Et fullbody træningsprogram til nybegyndere er ideel! Som nybegynder har du mulighed for skabe at de hurtigste resultater i hele din træningskarriere. Dette gælder både i forhold til styrke og muskelmasse.
Du kan faktisk, hvis du har gode forudsætninger for styrketræning opnå hurtigere resultater end garvede folk på steroider. Dine resultater vil dog i høj grad afhænge af, om du forstår at planlægge din kost, træning, søvn mv. Korrekt.
Vi vil i denne artikel give vores bud på det optimale træningsprogram for en gennemsnitlig nybegynder, men først skal vi have slået nogle ting fast.
Hvad definerer egentlig en nybegynder?
Mange definerer en nybegynder efter specifikke styrkeniveauer i forhold til personens kropsvægt (såkaldt relativ styrke), hvilket i vores optik er meget fejlagtigt. En persons relative styrke afhænger i høj grad af personens højde, hvorfor det i vores øjne er forkert at definere en nybegynder ud fra personens relative styrke.
Vi vælger i stedet at definere en nybegynder ud fra Mark Rippetoes ord:
“A ”novice” lifter is a trainee who is so unadapted to the stress of lifting weights that he can make progress as rapidly as he can stress himself and recover, a process that actually takes no more than 48-72 hours.”
En nybegynder er altså en person, som kan bliver stærkere fra træning til træning.
Hvorfor fullbody?
Et fullbody træningsprogram er at foretrække for en nybegynder af flere årsager. Først og fremmest, fordi det giver mulighed for at træne de forskellige løft frekvenser. Dette giver optimale forudsætninger for at indlære de forskellige bevægelsesmønstre korrekt, samt de bedste forudsætninger for at rekruttere neurale tilpasninger. Neurale tilpasninger er en af hovedårsagerne til, at man bliver stærkere.
Fullbody-programmer giver derudover optimale forudsætninger for restitution i og med, at man som regel har 4 fridage om ugen. Alt i alt har fullbody-træning vist sig at være andre typer af split-programmer overlegne, når det gælder nybegyndere. Så et fullbody program er det det bedste begynder træningsprogram.
Fullbody Program
| Fullbody-program | |
| Mandag | |
| Squat | 5×5 (3) |
| Bænkpres | 5×5 (3) |
| BOR | 5×5 (3) |
| Situps | 3×10 |
| Onsdag | |
| Dødløft | 5×5 (3) |
| Militairy | 5×5 (3) |
| Chinups | 3xMax |
| BB Curls | 3×10 |
| Fredag | |
| Squat | 5×5 (3) |
| Bænkpres | 5×5 (3) |
| BOR | 5×5 (3) |
| Situps | 3×10 |
5×5 betyder, at der køres 5 sæt af 5 reps. (3) betyder, at 3 af sættene er topsæt, hvor der er samme vægt på stangen i alle 3 sæt. De 2 første sæt er opvarmningssæt. Disse sæt kan passende køres med hhv. 60% og 80% af den vægt, du skal bruge i de 3 topsæt.
3xMax betyder, at du kører 3 sæt til positiv failure. Det vil sige, at du stopper, når du føler, at du ikke kan tage 1 gentagelse mere uden at fejle. Når du kan lave 3 sæt af 15 gentagelser, kan du tilføje vægt til øvelsen i form af vægtbælte.
3×10 køres på dagsform. Du øger belastningen, når du kan køre 3 sæt af 10 reps med god teknik.
Pauser mellem sæt og progression
Pauserne mellem alle sæt bør holdes på 2-5 minutter. Pauserne er ikke så afgørende. Det handler blot om at være restitueret til næste sæt. Progressionen i vores hovedøvelser med 5 sæt af 5 reps følger en simpel ”et skridt tilbage, 2 skridt frem”-fremgangsmåde.
Er du helt ny til vægttræning, bør du blot starte med en tom vægtstang i alle øvelser, og herefter tilføje 2,5 kg. til stangen ved hver træning. Har du trænet i et stykke tid, kan du godt starte lidt tungere. Når du på et tidspunkt ikke er i stand til at gennemføre alle dine topsæt i en given øvelse, kan du blot deloade i denne øvelse ved at tage 10kg. af stangen, og herefter arbejde dig op igen.
Kost
Du bliver ikke større og derfor heller ikke meget stærkere, hvis du ikke spiser nok. Vi vil anbefale, at du sigter efter en vægtøgning 300-500 gram om ugen, når du kører dette program. Er dit mål derimod at tabe dig, bør du sigte efter at tabe dig 300-500 gram om ugen. Du vil dog opleve langt de bedste resultater med dette program, hvis du er i et dagligt kalorieoverskud.
Afsluttende bemærkninger
Du kan i princippet følge dette program, indtil du ikke længere oplever styrkemæssige fremskridt overhovedet. På det tidspunkt vil du formentlig være væsentligt stærkere, end du er i dag.
Og husk nu: Du bliver ikke stor og stærk af at styrketræne. Du bliver stor og stærk af at restituere fra styrketræning.
Foretrækker du træning i det fri – så læs med her.
