødder i hoftebredde. Når du har gjort det og fundet en position, der føles behagelig, så er det vigtigt, at du spænder op i din mave. Ved at spænde op i din mave, får du den rette kropsholdning, som gør, at du kan lave øvelsen korrekt. I og med at du spænder op i maven, retter din ryg sig også automatisk og du svajer eller bøjer ikke i ryggen. Det er nemlig en klassisk fejl, som kan give smerter senere hen.
Næste skridt er at køre ned i en decideret squat. Nogle kører ned, så dine ben bøjer 90 grader andre gør lidt mindre eller mere – det er forskelligt, hvad man kan og hvad der føles rigtigt. Du skal lytte til din krop og køre så langt ned, du kan. Du må aldrig køre længere ned, end at du stadig kan holde formen. Sørg samtidig for at dine knæ ikke ryger alt for langt ud over tåspidserne – for sker det, så er det svære at gøre øvelsen korrekt og have vægten placeret korrekt i fødderne.
Det træner du med squat
Når du indfører squat i din bentræning, træner du de store muskelgrupper som ben og baller. Men du rammer også sekundære grupper som ryg og mave.
Glute Bridge
Glute Bridge er endnu en genial øvelse, der kan laves derhjemme uden ekstra udstyr. Jovist er det behageligere med en træningsmåtte under, men det er også muligt at lave den uden noget. Du starter først og fremmest på på måtten/gulvet. Her ligger du vandret og med ryggen mod gulvet. Løft så dine fødder og placer dem i skulderbredde foran din krop. Så skal du have bagdelen op. Det gør du ved at presse hælene ned i gulvet, så så din hofte løfter sig. Når du har nået en næsten lige linje fra din mave til knæ, så holder du lige spændet i et sekund eller to og så sænker du dine hofter langsomt ned til startpositionen med bøjede knæ.
Det træner du med gluten bridges
Den store ballemuskel og dine baglår er dine primære grupper. Men inderlår og læg aktiveres også, når du træner.
Walking lunges
Walking lunges er endnu en af vores favorit øvelser til bentræning hjemme. Denne øvelser kræver selvfølgelig lidt mere plads end de forgående. Men det er ikke mere end et par meter, du behøver, før det kan mærkes i benene.
Start øvelsen ved at tage et stort skridt frem med enten dit højre eller venstre ven. Sænk så dit knæ mod jorden. I denne process er det vigtigt, at du kigger lige frem og dine fødder lige så.
Når du er på vej ned i din lunge, skal dit ben lige lidt under 90 grader og dit bagerste knæ skal ikke røre jorden. I og med at du ikke lader dine ben røre og hvile på jorden, så sørger du for, at dine ben er aktiveret under hele øvelsen.
Når du skal op, så skubber du fra med din forreste fod og kører så dit bagerste ben frem, så du i samme bevægelse kan tage et nyt skridt, så det før-bagerste ben nu er forrest og efterfølgende går du direkte ned i øvelsen med det samme. Er det for hårdt, så kan du imellem hvert skridt vende tilbage til den stående position. Det er en god ide i starten, så der er styr på teknikken. Husk under øvelsen at holde din ryg ret.
Det træner du med walking lunges
Med walking lunges kan du med garanti mærke et par ømme baller og lår dagen efter. Lige det man ønsker efter en bentræning hjemme.
Lateral squat
Lateral squat er en perfekt øvelse til bentræning hjemme. Den kan laves uden vægte – men ønsker du en dag at gøre det lidt hårdere, så kan du sagtens tilføje en vægt.
Når du skal i gang med øvelsen til din bentræning hjemme, så starter du i en position, der er med samlet ben, en ret ryg og blikket fremad. Tag dit venstre ben ud til siden og placer din fod i gulvet – med foden pegende lige ud ligesom din anden fod. Squat så ned, så oversiden af dit lår er parallel og lige med gulvet. Når du skal op, så presser du dig op og samler benene. Så gør du det hele én gang til med modsatte ben, og sådan fortsætter du.
Det træner du med lateral squat
Lateral squat er perfekt til en bentræning hjemme, da den træner alt det gode. Den går både i bagdel, lår og dine inderlår.
Vil du gerne køre en balletræning hjemme, så har vi også skrevet en artikel om det med lidt øvelser, du kan lave hjemme.