Balle træning hjemme – det bliver ikke meget nemmere! De fleste af os har før eller siden gået og drømt om et par stramme og faste baller. Det gælder desuden både mænd og kvinder. Men vi kender vidst også alle sammen til, at det er bare ikke altid, at motivationen til at tage ned i fitnesscenteret er der.
Derfor har vi netop lavet denne smarte artikel til dig, hvor vi henviser til nogle simple typer af træningsudstyr, som du kan købe hjem til, så du altid har mulighed for at træne din bagdel – når end det passer dig. Men det er selvfølgelig ikke kun udstyr til en balle træning hjemme, som du finder her. Vi har i samme omgang fundet lidt klassiske øvelser, som du kan lave derhjemme. De kan bruges, hvad end du ønsker en 30 minutters intens træning, eller hvis du i reklamerne på din yndlingsserie lige vil lave et par øvelser.
Must haves til en balle træning hjemme
Fitness Elastikker
Fitness elastikker er nærmest et must-have, når det kommer til en intens balle træning hjemme. De kan bruges til de fleste klassiske øvelser, men ved at tilføje elastikken øger du belastning, og får virkelig aktiveret dine muskler. De kan desuden også bruges til mange flere øvelser, som træner din krop hele vejen igennem.
▶︎ Odin Fitness elastik-pakke
Her får du fitness-elastikker i forskellige niveauer. Der er 5 forskellige, som går fra ekstra let til ekstra hård. Elastikkerne har en omkreds på 50 cm. Vi har også samlet de bedste træningselastikker her, så du har et endnu større udvalg.
DKK 450,00
▶︎ Odin Exertube elastikker med håndtag
Her får du en håndfuld træningselastikker, som også kan hjælpe dig til en lækker balle træning hjemme. Disse er dog ikke lukkede som ovenstående, men er i stedet med håndtag på – som giver dig mulighed for nogle andre typer øvelser. De kan også sagtens bruges til en full body workout. Se flere træningselastikker med håndtag her.
DKK 480,00
Kettlebells
Kettlebells er perfekt træningsudstyr at have derhjemme – og specielt hvis du skal igang med en balle træning hjemme. Lav nedenstående øvelser, som står forklaret længere nede og tilføj en kettlebell, hvis det bliver for nemt.
▶︎ Odin Kettlebell
Anskaf dig en solid og holdbar kettlebell, så du kan gøre balle træning hjemme endnu sjovere og intens. Disse fra Odin er både kraftige og slidstærke – så de kan altså klare lidt af hvert. Den er af vinyl, og det betyder at skulle du tabe den, larmer den ikke så meget. Linket nedenunder er til en kettlebell på 4 kg. Men du kan her vælge mellem 8 kg, 10 kg, 12 kg og 18 kg.
DKK 219,00
Wall Ball
En wall ball kan være med til at udfordre en ellers stille og rolig og balle træning hjemme. Opgrader din klassiske squat med en wall ball øvelse. Den udfordrer både dine baller, ben, arme, mave, styrke, udholdenhed – faktisk det hele.
▶︎ Bodytone Soft Wall Ball
En robust bold fra Bodytone i en skarp kvalitet, som er perfekt til funktionel træning og til kast. Den kan selvfølgelig også fås i flere vægtklasser – dem finder du i vores artikel “Wall Balls Crossfit”. Denne bold har en vægt på 5 kg.
DKK 520,00
Vægtvest
Vil du gå ekstra all in på din cardio, og skal de baller og ben virkelig på arbejde – så skal du have fat i en vægtvest. Brug den, når du er ude at løbe eller ude at powerwalke. Så bliver der lige tilføjet lidt ekstra kilo på benene, så der virkelig skal arbejdes for det, når du er ude og igang – skøn balle træning i vente. På den måde udfordrer du både din styrke, kondi og udholdenhed.
▶︎ Nordic Fighter Justerbar Vægtvest
En vægtvest fra Nordic Fighter som er justerbar. Det vil sige, at du kan justere vægten fra 1 kg og op helt op til 13 kg. Der er altså god mulighed for en masse variation alt efter, hvor meget vægt du ønsker på til den pågældende aktivitet. Der er desuden 2 justerbar stropper, så du kan tilpasse den din pasform helt perfekt.
DKK 1.349,00
▶︎ Reebok Studio Stepbænk
Lækker stepbænk fra Reebok, som du kan indstille i 3 forskellige højder – 15, 20 og 25 cm. Der er god mulighed for at udfordre dig selv under din balle træning hjemme. Stepbrættet måler 90 x 30 cm, og vejer 7,5 kg, så du kan nemt rykke rundt på det.
DKK 480,00
Indendørs øvelser – god balle træning hjemme
Walking Lunges
Lad os starte med en af klassikerne – også en af dem vi frygter allermest, når instruktøren på stram op holdet beder os lave dem – nemlig walking lunges. Det er næsten umuligt at snakke om balle træning hjemme uden at nævne lunges/walking lunges i samtalen. Den er helt perfekt til en balle træning hjemme eller ude – for den kan nemlig laves, hvor end du er. Du kan også lave den helt uden træningsudstyr – så det er altså en perfekt øvelse, også selvom den kan føles modbydelig.
Sådan laver du walking lunges til balle træning hjemme:
- Stil dig i en stående og ret position, og med en hoftebreddes afstand mellem dine fødder.
- Så tager du et langt skridt foran med den ene fod, og sænker så hele kroppen ned, indtil dit knæ er lige ved at ramme jorden/gulvet. Som huskeregel kan du gå efter 90 graders vinkel i begge knæ, når du er i øvelsen.
- Sørg for, at din ryg forbliver ret. Nogle har tendens til at krumbøje dem lidt. Det hjælper, hvis du kigger lige frem.
- Nu skal du op igen! Pres fra med dine ben – en del af styrken vil komme fra det bagerste ben, som presser dig op. Du kan vælge at komme tilbage i startpositionen med begge ben ved siden af hinanden, eller du kan tage det ben, der var bagerst og tage et stort skridt frem – og dermed fortsætte dine walking lunges. Det er en individuel sag alt efter styrke og udholdenhed. Men nu er du igang og øvelsen er helt perfekt til en balle træning hjemme. Den går nemlig både i baller og lår!
Skulle ovenstående øvelse med tiden blive for nem, så kan du nemt tilføje lidt vægt med en kettlebell eller andre former for vægte.
Squats
Squats er endnu en øvelse, der er perfekte at lave, når du går i gang med balle træning hjemme. Den kan ligesom walking lunges, laves derhjemme i reklamerne eller som en del af en intens træningstime. Og du kan lave den med eller uden vægt samt alle de gentagelser, der giver mening for dig.
Sådan laver du squats til balle træning hjemme
- Start i en oprejst position med fødderne i hoftebredde og med fødderne lige frem.
- Spænd op i maven, og sænk langsomt din bagdel bagud og ned af. Nærmest som skulle du til at sætte dig på en stol. Gå efter 90 graders bøjning i knæene. Hvis du ikke kan komme derned, er det også helt ok! Pas også på med dine knæ, at de ikke kommer alt for langt ud ift. dine tåspidser. Det er ok, hvis de er derude af, men ikke så det er overdrevet.
- Nu skal du op igen. Kør op i et moderat tempo, så du bliver ved med at spænde i ryg og baller.
Det gode ved squats er, at der er så mange forskellige variationer til den. Som nævnt tidligere, kan du tilføje vægt, hvis det er for nemt for dig. Men et andet sted, hvor du også kan variere dine øvelser en hel del, er gennem tempoet. Du kan både køre dine squats i et moderat tempo, hvor man kører ned på 2 og op på 2. Her er der altså tale om sekunder. Du kan også virkelig aktivere dine muskler og gøre øvelsen rigtig pres ved at køre 4 ned og 4 op. Her sætter du virkelig tempoet ned, så det kan mærkes til din balle træning hjemme. Det anbefales dog at få styr på teknikken, inden du begynder at variere tempo og vægt.
Step ups
En anden øvelse som snildt kan laves derhjemme – hvert fald for de fleste, er step ups. Enten kan du købe dig en step up bænk, men det kan også være, at du har en trappe eller skammel, som du kan bruge som step up bænk.
Sådan laver du squats til balle træning hjemme
- Stil dig foran din step up bænk, trappe eller lignende.
- Træd op med den ene fod først og når den er strakt, stiller du din anden fod ved siden af.
- Nu træder du bare ned og gør det samme igen. Du kan skifte mellem, hvilken fod du starter på, så du får trænet hver enkelt ben og balle. Bliver step up bænken for nem for dig, kan du øge højden på den eller finde en stol med mere højde til dig, så du kan få en balle træning hjemme, der er tilpasset din styrke og udholdenhed.
Udendørs cardio – god balle træning hjemme
Men en god balle træning hjemme er ikke kun øvelser, som man laver på samme sted gentagende gange. Der findes også en del cardio, som får gang i ballerne og hjælper med at træne dem og stramme dem op. Det er både en fin variation til din træning, da de samme øvelser igen og igen, kan blive meget ensformige med tiden.
Power-Walking
Power Walking er en cardio, der virkelig har taget fart de sidste par år. Specielt under corona blev det en ting, som mange af os måtte ty til, da fitnesscentrene lukkede nede. Men powerwalking er virkelig en skøn træningsform. Den får pulsen op, træner både ben og baller og samtidig har du mulighed for at være udendørs og nyde godt af den smukke natur, som vi har i Danmark. Men da det en cardio form, som ikke kræver andet end dig selv, så kan du gøre det over alt. Når du er hjemme, på ferie i Jylland ved forældrene eller når du er udenlandsk. Det altså en balle træning du kan tage med dig overalt. En anden fordel ved denne type cardio er, at du kan inkorporere det i din daglige balle træning hjemme – lige når det passer dig.
Sprinttræning
Sprint er en fantastisk løbe-måde, som virkelig går ind og spænder op i lår og bagdel. Så snart du øger din hastighed til en sprint, så vil dine lår og bagdel arbejde endnu mere intenst, og dermed give dig en fastere bagdel med tiden. Men det er ikke, fordi du behøver at påbegynde sprinttræning. Du kan “nøjes” med at have intervaller af sprint i din ugentlige løbepas. Så får du både presset dine muskler, kondition og udholdenhed. Endnu en perfekt måde at starte eller slutte din balle træning hjemme af med.
Cykling
En anden cardio som mange af os gør dagligt – uden at det bliver set som en træning, men blot som en transport for at komme frem og tilbage, er cykling. Vil du dog gerne gøre cyklingen endnu mere intens, så du kan mærke, at det går i baglår og bagdel, så kan du øge belastningen på din cykel. Så vil du straks kunne mærke, at det gør en forskel! Så har du endnu en mulighed for en balle træning hjemme.
