Træningsudstyr til hjemmet – Din guide til hjemmetræning!

0
41

Træning når du vil!

Drømmer du om at have den perfekte sommerkrop? Måske jagter du en øget muskelmasse og en mere markeret mave. Træningsudstyr til hjemmet er oplagt til dig, som lever og ånder for træning. I tider hvor det ikke er muligt at komme ned i det lokale fitness center, så er det rart at alt ens arbejde ikke har været spildt.

Derfor har vi lavet en guide til dig, som kommer med forslag til hvilke redskaber og udstyr du burde overveje til dit homegym.

Derudover så er træning i hjemmet også blevet mere og mere populært, fordi vi alle sammen har så travlt i hverdagen. Med det rette træningsudstyr derhjemme, kan du selv kontrollere præcis hvornår du vil træne og så slipper du også for at maskinen er optaget, når du skal bruge den.

Fordelene ved træningsudstyr i hjemmet er altså:

  • Du har mulighed for træning selv i tider, hvor fitnesscenteret har lukket.
  • Du kan selv planlægge det ind i en travl hverdag, så du slipper for transporten frem og tilbage fra fitnesscenteret
  • Du slipper for ventetiden nede i centeret, på at de rette maskiner bliver ledige

Lad os starte med at opdele træning i to kategorier; nemlig cardio træning og styrketræning.

Hvad er cardio træning?

  • Gang
  • Løb
  • Step
  • Roning
  • Cykling
  • Crosstrainer
  • Og meget mere

Der findes et hav af forskellige muligheder når det kommer til cardio træning. Det er bare ikke alt der er lige nemt at klare hjemmefra. Nogle af maskinerne er nemlig ret store, herunder romaskinen, løbebåndet og crosstraineren.

Man kan dog sagtens finde en masse træningsudstyr, som kan bruges i selv ret små hjem. Så lad os tage et kig på det.

Cardio udstyr til hjemmet

  • Sjippetov
  • Stepbænk
  • Løbebånd
  • Spinningcykel (hvis du har pladsen)
Sjippetov

En perfekt træningsmakker til den lille lejlighed, hvor pladsen er for trang til de større maskiner. Sjippetovet er samtidig også en rigtig god motionsform til at få pulsen op og ringe, hvilket jo er hele formålet med cardio træning.

Stepbænk

En stepbænk fylder ofte ikke særlig meget, og kan i de fleste tilfælde gemmes væk, under en sofa eller sengen. Men på trods af dens kedelige udseende, så er stepbænken et perfekt stykke udstyr til at få gang i blodomløbet og pulsen helt op ringe.

Løbebånd

Har du pladsen, og måske endda et helt værelse kun til træningsudstyr, så er et løbebånd alt pladsen værd. Det bedste ved et løbebånd er, at du kan få gået dine daglige skridt selv i stærk storm og regnvejr, for du klarer det bare indenfor. Derudover kan du styre præcis hvilket tempo dagens løbetur skal foregå i, og undgå at vind og vejr begrænser dig undervejs.

Spinningcykel

Når du alligevel er i gang med at fylde hjemmet op med træningsudstyr, så er en spinningcykel en optimal træningsmakker. Fordelen ved en spinningcykel er at cyklen ikke belaster knæene i lige så høj grad som løbetræning gør. Derfor kan en spinningcykel ofte være et rigtig godt sted at starte for dig, hvis du har problemer med knæene.

Hvad er styrketræning?

  • Crossfitness
  • Vægtløftning
  • Bodybuilding

Styrketræning er fællesnævneren for alt træning, hvor fokus er på at styrke din muskulatur. Ofte opdeles kroppen i forskellige muskelgrupper, hvor fokus skiftevis rykkes fra den ene muskelgruppe til den anden. Derudover findes der øvelser, som styrke en enkelt muskel, hvor andre øvelser træner flere muskler af gangen.

Udstyr til styrketræning

  • Træningsbænk (hvis du har pladsen)
  • Håndvægte
  • Pull up bar
  • Elastikker
Træningsbænk

Ligesom med et løbebånd eller cyklen, så fylder en træningsbænk lidt mere end bare et par håndvægte. Men en træningsbænk vil være grundstenen for rigtig mange øvelser, derfor er det også en god investering. Du kan nemlig bruge træningsbænken til at træne mange forskellige muskelgrupper, herunder bryst, skulder og mave.

Håndvægte

For at få modstand nok i træningen, vil håndvægte være er nærmest uundgåeligt træningsudstyr. Der findes et hav af forskellige håndvægte, alt fra håndvægte med faste kilo, hvor man altså ikke kan justere kiloene. Men der findes også håndvægte, som kan justeres, alt efter hvor mange kilo du ønsker. Under kategorien af justerbare håndvægte, findes yderligere forskellige muligheder. Der findes nemlig både håndvægte, der består af skiver, og så den nyeste model af justerbare håndvægte, som kaldes for omni select håndvægte.

Pull up bar

En pull up bar er en værdifuld tilføjelse til dit træningsudstyr i hjemmet, da den giver dig mulighed for at træne ryggen meget effektivt, præcis som du kender det nede i fitnesscenteret.
Derudover så er fordelen ved en pull up bar, at man træner flere muskelgrupper af gangen, alt efter hvordan du holder på stangen. Det er altså en effektiv træningsøvelse, for både ryggen og armene. Derudover kan du også bruge den til at træne diverse maveøvelser.

Elastikker

Man kan komme rigtig langt med elastikker i forskellige hårdheder. Elastikker er ofte bedst kendt for at bruges til genoptræning af mindre muskler efter skader. Elastikker er oplagte til netop genoptræning, fordi modstanden ikke behøver at være særlig stor. Det kan være med til, at øge blodcirkulationen i musklen, og derfor opbygge musklen igen efter en skade.

Mulighederne er mange, og udstyrslisten kan blive kilometer lang, men det er vigtigt at huske på, at udstyr ikke i sig selv er nødvendigt, for effektiv træning, men det gør det hele meget lettere.

Med et rum dedikeret til træning, og med det rette udstyr kan du i sidste ende spare den månedlige udgift til et fitnesscenter.

Træningsøvelser

Træningsøvelser uden udstyr
Træning uden udstyr kræver mere fokus på TUT (Time under tension), fordi modstanden er meget lav i øvelser uden udstyr.

Det kan derfor være en god idé, at sætte sig mere ind i de tekniske aspekter af træningen.

Her har vi samlet nogle grundlæggende øvelser, som er essentielle for en god og stadig meget effektiv hjemmetræning helt uden udstyr. Øvelserne er baseret på at arbejde med din kropsvægt, som eneste udstyr.

1. Push up

Den klassiske øvelse, som kendes af alle i fitness verden. Hovedsageligt en øvelse til brystet, men også en øvelse som kan varieres til at ramme forskellige muskelgrupper, alt efter placeringen af dine hænder. Den klassiske armbøjning er den, hvor du ligger dig på jorden, placer hænderne i skulderbredde og holder fødderne samlet. Det er den mest klassiske version af en push up. Jo smallere du har hænderne, jo mere flyttes muskel fokus over til triceps og skuldre. Hvis du derimod flytter hænderne længere væk fra hinanden, så flytter du fokus mere og mere over til brystmusklen.

2. Planke

Dette er også en gammel kending indenfor trænings verdenen. Planken er i modsætning til push ups, en statisk øvelse. Det vil sige, at man træner kroppens core og stabilitet, ved at holde planken i X antal sekunder/minutter. Det er en populær øvelse, fordi den er simpel, men samtidig utrolig effektiv. Det er samtidig en øvelse, der kan varieres, men grundpositionen er meget lig en push up, dog hvor du hviler på dine underarme i stedet for hænderne. Verdensrekorden er på 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder, men hvor længe kan du holde den?

3. Knæbøjninger (Squats)

Squats eller knæbøjninger, kært barn har mange navne. Det er ofte en øvelse, som vi forbinder med, at have en stang på ryggen og vægte på siderne. Men den kan faktisk, vise sig at være meget effektiv selv uden alt det udstyr. Risikoen for skader, falder også drastisk, da vægten er begrænset. For at få mest udbytte af øvelsen, skal du nok øge antallet af repetitioner. Alternativt, så kan du tilføje et hop på den opadgående bevægelse, for at tilføje lidt kondition og for at træne din eksplosivitet. Placer fødderne i skulderbredde, husk at i spænd mavemusklerne, og bøj knæene, som om du skulle sætte dig på en stol. Stræk så benene for at rejse dig igen.

4. Crunches

Endnu en tidløs øvelse. En mavebøjning, udføres ved at ligge på ryggen, fødderne i gulvet og hænderne enten oppe ved hovedet eller ned langs kroppen. Løft nu overkroppen op mod dine knæ, ved at spænde i mavemusklerne. Husk at variere imellem en lige bevægelse op mod knæene og en skrå bevægelse, hvor du sigter efter at ramme med din højre albue på venstre knæ og modsat. Det er vigtigt, at du holder spændingen i maven under hele bevægelsen for at opnå bedst effekt.

5. Step-up

Dette er en øvelse, som kræver at du har noget at træde op på, normalt vil man bruge en stepbænk eller lignende, men måske har du en ølkasse eller en stor sten i haven. Det er ikke så vigtigt, hvad du træder op på. Den her øvelse, aktivere dine ben, i sær dine baglår og baller. Det er en meget simpel øvelse, hvor du blot træder op på kassen, med ét ben af gangen. Du skal huske at spænde i ballerne og skyde hoften frem, for at få aktiveret musklerne bedst muligt. Denne øvelse, kan også varieres, du kan f.eks. øge tempoet eller tage noget tungt i hænderne, for at tilføje lidt ekstra modstand.

6. Rygstrækninger

Rygstrækninger er på en måde, en mavebøjning for ryggen. Den træner rygmuskulaturen og faktisk helt ned i sædemuskulaturen, så det er en øvelse for hele bagkæden, som det kaldes. Læg dig på maven og hold hænderne ved hovedet. Løft overkroppen op mod loftet og hold i nogle sekunder, og læg dig igen langsomt ned. En variation af denne øvelse, kunne være hvor du holder armene strakt ud, det vil gøre øvelsen hårdere.

7. Kropshævninger (pull ups)

Måske tænker du, hvordan skal jeg lave pull ups uden et stativ? Der er et par muligheder; enten så bruger du et bord, ellers kan du bruge et kosteskaft og to stole. Det er selvfølgelig lige vigtigt at sikre sig, at det hele holder, så du ikke falder ned midt under øvelsen. Lad os tage udgangspunkt i de to stole og kosteskaftet. Placér dig selv mellem de to stole, med stangen over dig. Grib fat i stangen og løft dig selv op mod stangen, men hold fødderne på gulvet. Husk at spænd i maven, så du ikke laver en runding i ryggen. Den skal være helt ret under hele øvelsen. Alt efter hvordan du holder på stangen, så findes der små variationer.

8. Dips

Du skal ikke stille stolen for langt væk, for til denne øvelse er en stol, en bænk eller en sofa et godt redskab. Sæt dig på en bænk, stol eller lignende med benene strakt ud foran dig. Sæt armene på bænken, og sænk kroppen nedad, og pres dig derefter op igen. Det her er en meget simpel øvelse, som fokusere på triceps- og brystmusklen. Du kan gøre øvelsen sværere, ved at flytte benene længere fra stolen, eller ved at lægge en tung ting på dine knæ.

9. Lunges

Lunges er en rigtig god øvelse, for både benene og sædemusklen. Den fungere rigtig godt både med og uden vægt, derfor er det en rigtig god hjemmeøvelse. Stil dig med fødderne i hoftebredde, tag et skridt fremad. Find balancen og sænk dit andet ben ned mod gulvet og pres dig selv op i oprejst position. Skift ben for hver repetition. Igen kan du tilføje et hop, for at gøre øvelsen sværere og for at træne din eksplosivitet.

10. Burpess

Dette er faktisk en øvelse, for hele kroppen, hvilket gør at den er meget populær, som øvelse i hjemmet, når man ikke har noget udstyr. Derudover skal du faktisk bare bruge et fladt underlag og så lige lidt plads, så du ikke rammer noget undervejs. Start i stående stilling, og hop ned i pushup-position, så brystet rører gulvet. Derfra kommer du på benene igen ved at hoppe ind med fødderne mod hænderne. Du afslutter øvelsen med et hop lige op i luften. Det er altså en øvelse, hvor du får pulsen op.

Får du sved på panden, bare af at læse listen? Frygt ej, det er ikke nødvendigt at køre igennem alle øvelserne i én og samme træning.

Lad os dele dem op i to; overkrop og underkrop.

Overkropstræning uden udstyr:

  • Push ups
  • Planke
  • Crunches
  • Rygstrækninger
  • Kropshævninger
  • Dips

Jeg vil anbefale, at du laver det man kender som superset, altså to øvelser lige efter hinanden, uden pause. I programmet kommer vi til at kalde øvelserne for A-øvelser, B-øvelser osv.

Et program for en overkropstræning kunne se således ud:
A1: Push ups
A2: Crunches

B1: Planke
B2: Kropshævninger

C1: Rygstrækninger
C2: Dips

Underkropstrænings uden udstyr:

  • Knæbøjninger
  • Step-ups
  • Lunges
  • Burpess

Præcis som i programmet til overkroppen, vil dette program også være med supersets.

Et program for en underkropstræning kunne se således ud:
A1: Knæbøjninger
A2: Step-ups

B1: Lunges
B2: Burpess

Det kan godt være, at du er vant til at træne i fitnesscenteret, med mange forskellige maskiner og tunge håndvægte, men jeg vil godt vædde med, at du nok skal kunne mærke det dagen efter, hvis du kører de her to programmer igennem.

Træningsøvelser med udstyr

Lad os lige slutte af med et program med øvelser, som kræver noget af det udstyr vi har snakket om tidligere.

Mange af øvelserne, vil du kunne bruge i dette program, da man nemt kan tilføje noget udstyr for at øvelsen, bliver lidt mere som du kender den fra fitnesscenteret.

1. Bænkpres
Hvis du nu har investeret i en bænk, så er det med at bruge den. Måske har du også investeret i et sæt håndvægte, så er det perfekt. Øvelsen er ligesom en push up, bare hvor du ligger på en bænk, og skubber håndvægtene væk fra brystet.

2. Ab wheel planke
I stedet for en statisk planke, så tilføjer vi her et hjul. Så øvelsen består i, at du sidder på knæene og kører hjulet ud fra kroppen, og lader overkroppen følge med ud. Det er vigtigt at du spænder op i maven og hele coren, for ikke at falde sammen undervejs.

3. Mavebøjle
Øvelsen er nærmest identisk til den almindelige crunch, bare med en form for stativ, til at guide din bevægelse.

4. Pull ups
Et pull ups stativ, som kan sættes i spænd i en døråbning er et oplagt træningsudstyr, som gør øvelsen noget nemmere. Øvelsen er ligesom før, bare hvor du hænger i døråbningen i stedet for mellem to stole.

5. Rows med elastik
Rows er normalt en øvelse, man laver med en vægtstang, og den kan også sagtens laves med håndvægte. Men det kan også gøres med en hård elastik. Det handler om at man står i en foroverbøjet stilling, og skal trække noget fra strakte arme og ind i mod maven. Hvis du bruger en elastik, så tag fat i begge ender af elastikken og stil dig ovenpå elastikken i mellem dine hænder. Træk elastikken op i mod maven, og husk at spænd i coren, for at holde ryggen ret.

6. Goblet squat
Jeg håber ikke at du har pakket stolene for langt væk, for her tilføjer vi en kettlebell til en form for squat. Stil dig op på stolene, med et ben på hver stol. Tag kettlebell’en i hænderne og lad igen som om du sætter dig ned på en stol. Øvelsen er slut når du står i oprejst position igen.

7. Step up med kettlebell
Den eneste forskel her er at du nu har en kettlebell i hver hånd, for at øge modstanden i øvelsen.

8. Walking lunges med kettlebell
I stedet for blot at stå på samme sted og lave lunges, så er denne øvelse en større test i din balance. Nu skal du nemlig gå frem og tilbage i lunges, med en kettlebell i hver hånd.

9. Burpess
Den eneste tilføjelse til denne øvelse er enten håndledsvægte eller en vest med ekstra vest. Det vil gøre øvelse endnu hårdere.

Overkropstrænings med udstyr:

  • Bænkpres
  • Ab wheel planke
  • Ab roller
  • Pull up
  • Rows med elastik

Præcis som programmerne uden udstyr, vil dette program også være med supersets.

A1: Bænkpres
A2: Ab roller

B1: Pull ups
B2: Ab wheel planke

C1: Rows med elastik

Underkropstrænings med udstyr:

  • Goblet squat
  • Step up med kettlebell
  • Walking lunges med kettlebell
  • Burpess

Præcis som programmerne uden udstyr, vil dette program også være med supersets.

A1: Goblet squat
A2: Step up med kettlebell

B1: Burpess
B2: Walking lunges med kettlebell

Træningsudstyr til hjemmet kan være rigtig mange ting. Det kan være alt fra to liter mælk til 30 kg tunge håndvægte og et helt stativ, med mulighed for både squat, bænkpress og pull ups. Det er nærmest kun fantasien der sætter grænser for hvad du kan bruge, og hvilke øvelser du kan lave derhjemme. Så der er ingen undskyldning, for ikke at komme i gang. Jeg håber at du kunne bruge det her til inspiration.

Motivationen kan stadig være svær at finde, så overvej om du kan træne med din roommate, kæreste osv. Det kan være en stor hjælp, hvis man er to, der begge kan opmuntre hinanden til at få klaret træningen, for vi ved jo godt at følelsen efter en træning, er helt fantastisk.

God træning!

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her