Søvn og træning | Sådan hænger det hele sammen

Søvn er et centralt element gennem din muskelopbygning og skaber bedre resultater til din træning. Størstedelen af folk, som træner i fitnesscenter ved ikke, at søvn er et fundament, der skal skabes, inden de egentlige resultater bliver skabt.

Men hvordan kan man optimere sin søvnhygiene og søvnrytme gennem tiltag, som kan blive en del af din dagligdag? Det dykker vi nærmere ind i med konkrete tips og tricks, samt risici og tilgangsmåder hvorpå du får den bedste træning, samt søvn hver eneste dag.

Optimer din søvn

Når man udfører hårdt fysisk arbejde, har kroppen brug for mere søvn end det gennemsnitlige menneske. Derfor er de gyldne timer, for en der træner ved moderat hård fysisk træning, imellem 8 og 9 timer søvn dagligt. Hertil får kroppen mulighed for at restituere, hjernen kan blive frakoblet, man midsker risikoen for stress og forøger evnen for indlæring.

Da kroppen skal restituere og kobles fra, når man sover (også kaldet den anabolske tilstand), skal man undgå hårdere fysisk aktivtitet, da kroppens aktivitet øges, og man derfor vil vende og dreje sig i længere tid, end hvis man ikke havde været fysisk aktiv forinden. Dette skyldes omstillingen af kroppen fra aktiv til afslappende, som også forårsages af en forøget puls, der påvirker hjerneaktviteten inden sengetid. Dog er der ingen studier, som viser, at lettere træning, meditation og yoga har en negativ indflydelse på din søvn, så der er ingen undskyldning for en let træning inden du skal sove.

Hvad er Melatonin?

Melatonin er et hormon, som kroppen selv danner, men som man også kan indtage på naturlige måder. Melatonin er med til danne et menneskes døgnrytme og kan være altafgørende for din søvn. Et højt melantonin-niveau gør mennesker trætte og dette niveau forøges i de mørkere perioder. Studier har vist, at hvis man befinder sig i lys døgnet rundt, så påvirker det ens velbefindende, humør og helbred negativt.

Derfor er det i særdeleshed vigtigt, at have et øget melatonin-niveau i de lyse tider. Derved skal man befinde sig i lys om dagen og om aftenen befinde sig i mere afdæmpet lys, som alternativt kan være sterinlys. Hvis dette ikke er muligt grundet arbejde eller andre anliggender kan man indtage melatonin naturligt gennem blandt andet:

• Bananer
• Ris
• Ananas
• Havregryn
• Appelsiner
• Spinat
• Mørk chokolade

Få den største muskelforøgelse og restitution i sengen

Ønsker du også at opbygge muskler mens du sover?
Når du sover er det essentielt, at have tilstrækkeligt protein i kroppen. Deete er med til at opbygge musklerne og restituere. Studier har vist, at Kassein Protein kan medvirke til at stimulere proteinsyntesen med 21%, hvilket betyder, at man kan opbygge muskelmasse, imens man sover.

Den optimale mængde protein er 40g inden sengetid, hvori aminosyrerne tilvejebringes til restitutionen og muskelvækst, så muskelfibrene ikke beskadiges. Kasein protein er den vigtigste proteintype inden sengetid og kan købes hos BodyLab.

I dagtimerne er der herudover også en hurtig optagelig protein, som man skal indtage før eller efter træning for at få de bedste resultater. Den hurtige optagelige protein udgøres af Whey protein, som i gennemsnit indeholder 70 g protein pr. 100g. Bodylab tilbyder dog også deres variant, som indeholder 86 g protein pr. 100g, som sikrer dig et højere proteinindtag og dermed genopbyggelsen af dine muskelfibre efter træning.

Bodylabs innoverede Clear Whey Protein pulver tager dig til det næste level. Produktet indeholder 16% mere protein end andre udbydere af protein og sikrer dig de mest optimale træningsresultater hurtigere end nogensinde før.

KØB HER

Sådan får du den bedste søvn

Får du egentlig den optimale søvn, som netop din krop har brug for i dagligdagen?
Din søvn medvirker nemlig til bedre sundhed, trivsel og humør på arbejdet, derhjemme i husstanden og så påvirker det ikke mindst din fritid. Du benytter i gennemsnit 30% af dit liv sengen og skal derfor anse en seng, som en investering i stedet for en udgift, der er nødvendig, for at du fungerer i en normal hverdag. Sengen har en enorm effekt på dit liv – men hvilken seng vil egentlig være det bedste udgangspunkt?

Kigger vi på den vigtigste faktor, som er hårdheden på sengen, hvor ens rygsøjle skal være parallel med senge siden, så findes der en meget god tommelfingerregel. Personer med en vægt på over 90 kg, skal vælge en hård madras, hvorimod personer, der vejer under 90 kg har muligheden for at vælge en blød eller mellemhård efter præference. Hertil anbefales det, at der vælges en Latexmadras, da denne er mere åndbar og har flere naturlige støttepunkter, som medvirker til en god nats søvn uden hovedpine og ondt i ryggen når du vågner.

Huma Nordic Kontinentalseng 160x200cm

Behagelig kontineltalseng med god sovekomfort til den den moderne boligindretning med 40mm latex skum. Madrassen har 5 komfortzoner som understøtter og aflaster din krop uanset sovestilling.

Undgå skærmtid og dagslys

Er du også en af dem, som altid ligger med mobil, tablet eller ser tv inden du skal sove, så læs med her!
For at du selv kan tage initiativ til at forebygge søvnproblemer, er det essentielt at undgå elektroniske devices, inden man skal sove. Dog foretrækker mange mennesker at kigge på de sociale medier, se film eller spille, inden de sover og hertil er det bedste alternativ at få fat i et par Bluelight Briller.

Hvis man yderligere vil forebygge søvnproblemer, der påvirker den næste dag, så anbefales det at undgå stærkt lys og andre lysændringer mindst én time før sengetid. Det er også vigtigt at bemærke, at dagslys er væsentlig bedre for søvnighedsfølelsen end kunstigt lys, da de naturlige kilder til lys ikke forværre menneskets søvn-niveauer og derved sikrer dig en bedre søvn. Så husk at lægge alt elektronik væk, 1 time før du skal sove. Istedet kan du gå en tur, klargøre mad til næste dag, udøve din hobby eller blot spille brætspil med familie eller venner.

Gunnar Vertex Blue-Light Block Clear

Stilrene Bluelight briller fra Gunnar Vertex har både komfort og effekt for at forbedre din nattesøvn. Forebygger dårlig søvn og sikrer dig den bedste nat uden påvirkning fra kunstigt lys.

Søvnunderskud kan give dig hjertekar sygdomme

Vil du også undgå søvnrelaterede sygdomme ligesom mange andre?
De fleste personer ved, at søvn er vigtigt for at få sin dagligdag til at fungere. Derudover kan der også være øget risiko for hjertekarsygdomme, såsom øget blodtryk, blodpropper, hjertesvigt, hjertekrampe og hjerterytmeforstyrrelser. Dette sker som oftest, hvis du er i søvnunderskud i en længere periode, som kan øge risikoen for hjertekarsygdomme med op til 48%. Det er dog vigtigt at pointere, at dette ikke er den eneste faktor, som er med til at øge risikoen for hjertekarsygdomme.

Antallet af timer man skal bruge på at sove, er dog forskelligt fra person til person. Det er desuden også aldersbestemt, hvor meget søvn der anbefales. Teenagere skal sove i 7-10 timer dagligt, hvorimod personer i alderen 18-64 år skal have 7-9 timer. Den ældste aldersgruppe, som udgøres af 65+, skal have 6-8 timer dagligt.

Tips og tricks til bedre søvn og træning

• Undgå stimulanser gennem din mobil, computer og tv for at mindske påvirkningen af blå skærmlys
• Kroppen sover bedst i 16-18 C. Derfor skal du indstille temperaturen på soveværelset til dette, for at få den optimale søvn
• Vedligehold en god søvnrytme, som er regelmæssig. På den måde vænner din krop sig til dine sengetider og hvornår du skal vågne
• Benyt mørklægningsgardiner, som gør dit værelse mørkt og undgå lysindfald.
• Stilhed er væsentlig for en god nats søvn, så du ikke vågner i løbet af natten. Derfor skal musik, tv og andet ikke køre i baggrunden.
• Undgå koffeinholdige drikke om eftermiddagen og aften.

Debel Uni BO (84701345) 150x175cm

Det perfekte mørklægningsgardin, som passer til alle indretninger. Mørklægningsgardinet kan både monteres på loft og væg, hvilket gør den ideel for alle vinduespartier. Herudover er der mulighed for at afkorte gardin og beslag, som gør det muligt at sætte sit eget præ på produktet.

FAQ