Gode rygøvelser til hjemmet og udstyret dertil!

0
171

Rygøvelser hjemme kan for mange være en fordel at træne. Det behøver ikke nødvendigvis være, at du allerede har problemer med ryggen, men ligeså vel at du blot vil forebygge og gøre din ryg stærkere. Der er altså mange fordele ved at lave lidt rygøvelser hjemme engang imellem. Men hvilke skal man lave? Hvad skal man bruge? Og der er sikkert mange flere spørgsmål, som vi svarer på i denne artikel. Der vil være rygøvelser til hjemme – og til alle niveauer! Så der er gode chancer for, at der er noget for netop dig i denne artikel, hvis du har efterspurgt rygøvelser, som du kan lave derhjemme.

Til nedenstående øvelser finder du her det udstyr, som vil være ideelt for dig under øvelserne. Det er vigtigt at pointere, at alle øvelser kan laves uden udstyr – men ved at tilføje nedenstående kan du enten gøre øvelsen mere behagelig for dig eller hårdere. 

▶︎ Træningsmåtte til rygøvelser hjemme

Da mange rygøvelser ofte foregår på gulvet, så kan en træningsmåtte gøre underværker. Den gør underlaget lidt blødere for dig. Dine knæ er lige så knap så udsatte. Så selvom at mange ting kan laves uden, så gør det øvelsen meget behageligere, hvis det er noget, der skal laves flere gange ugentligt. Denne er fra TRX og har målene 120 x 60 x 1,27 cm.

DKK 299,00

▶︎ Kettlebell til rygøvelser hjemme

En kettlebell kan bruges til dine rygøvelser hjemme for at skabe ekstra belastning. Og dét, der er en fordel med netop kettlebells, er, at de findes i forskellige vægtklasser. Så du kan altid skifte den gamle ud med en, der er tungere, når formen tillader det. Start hellere med en, der er for let – end for tung. For tungt udstyr kan betyde, at vi gør øvelserne forkerte.
Vil du finde et større udvalg af vægtklasser, så kan du finde dit perfekte match her.

DKK 329,00

▶︎ Træningselastik til rygøvelser hjemme

Mange af os tilføjer en træningselastik til vores rygøvelser hjemme. Det bidrager nemlig til mere modstand, så dine muskler bliver yderligere aktiveret. Samtidig fylder de intet, så du kan nemt have det liggende derhjemme. Her får du et pakketilbud, som indeholder træningselastikker til forskellige niveauer. 
Vil du se et større udvalg, så læs med her: “de bedste træningselastikker“.

DKK 450,00

6 rygøvelser til hjemmetræningen

I følgende afsnit vil vi komme ind på forskellige øvelser, som nemt kan laves derhjemme og agere som rygøvelser hjemme. Nogle af dem tænker du måske – men det er da ikke en rygøvelse? Men oftest hænger hele kroppen sammen, så når vi styrker en kropsdel, så hjælper det andetsteds. F.eks. når du træner ben, så tænker du ikke altid over, hvordan det påvirker din ryg – men et par stærke ben hjælper som en aflastning på din ryg, og dermed bidrager det altså i længden til en sundere ryg. 

Bækkenløft til rygøvelser hjemme 

Det er faktisk vigtigt, at du får trænet dine muskler omkring dit bækken. Der er ofte steder, hvor vi ikke kender til vigtigheden af træning af lige netop disse muskelgrupper – som f.eks. dit bækken. Igen hænger en svag muskelgruppe tit sammen med en dårlig holdning, som så påvirker de andre dele. Har du netop et svagt bækkenet, så kan det med tiden give dig problemer med lænden. Det skyldes, at man så vil spænde de forkerte steder, og det kan give anledning til en forkert holdning, som kan føre til smerter andre steder. Så at have bækkenløft som en del af dine rygøvelser hjemme, kan i fremtiden mindske eventuelle lændesmerter.

Sådan gør du:

  • Læg dig på din måtte på ryggen 
  • Bøj dine ben med en hoftebreddes længde – og fodsålerne solidt placeret 
  • Læg så dine arme langs kroppen
  • Spænd i balder og løft bækkenet med benene, så du kan mærke dine fødder presse mod gulvet. 
  • Løft indtil dine hofte er strakte og sørg samtidig for, at du holder din brystkasse nede. 
  • Og så kører du bare benene ned til startposition 

Stivbenet dødløft som rygøvelse hjemme 

Dette er en øvelse som virkelig kan mærkes, og som er rigtig populær blandt de fleste, der skal igennem en rygtræning. Den træner både baglår, baller og lænd – så der et altså et par af de store muskelgrupper, den rører ved. 

Sådan gør du:

  • Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem dine fødder
  • Tag fat i din kettlebell (vægtstang, hvis du har det derhjemme) 
  • Hold din ben og ryg ret og strakt under hele øvelsen 
  • Bevægelsen skal komme fra dine hofter 
  • Bevægelsen igennem øvelsen udmærkes ved, at bagdelen skubbes bagud 
  • Kør din kettlebell ned i en højde lige under knæet 

Diagonalløft med knæ til rygøvelser hjemme 

Mangler du rygøvelser til hjemme, så vil denne oftest blive anbefalet. Den kan nemlig laves derhjemme og uden noget som helst til udstyr. Det bliver ikke mere simpelt end det. Her får du ikke bare trænet din koordination, men i særdeleshed også din mave og ryg. Du træner nemlig core området, som er al muskulatur omkring mave, talje og ryg. Til denne øvelse kan du bruge en måtte for at lette på belastningen for dine knæ. 

Sådan gør du:

  • Startposition er på dine knæ og håndflader. 
  • Sørg for, at din nakke og ryg er i en lige position 
  • Begynd derefter øvelsen med at løfte højre arm og venstre ben – på samme tid.
  • Din arm og dit ben skal være så vandret som muligt.
  • Fortsæt øvelsen ved at køre arm og ben ned, og skift efterfølgende til modsatte arm og ben.

Rygløft som rygøvelser hjemme 

En klassiker er rygløft. Den går ind og bidrager til en sundere og mere styrket rygmuskulatur. Den kan laves næsten alle steder, da den kræver minimum udstyr. De fleste foretrækker dog en måtte at ligge på – men har du ikke en, så kan du stadig lave øvelsen. 

Sådan gør du: 

  • Læg dig på maven og med dine arme langs kroppen
  • Spænd nu op i dine balder 
  • Når de er spændt op, så løfter du din krop 
  • I denne bevægelse løfter du også dine arme med din krop 
  • I hele øvelsen er det vigtigt, at du holder ryg og nakke lige. 
  • På den måde ved du, at du spænder de rigtige steder

Squat som rygøvelser hjemme 

Dette er også en klassisk øvelse, som de fleste af os kender – men som man ikke nødvendigvis forbinder med en rygøvelse hjemme. Men om ikke andet – så giver den altså en del i forhold til dine ben. For som nævnt tidligere, så hænger det hele sammen, og når vi styrker en del, så bliver det bedre for noget andet. Når du laver squats derhjemme, som kan laves både med og uden vægt, så styrker du dine ben. Og et par stærke ben aflaster din ryg. Derfor bør du lave squats derhjemme i forbindelse med, at du vil styrke dine ryg. 

Sådan gør du:

  • Start i stående position med ret ryg og fødderne spredt i en hoftebredde – og tæer der peger lige frem. 
  • Så spænder du op i mave og ryg, mens du sænker din bagdel. Se, om du kan komme ned i en 90 graders bøjning i dine knæ – og ellers bare så langt ned du kan, mens du stadig holder spændingen. 
  • Når du når dit maks, så kører du langsomt op igen – mens du stadig spænder i mave og ryg. 

Klassisk udspænding som del af dine rygøvelser hjemme

Udspænding af din ryg er en rigtig god rygøvelse hjemme at slutte af med. Denne øvelse hjælper med at få det hele strukket ud, så du undgår skader, hold i ryggen eller andet, som vi sommetider oplever ved spændinger. 

Sådan gør du:

  • Find en stol, og sæt dig på den. 
  • Ha’ albuerne på dine knæ
  • Kig ned ad med dit hoved – du burde kunne mærke, hvordan din nakke afspændes 
  • Slap af af i ryg og mave, og lad dine arme glide hele vejen ned, så de nærmest hviler på dine skinneben. Det vil føles som om, at du ruller ned. 
  • Brug den følelse, når du skal op igen. 

Det skal selvfølgelig understreges, at ovenstående rygøvelse hjemme er primært til at forebygge og mindske. Det er altså ingen garanti eller mirakelmiddel til problemer med din ryg, som du har bøvlet med i årevis. Der anbefaler vi, at du ser en læge eller fysioterepeut – som kan hjælpe dig med professionel rådgivning.

Vil du gerne udvide din træning med rygøvelser derhjemme, så bør du læse vores balle træning hjemme artikel. Hvis du er ude efter en træning med mere gang i den, så kan vi anbefale at læse artiklen om body pump sæt – så får du en god allround træning.

EFTERLAD ET SVAR

Indtast venligst din kommentar!
Indtast venligst dit navn her